Fitness/Krachttraining

[Rogier.]

Die gast van die link van Kweek staat ook nieteens meer achter zijn eigen schema en doet nu iets anders

Nu je het zegt ;c

 

Thnx aat! :)

[Kweekie]

Fitness/Krachttraining

 

Als beginner gewoon zo vaak als mogelijk per week (minstens 3x) full body doen, met de nadruk op de grote oefeningen. Denk aan zoiets:

 

A:

Squat 3x5

Bench press 3x5

Pull ups 3 setjes

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral Raises 3x10

 

B:

Front squat 3x5

Bench press 3x5

Deadlift 1x5

Een of andere row voor je rug, 3x5 of 3x10

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral raise 3x10 of standing calf Raises 3x15

 

 

Zoiets. Eerst paar weekjes vorm leren, gewicht is dan nog niet belangrijk. Als je drie weken lang de compounds geoefend hebt, zoek je het gewicht op waarmee je nog net 5-6 of ~10 volledige en goed uitgevoerde herhalingen kan maken. Kun je er meer, minimale hoeveelheid gewicht erbij.

 

 

 

 

En spierpijn is (hoogstwaarschijnlijk) geen teken van groei of herstel. Naarmate je langer, vaker en regelmatiger traint gaat t bijna compleet weg.

[iSimic]

Hebben mensen hier weleens dat ze hun spier voelen trekken? Had een paar weken geleden er last van. Dag ervoor had ik meer gewicht gedaan met mijn bicep oefenen en toen voelde ik het constant soort van twitchen, je kon het af en toe ook zien bewegen. Was vooral een raar gevoel, niet vervelend ofzo. Wel gelijk een rustdag gepakt en gewacht tot ik het niet meer had.

[Jimmy]

Ik ben al een tijd in de sportschool bezig, in het begin vooral alleen op gebied van cardio (30 minuten crosstrainer, 30 minuten lopen en 20 minuten fietsen) Was om conditie te krijgen en redelijk snel gewicht te verliezen.

 

Ben nu 3 weken bezig met meer kracht training. Ik merk het momenteel eigenlijk alleen bij mijn boven armen(spieren zijn stuk beter zichtbaar, spierballen beginnen ook te komen).

 

Mijn schema nu is vooral met de apparaten:

 

- 5 minuten fietsen

- Vertical traction (Borst en biceps) 3 x 15

- Chest Press (Borst en triceps) 3 x 15

- Arm Extensions (Triceps) 3 x 15

 

- 30 minuten crosstrainer

- Arm curl (Biceps) 3 x 15

- Chest Incline (Borst & schouders & triceps) 3 x 15

- Leg press (boven benen, billen) 3 x 15

 

- 30 minuten lopen (20 minuten met hoge helling en 10 minuten hard lopen)

- Shoulder press (schouder & triceps) 3 x 15

- Rotary Torso (buikspieren) 3 x 15 (beide kanten)

- Total Abdominal (buikspieren) 3 x 15

 

- 10 minuten fietsen

- Plank (30 seconde) en crunches

- Benen optrekken tot onder de buik en benen heffen (Handen onder kont en benen strekken)

- Plank (5x rechts strekken, 5x links strekken, 10 seconde rechter been omhoog, 10 seconde linker been omhoog) & brunches met 7 kilo bal.

 

Nu is het 3 setjes met 15 herhalingen, na 6 weken doe ik vaak 3 setjes met 10, 12 en 14 herhalingen(en dan steeds gewicht zwaarder).

 

Is dit een goed schema of hebben jullie nog tips/verbeteringen?

[Rogier.]

Als beginner gewoon zo vaak als mogelijk per week (minstens 3x) full body doen, met de nadruk op de grote oefeningen. Denk aan zoiets:

 

A:

Squat 3x5

Bench press 3x5

Pull ups 3 setjes

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral Raises 3x10

 

B:

Front squat 3x5

Bench press 3x5

Deadlift 1x5

Een of andere row voor je rug, 3x5 of 3x10

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral raise 3x10 of standing calf Raises 3x15

 

 

Zoiets. Eerst paar weekjes vorm leren, gewicht is dan nog niet belangrijk. Als je drie weken lang de compounds geoefend hebt, zoek je het gewicht op waarmee je nog net 5-6 of ~10 volledige en goed uitgevoerde herhalingen kan maken. Kun je er meer, minimale hoeveelheid gewicht erbij.

 

 

 

 

En spierpijn is (hoogstwaarschijnlijk) geen teken van groei of herstel. Naarmate je langer, vaker en regelmatiger traint gaat t bijna compleet weg.

