Jump to content

Fitness/Krachttraining


Oldskool

Recommended Posts

Nog even een tipje voor de beginners die de grote compound oefeningen gaan doen. Techniek > gewicht. Zeker met squatten en deadliften, maar ook met benchen, je loopt zo blessures op. Hamer dus echt op de juiste techniek.

 

Complete waarheid deze post, want ik spreek denk ik voor iedereen hier dat wanneer je traint je niet bekent wil staan als 'DIE gast'. Mensen gaan zich aan je irriteren als je puur en alleen op gewicht gaan trainen, gisteren kwam er ook zo'n bent binnen. Rent onze kant op naar de bankjes enzo, pakt 2 dumbbells en begint op een belachelijke manier staande curls te doen. Nou stonden zeker 15 man naar hem te kijken.

 

Verder vind ik dit ook een heerlijke post die perfect de lading dekt:

 

http://forum.manutd.nl/showthread.php?17669-Fitness-Krachttraining&p=4622853&viewfull=1#post4622853

Link to comment
Share on other sites

Oftewel: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721. Die post waar Kerft het over heeft.

 

Overigens, zit zelf nu twee maanden in de sportschool, en kloot maar beetje aan. Zie niet echt veel vooruitgang, plus ik lees op allemaal links enzo dat apparaten niet goed zijn en shit. Dan maar dus zo'n schemaatje volgen zoals dit, zij weten immers wel waar ze t over hebben.

 

Vraag me alleen af, wat raden jullie aan. Dat stronglifts 5x5 of het bovenstaande. Ben iig zeker nog niet sterk.

Link to comment
Share on other sites

Wat zijn jullie stats op de grote 3 eigenlijk? BP/DL/SQ?

 

Bedoell je totaal gewicht of het aantal kg per kant? Als ik sommige hier lees met 50-60 op Benchpress kan ik me niet voorstellen dat dat totaal gewicht is?

 

Totaal doe ik Bench Press: 110 - 120 KG

Deadlift: 150 KG

Squat: 150-160 KG

 

En dan wel gewoon 3 setjes van 10 reps

Link to comment
Share on other sites

Als je doel afvallen is zijn die apparaten toch ook gewoon prima?

 

Kan me niet voorstellen dat die apparaten zo ''slecht'' zijn en veel minder zijn dan gewichten waarom staan die er dan :cab:

Ik zou zeker als je leek bent beginnen met apparaten, iemand hier roept Skullcrusher.. Ja sorry maar dat slaat nergens op om een beginner SkullCrusher te laten doen.

 

Beginnen gewoon lekker met je cardio en je krachttraining via apparaten, ik train zelf met losse gewichten(dit is zoals hier eerder al gemeld zeker efficieventer) maar je moet wel weten waar je mee bezig bent aangezien techniek erg belangrijk is. Daarnaast kan er met apparaten vrij weinig mis gaan, als je echt met losse gewichten of benchpress(bank drukken) of skullcrusher gaat doen en je houdt het niet meer kan het lelijk mis gaan.

Link to comment
Share on other sites

Maar zou je zoiets als hierboven staat aanraden aan een beginner? Dat schemaatje in die link van mijn post ff hierboven [MENTION=1329]aat[/MENTION]; Wil namelijk wel iets anders proberen eigenlijk, heb het gevoel dat je dan beter vooruitgang boekt. Heb ook gelezen over stronglifts 5x5, maar weet niet of dat een beetje geschikt is als 17-jarige.

 

Main goal is sterker worden trouwens. Wil ook een mooier lichaam, maar dat komt vanzelf lijkt me, als je maar overall sterker wordt (toch?). Heb wel een beetje een klein buikje nog die ik niet wegkrijg helaas, ben tijdje vrij zwaar geweest (niet echt heel dik, maar net op het randje overgewicht qua BMI).

Link to comment
Share on other sites

Bedoell je totaal gewicht of het aantal kg per kant? Als ik sommige hier lees met 50-60 op Benchpress kan ik me niet voorstellen dat dat totaal gewicht is?

 

Totaal doe ik Bench Press: 110 - 120 KG

Deadlift: 150 KG

Squat: 150-160 KG

 

En dan wel gewoon 3 setjes van 10 reps

Huhu, niet iedereen sport al zo lang en zo fanatiek zoals jij doet.

 

Zit zelf ook op 50-60 BP totaal gewicht. Is eerst nog minder geweest, dus progressie is er zeker.

 

Ben door start van het voetbalseizoen overigens lang niet meer geweest..

Link to comment
Share on other sites

Huhu, niet iedereen sport al zo lang en zo fanatiek zoals jij doet.