Ok, thnx :) Ga dan de komende weken hiermee beginnen, en op m'n voeding letten (al deed ik dat al redelijk, eet alleen nog teveel brood naar mijn mening).

[De Stroot]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; Wat vind jij van die Max-OT methode?

 

Zeggen dat je eerst 2 warming-up setjes moet doen van 10 reps, dan 1 'weight acclimation set' van 3 reps, dan nog 1 'weight acclimation set' van 1 rep en dan nog 3 setjes van 4-6 reps waarin je alles geeft.

 

Ik vind het wel interessant klinken.

 

Dit is die site : https://ast-ss.com/maxot.php

[Kweekie]

Fitness/Krachttraining

 

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; Wat vind jij van die Max-OT methode?

 

Zeggen dat je eerst 2 warming-up setjes moet doen van 10 reps, dan 1 'weight acclimation set' van 3 reps, dan nog 1 'weight acclimation set' van 1 rep en dan nog 3 setjes van 4-6 reps waarin je alles geeft.

 

Ik vind het wel interessant klinken.

 

Dit is die site : https://ast-ss.com/maxot.php

 

Klinkt alsof ze trainen op een lagere rep range (4-6 reps tot failure), met een warming up, een fancy naam hebben gegeven.

 

Net de site bekeken hehe, wat ik al verwachtte: ze proberen je iets aan te smeren.

 

Oh ik zie net dat het "free" is, maar toch ;c klinkt als kwakzalverij

10 augustus 2014 bewerkt door Kweekie

[cimbomcu]

[MENTION=1329]aat[/MENTION];

 

Aatje, je zou me nog een PM terug sturen :p

 

 

 

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Apparaten en losse gewichten veel verschil als je wilt afvallen? ;c

[Kweekie]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Apparaten en losse gewichten veel verschil als je wilt afvallen? ;c

 

Weet niet, denk dat losse gewichten voor veel intensievere trainingen zorgen omdat je vaak veel van je lichaam gebruikt om te stabiliseren enzo, dat vergt veel energie.

 

Een oefening met losse gewichten staand doen kost bijvoorbeeld meer energie dan hem zittend te doen.

 

Kan me voorstellen dat je energieverbruik daarom iets hoger zal zijn met losse gewichten.

 

Maar misschien is dit allemaal dikke onzin hoor, en is het trainen van de spiergroep in feite het enige wat echt telt ;c

[joostmakaay]

Waarom niet gewoon cardio cim?

[aat]

[MENTION=1329]aat[/MENTION];

 

Aatje, je zou me nog een PM terug sturen :p

 

 

 

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Apparaten en losse gewichten veel verschil als je wilt afvallen? ;c

 

Klopt, was nogal druk. Wil je trainen met apparaten of losse gewichten?

[cimbomcu]

Dat vraag je nu voor de vierde keer? ;c

 

Van verschillende personen horen he ;c Ik wil het ook eigenlijk niet geloven vandaar ;c

 

Waarom niet gewoon cardio cim?

 

Heb gehoord van Kweekie dacht ik ook dat krachttraining eigenlijk veel beter is voor afvallen?

 

Klopt, was nogal druk. Wil je trainen met apparaten of losse gewichten?

 

Het liefst apparaten.

 

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Oke duidelijk.

[joostmakaay]

Als ik jou was zou ik gewoon eerst een paar keer gaan, heeft je sportschool geen begeleiders rondlopen? Misschien kunnen zij je uitleg geven over hoe je apparaten gebruikt etc.

[J.Rodriguez]

Van verschillende personen horen he ;c Ik wil het ook eigenlijk niet geloven vandaar ;c

 

Gewoon lekker losse gewichten doen man. Met apparaten train je nooit beide kanten gelijk waar dit met gewichten wel het geval is en daarnaast zijn er zoveel oefeningen meer mogelijk met gewichten. Beetje youtube filmpjes kijken en oefenen.

 

Beginnen met een korte warming up, gewichten pakken en daarmee oefeningen doen en tot slot het laatste half uur voluit cardio doen. Het schijnt dat als je lichaam echt bezig is in de vorm van de oefeningen je vervolgens door af te sluiten met cardio het meest afvalt.

[Rensationeel.]

Zolang je maar squat :LO:

[J.Rodriguez]

Weet anders ook nog wel paar handige apps voor je.

 

PM maar als je interesse hebt.

13 augustus 2014 bewerkt door J.Rodriguez

[cimbomcu]

Als ik jou was zou ik gewoon eerst een paar keer gaan, heeft je sportschool geen begeleiders rondlopen? Misschien kunnen zij je uitleg geven over hoe je apparaten gebruikt etc.

 

Helaas niet nee.

 

Gewoon lekker losse gewichten doen man. Met apparaten train je nooit beide kanten gelijk waar dit met gewichten wel het geval is en daarnaast zijn er zoveel oefeningen meer mogelijk met gewichten. Beetje youtube filmpjes kijken en oefenen.

 

Beginnen met een korte warming up, gewichten pakken en daarmee oefeningen doen en tot slot het laatste half uur voluit cardio doen. Het schijnt dat als je lichaam echt bezig is in de vorm van de oefeningen je vervolgens door af te sluiten met cardio het meest afvalt.

 

Buiten dat ik gewichten niks vind, ben ik ook 2 maand terug geopereerd waardoor ik niet zo soepel kan bewegen met gewichten. Dingen zoals Bench Press etc kan ik niet echt doen omdat ik moeite heb met liggen bijvoorbeeld en zulke bewegingen heb je wel meer met gewichten.

 

Stuur die apps ;c Als het maar nederlands is ;c

[Kweekie]

Volgens mij zijn apparaten an sich prima, als je het gewicht op een apparaat weet te verdubbelen zal het resultaat niet veel anders zijn dan wanneer je het gewicht op een oefening met losse gewichten weet te verdubbelen.

 

Alleen bouw je met losse gewichten aanzienlijk meer functionele kracht op denk ik.

[Rensationeel.]

Hier gaat ie lekker. Ben netjes elke keer geweest. Woensdag de taak om 200% van mijn begingewicht te squatten, en 150% deadliften. Ben ook al rond de 3 kilo aangekomen! Qua uiterlijk is er niet zoveel veranderd nog denk ik

[joostmakaay]

Doen jullie full body of spiergroep(en) per dag?

[N4z4reno]

Je doet één keer een setje met een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen kan doen, en maximaal 12. Je stopt bij failure, dus als je de 11e herhaling niet meer zou redden, stop je na 10 herhalingen.

 

Daarna wacht je lang genoeg tot je er weer 3 kan. Als je er maar 2 haalt, wacht je de volgende keer net iets langer. Als je er 4 haalt, wacht je iets korter. Meestal komt 30 seconde wachten wel aardig in de buurt, bij kleinere oefeningen heb je soms maar 15 of 20 seconde nodig. Het ziet er dus als volgt uit: 10-3-3-3-3-3-3-3. 31 herhalingen dus in totaal. Je gaat na je eerste setje door met rest-pause herhalingen van 3, tot je een totaal van 30 herhalingen gemaakt hebt per oefening. En daarna gewoon door naar de volgende.

 

Het idee erachter is dat de laatste 3 herhalingen, laten we ze money-reps noemen, de zwaarste en dus de meest effectieve zijn (waarmee je de meeste spiervezels aan moet spreken). Door voortdurend die laatste 3 te doen train je dus effectiever.

Bij 3 normale setjes van 10 herhalingen zou je dus 3 x 3 = 9 money-reps maken. Bij deze manier, pak je er met het eerste setje 3, en daarna nog 6 a 7 keer, dus zit je op zo'n 21 (als je 12 reps haalt) tot 25 (als je er 8 haalt) money-reps. Veel meer dus (9 vs. 21-25), en dus veel effectiever.

 

Snappie?

 

Is dat bijv. 10 push-ups, 3 push-ups etc. etc.?

[Mangata]

Doen jullie full body of spiergroep(en) per dag?

 

Spiergroepen per dag is het best. Dan heeft je lichaam 'training-rust-training-rust', dit heeft meer resultaat met rust ertussen.

[N4z4reno]

Lads. Ik wil voornamelijk explosiever worden voor met voetbal. Wat is een goed schema hiervoor? [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

[Kweekie]

Is dat bijv. 10 push-ups, 3 push-ups etc. etc.?

Veel duidelijker dan in die quote kan ik het niet uitleggen ;c zou mezelf alleen maar herhalen

 

Spiergroepen per dag is het best. Dan heeft je lichaam 'training-rust-training-rust', dit heeft meer resultaat met rust ertussen.

 

Niet per se. Als beginner is full body veel beter. Naarmate je gevorderder raakt, kun je de frequentie waarmee je spieren traint verlagen, en meer oefeningen en volume per spiergroep per sessie toevoegen.

 

Net als met alles geldt ook met krachttraining dat hoe vaker en hoe meer je iets doet, hoe sneller je er beter in wordt (tot op een bepaalde hoogte uiteraard).

 

Lads. Ik wil voornamelijk explosiever worden voor met voetbal. Wat is een goed schema hiervoor? [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

Geen idee, niet mijn terrein.

[Rensationeel.]

In ieder geval Power Cleans doen [MENTION=25034]Yoeri[/MENTION];