 

Zit zelf ook op 50-60 BP totaal gewicht. Is eerst nog minder geweest, dus progressie is er zeker.

 

Ben door start van het voetbalseizoen overigens lang niet meer geweest..

 

Ik train zelf nu ongeveer 1,5 jaar echt heel serieus, ga standaard 4x per week en sla eigenlijk nooit over. Let goed op mijn voeding en zorg dat ik alle benodigde eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste verhouding binnen krijgen. Voeding is zeker 70% voor een goede groei.

Link to comment
Share on other sites

Maar zou je zoiets als hierboven staat aanraden aan een beginner? Dat schemaatje in die link van mijn post ff hierboven [MENTION=1329]aat[/MENTION]; Wil namelijk wel iets anders proberen eigenlijk, heb het gevoel dat je dan beter vooruitgang boekt. Heb ook gelezen over stronglifts 5x5, maar weet niet of dat een beetje geschikt is als 17-jarige.

 

Main goal is sterker worden trouwens. Wil ook een mooier lichaam, maar dat komt vanzelf lijkt me, als je maar overall sterker wordt (toch?). Heb wel een beetje een klein buikje nog die ik niet wegkrijg helaas, ben tijdje vrij zwaar geweest (niet echt heel dik, maar net op het randje overgewicht qua BMI).

 

Wil best voor een beginnersschema voor je kijken maar heb dan wel iets meer info nodig:

-Hoelang train je al?

-Ben je een beetje bekend met alle begrippen qua oefeningen?

-Heb je ervaring met losse gewichten of alleen nog met apparaten?

-Hoeveel keer per week wil je gaan trainen?

 

Ik maak voor mezelf steeds een 6 weken schema(waarbij ik om de 2 weken wissel met oefeningen, dus eigenlijk week 1-2 zelfde oefeningen, week 3-4 zelfde oefeningen etc). Ik wissel wel dagelijke qua aantal reps en setjes, als je constant zelfde aantal reps doet en zelfde aantal setjes raken je spieren er een beetje aangewend. Je moet ze blijven prikkelen dus wissel ik dagelijk bijvoorbeeld gisteren 4 setjes van minimaal 6 reps tot spierfalen, vandaag doe ik 3 setjes van 12 reps tot spierfalen.

 

Voordeel hiervan is dat je bij korte setjes dus meer gewicht kan pakken en dus weer aan je kracht, met de langere setjes werk je ook aan je uithoudingsvermogen. Uiteindelijk zal je dus het gewicht dat je nu 6 reps doet straks 12 reps kunnen doen. Daarnaast blijf je je spier prikkelen door deze variatie. Bij mij werkt dit erg goed!!

Link to comment
Share on other sites

Ik train zelf nu ongeveer 1,5 jaar echt heel serieus, ga standaard 4x per week en sla eigenlijk nooit over. Let goed op mijn voeding en zorg dat ik alle benodigde eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste verhouding binnen krijgen. Voeding is zeker 70% voor een goede groei.

 

Gefeliciteerd man, wat kan je dan precies niet begrijpen dat bij sommige beginners het totaal gewicht 50-60 kilo is?

Link to comment
Share on other sites

Wil best voor een beginnersschema voor je kijken maar heb dan wel iets meer info nodig:

-Hoelang train je al?

-Ben je een beetje bekend met alle begrippen qua oefeningen?

-Heb je ervaring met losse gewichten of alleen nog met apparaten?

-Hoeveel keer per week wil je gaan trainen?

 

Ik maak voor mezelf steeds een 6 weken schema(waarbij ik om de 2 weken wissel met oefeningen, dus eigenlijk week 1-2 zelfde oefeningen, week 3-4 zelfde oefeningen etc). Ik wissel wel dagelijke qua aantal reps en setjes, als je constant zelfde aantal reps doet en zelfde aantal setjes raken je spieren er een beetje aangewend. Je moet ze blijven prikkelen dus wissel ik dagelijk bijvoorbeeld gisteren 4 setjes van minimaal 6 reps tot spierfalen, vandaag doe ik 3 setjes van 12 reps tot spierfalen.

 

Voordeel hiervan is dat je bij korte setjes dus meer gewicht kan pakken en dus weer aan je kracht, met de langere setjes werk je ook aan je uithoudingsvermogen. Uiteindelijk zal je dus het gewicht dat je nu 6 reps doet straks 12 reps kunnen doen. Daarnaast blijf je je spier prikkelen door deze variatie. Bij mij werkt dit erg goed!!

Dat zou top zijn :)

Om je vragen te beantwoorden:

- Ruim twee maanden, sinds eind mei, en dan zo'n 4x per week.

- Ja op zich wel, heb weetikhethoeveel uur gespendeerd op internet, dus dat zit wel goed naar mijn mening.

- Ja doe af en toe wel eens wat met dumbbells, en bench press enzo heb ik ook wel al een paar keer gedaan. Ben daar nog wel aan het werken aan de vorm en te wennen enzo.

- Ik wil 3x per week gaan trainen (maandag, woensdag, vrijdag). Heb eind augustus nog een week de oefeningen die ik dan ga doen goed te leren kennen (voor zover ze nieuw zijn). Daarna begint studie, dus wil niet té veel tijd spenderen. 1 tot 1,5 uur per dag will do.

 

En dat heb ik nergens gelezen, is misschien ook wel een goeie ja. Afwisselen A-B-A-B enzo wel.

 

[MENTION=22548]Rensationeel.[/MENTION]; Heb daar al wat over gelezen, maar aangezien ook Kweekie juist een topic hier promoot van iemand die het daar niet helemaal mee eens is en ik overal weer tegengestelde dingen lees, weet ik het niet meer ;c

Link to comment
Share on other sites

Ik zou zeker als je leek bent beginnen met apparaten, iemand hier roept Skullcrusher.. Ja sorry maar dat slaat nergens op om een beginner SkullCrusher te laten doen.

 

Beginnen gewoon lekker met je cardio en je krachttraining via apparaten, ik train zelf met losse gewichten(dit is zoals hier eerder al gemeld zeker efficieventer) maar je moet wel weten waar je mee bezig bent aangezien techniek erg belangrijk is. Daarnaast kan er met apparaten vrij weinig mis gaan, als je echt met losse gewichten of benchpress(bank drukken) of skullcrusher gaat doen en je houdt het niet meer kan het lelijk mis gaan.

 

Maakt toch niks uit of je direct of pas na 20 jaar begint met skullcrushers? Naar mijn mening is het de beste triceps iso oefening als je hem goed doet. Pak je heel je triceps in een keer, als je je tri wil trainen kan je die gewoon doen, zie niet in waarom dat pas na een bepaalde tijd kan.

Link to comment
Share on other sites

Dat zou top zijn :)

Om je vragen te beantwoorden:

- Ruim twee maanden, sinds eind mei, en dan zo'n 4x per week.

- Ja op zich wel, heb weetikhethoeveel uur gespendeerd op internet, dus dat zit wel goed naar mijn mening.

- Ja doe af en toe wel eens wat met dumbbells, en bench press enzo heb ik ook wel al een paar keer gedaan. Ben daar nog wel aan het werken aan de vorm en te wennen enzo.

- Ik wil 3x per week gaan trainen (maandag, woensdag, vrijdag). Heb eind augustus nog een week de oefeningen die ik dan ga doen goed te leren kennen (voor zover ze nieuw zijn). Daarna begint studie, dus wil niet té veel tijd spenderen. 1 tot 1,5 uur per dag will do.

 

En dat heb ik nergens gelezen, is misschien ook wel een goeie ja. Afwisselen A-B-A-B enzo wel.

 

[MENTION=22548]Rensationeel.[/MENTION]; Heb daar al wat over gelezen, maar aangezien ook Kweekie juist een topic hier promoot van iemand die het daar niet helemaal mee eens is en ik overal weer tegengestelde dingen lees, weet ik het niet meer ;c

 

Zal vanavond even schema voor je fixen! ;)

Link to comment
Share on other sites

Maakt toch niks uit of je direct of pas na 20 jaar begint met skullcrushers? Naar mijn mening is het de beste triceps iso oefening als je hem goed doet. Pak je heel je triceps in een keer, als je je tri wil trainen kan je die gewoon doen, zie niet in waarom dat pas na een bepaalde tijd kan.

 

Je wilt serieus een beginner waarvan je niet weet of hij een trainmaatje heeft een skullcrusher laten doen? Als hij hem niet meer houdt heeft hij dan niks op ze bakkes liggen! Lekker advies.

Link to comment
Share on other sites

Je wilt serieus een beginner waarvan je niet weet of hij een trainmaatje heeft een skullcrusher laten doen? Als hij hem niet meer houdt heeft hij dan niks op ze bakkes liggen! Lekker advies.

 

Skullcrushers zijn ondanks de naam efficiënter als je ze over je hoofd heen doet en niet boven je hoofd. Pak je je hele triceps ipv alleen een klein deel ervan. Verder als je zo redeneert, kan je net zo goed ook niet bankdrukken of squatten. Zijn zat mensen (als je in de goede gym zit) die even willen spotten voor je als je dat vraagt, desnoods medewerkers van de gym. Ik zie geen probleem.

Link to comment
Share on other sites

Fitness/Krachttraining

 

Als beginner gewoon zo vaak als mogelijk per week (minstens 3x) full body doen, met de nadruk op de grote oefeningen. Denk aan zoiets:

 

A:

Squat 3x5

Bench press 3x5

Pull ups 3 setjes

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral Raises 3x10

 

B:

Front squat 3x5

Bench press 3x5

Deadlift 1x5

Een of andere row voor je rug, 3x5 of 3x10

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral raise 3x10 of standing calf Raises 3x15

 

 

Zoiets. Eerst paar weekjes vorm leren, gewicht is dan nog niet belangrijk. Als je drie weken lang de compounds geoefend hebt, zoek je het gewicht op waarmee je nog net 5-6 of ~10 volledige en goed uitgevoerde herhalingen kan maken. Kun je er meer, minimale hoeveelheid gewicht erbij.

 

 

 

 

En spierpijn is (hoogstwaarschijnlijk) geen teken van groei of herstel. Naarmate je langer, vaker en regelmatiger traint gaat t bijna compleet weg.

Link to comment
Share on other sites

Hebben mensen hier weleens dat ze hun spier voelen trekken? Had een paar weken geleden er last van. Dag ervoor had ik meer gewicht gedaan met mijn bicep oefenen en toen voelde ik het constant soort van twitchen, je kon het af en toe ook zien bewegen. Was vooral een raar gevoel, niet vervelend ofzo. Wel gelijk een rustdag gepakt en gewacht tot ik het niet meer had.

Link to comment
Share on other sites

Ik ben al een tijd in de sportschool bezig, in het begin vooral alleen op gebied van cardio (30 minuten crosstrainer, 30 minuten lopen en 20 minuten fietsen) Was om conditie te krijgen en redelijk snel gewicht te verliezen.

 

Ben nu 3 weken bezig met meer kracht training. Ik merk het momenteel eigenlijk alleen bij mijn boven armen(spieren zijn stuk beter zichtbaar, spierballen beginnen ook te komen).

 

Mijn schema nu is vooral met de apparaten:

 

- 5 minuten fietsen

- Vertical traction (Borst en biceps) 3 x 15

- Chest Press (Borst en triceps) 3 x 15

- Arm Extensions (Triceps) 3 x 15

 

- 30 minuten crosstrainer

- Arm curl (Biceps) 3 x 15

- Chest Incline (Borst & schouders & triceps) 3 x 15

- Leg press (boven benen, billen) 3 x 15

 

- 30 minuten lopen (20 minuten met hoge helling en 10 minuten hard lopen)

- Shoulder press (schouder & triceps) 3 x 15

- Rotary Torso (buikspieren) 3 x 15 (beide kanten)

- Total Abdominal (buikspieren) 3 x 15

 

- 10 minuten fietsen

- Plank (30 seconde) en crunches

- Benen optrekken tot onder de buik en benen heffen (Handen onder kont en benen strekken)

- Plank (5x rechts strekken, 5x links strekken, 10 seconde rechter been omhoog, 10 seconde linker been omhoog) & brunches met 7 kilo bal.

 

Nu is het 3 setjes met 15 herhalingen, na 6 weken doe ik vaak 3 setjes met 10, 12 en 14 herhalingen(en dan steeds gewicht zwaarder).

 

Is dit een goed schema of hebben jullie nog tips/verbeteringen?

Link to comment
Share on other sites

Als beginner gewoon zo vaak als mogelijk per week (minstens 3x) full body doen, met de nadruk op de grote oefeningen. Denk aan zoiets:

 

A:

Squat 3x5

Bench press 3x5

Pull ups 3 setjes

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral Raises 3x10

 

B:

Front squat 3x5

Bench press 3x5

Deadlift 1x5

Een of andere row voor je rug, 3x5 of 3x10

Bicep oefening 3x10

Tricep oefening 3x10

Lateral raise 3x10 of standing calf Raises 3x15

 

 

Zoiets. Eerst paar weekjes vorm leren, gewicht is dan nog niet belangrijk. Als je drie weken lang de compounds geoefend hebt, zoek je het gewicht op waarmee je nog net 5-6 of ~10 volledige en goed uitgevoerde herhalingen kan maken. Kun je er meer, minimale hoeveelheid gewicht erbij.

 

 

 

 

En spierpijn is (hoogstwaarschijnlijk) geen teken van groei of herstel. Naarmate je langer, vaker en regelmatiger traint gaat t bijna compleet weg.

Ok, thnx :) Ga dan de komende weken hiermee beginnen, en op m'n voeding letten (al deed ik dat al redelijk, eet alleen nog teveel brood naar mijn mening).
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...