Fitness/Krachttraining

[joostmakaay]

Wat voor mongolen train jij dan wel niet mee? :D

 

Hier voor t eerst sinds januari weer geweest gisteren. Opeens tering druk vergeleken met laatste keer, hele indeling binnen ook veranderd. Gelukkig wel sicke playlists nu voor trainen. Death Metal = gains.

 

Heel mn borst buiten functie vandaag trouwens Huhuhu.

Zie zovaak =/= trainen mee

[Elano]

Squats

Is denk ik nog te riskant, aangezien ik nog wel een tijdje met krukken moet lopen

[joostmakaay]

Is denk ik nog te riskant, aangezien ik nog wel een tijdje met krukken moet lopen

 

Dan zou ik sowieso nog ff wachten, better safe than sorry.

[Larsjee10]

Of die gasten die echt kreunen en schreeuwen door de hele sportschool als ze een paar reps doen met aardig hoog gewicht. Zal vast aan mij liggen maar komt op mij over van "kijk mij even veel gewicht squatten/deadliften/whatever"

[Magikarp]

Of die gasten die echt kreunen en schreeuwen door de hele sportschool als ze een paar reps doen met aardig hoog gewicht. Zal vast aan mij liggen maar komt op mij over van "kijk mij even veel gewicht squatten/deadliften/whatever"

 

:-D ook weleens gezien ja. Zat ik rustig 5kg iron te pumpen, komen die showponies mn flow verneuken

[Magikarp]

Spiermassa opbouwen tijdens het afvallen is lastig en kan praktisch alleen bij beginners onder de juiste omstandigheden.

 

Zou een goed schema volgen (3x KT fullbody per week) met voldoende eiwit en groentes en met een redelijk tempo afvallen.

 

http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

 

Heb zelf deze gelezen toen ik begon, mooie samenvatting van hoe je moet beginnen.

 

Nog bedankt heren. Heb nog wel een vraagje, kan zijn dat het in die link ook wordt behandeld, maar dan heb ik er weer vakkundig overheen gelezen: In hoeverre heeft het eigenlijk zin om krachttraining te doen als je wil afvallen (niet qua gewicht, maar qua vet) als je a) alleen afvalt bij kcal verbranden > kcal inname en b) alleen spiermassa opbouwt bij het tegenovergestelde? Heeft toch (op een soort beginners-"effect" en de kcal die je verbrandt tijdens het trainen na) nauwelijks/geen zin om dan aan die gewichten te hangen?

[Kweekie]

Nog bedankt heren. Heb nog wel een vraagje, kan zijn dat het in die link ook wordt behandeld, maar dan heb ik er weer vakkundig overheen gelezen: In hoeverre heeft het eigenlijk zin om krachttraining te doen als je wil afvallen (niet qua gewicht, maar qua vet) als je a) alleen afvalt bij kcal verbranden > kcal inname en b) alleen spiermassa opbouwt bij het tegenovergestelde? Heeft toch (op een soort beginners-"effect" en de kcal die je verbrandt tijdens het trainen na) nauwelijks/geen zin om dan aan die gewichten te hangen?

 

KT bij afvallen doe je om je kcal verbruik te verhogen (energie vraagt om veel kcal), en spiermassa behoudt. Zonder KT ga je ook spiermassa inleveren en dat is ongezond, en gaat tegenwerken op lange termijn. Plus als beginner kun je zelfs wat spiermassa opbouwen.

 

Plus bij cardio kan je lichaam er ''beter'' in worden. Stel je gaat een half uur op de cross trainer en je verbrandt 300 kcal. Nadat je dit een paar keer doet, wordt je lichaam er beter in, en verbrandt je in dat half uur misschien nog maar 270 kcal. En een week daarna 240. *Nummers zijn als voorbeeld en dienen niet letterlijk genomen te worden.

 

Voor afvallen is KT altijd het beste, al die huismoeders en hipsterchicks die willen hardlopen om fit te worden/blijven are doing it wrong.

[Magikarp]

Ah ja, spiermassa behouden was ik ff vergeten. En dat van de cardio wist ik niet. Doe dat er nog wel even bij, voor m'n uithoudingsvermogen. Want ben nu na 2 trappen al dood zowat. Neem aan dat KT daar weinig mee te maken heeft? ;c

[Oldskool]

Haha onmogelijk, bij mij is het juist vaak een probleem om daaronder te blijven.. Alleen avondeten is altijd al wel 1k kcal.

[Oldskool]

Wil ik wel weten wat jij in de ochtend/middag eet dan :cab:

 

Doe zo een 6/7 cardio activiteiten per week incl werk dus dat is best kut

 

's ochtends eet ik een bak met havermout en halfvolle melk (75 gram met iets van 250 ml melk) en een halve bak magere kwark (250 gram) Dat is ongeveer 450-500 kcal.

Dan tussendoor een banaan (80kcal). Als lunch vaak een maaltijdsalade van de ah (ongeveer 500 kcal), of ik maak zelf een bak met paprika, pasta, tonijn, wat feta etc (600+ kcal) en later nog 4 boterhammen met kipfilet (4 boterhammen = 300kcal, kipfilet = 150 kcal). Dus dan zit je al voor je avondeten op 1500 kcal minimaal. Dan avondeten dus een grote maaltijd, tussen de 800 en 1100 kcal gok ik, en dan nog evt een toetje, een handje amandelen, en later op de avond een halve bak kwark. Dus als ik 2500 kcal op een dag heb ben ik blij, maar meestal is het aanzienlijk meer.

[Sick Blik]

Gaat lekker hoor. Nu 3 weken 3 keer per week gegaan, ga misschien zondag nog ff voor een vierde keer. Ben benieuwd in hoeverre mn cardio prestaties achteruit gaan want enige wat ik daaraan nog heb gedaan afgelopen tijd is 3 keer per week zwemmen :cab: 27 juni namelijk weer een wedstrijdje en wil mn tijd verbeteren :huhu:

 

Och en die enge ventjes die met hun shaker rondlopen en dan zelf in de kleedkamer poeder erin zitten te gooien. Kan daar niet tegen hoor of is dat normaal. Neem gewoon lekker water en het eten doe je erna maar

 

Zo irritant he :D Heb wel eens een figuur gezien die een hele jaarvoorraad had meegenomen, hilarisch man.

[JanVertonghen]

Doe zelf thuis die poeder in een shaker, gooi er daar water bij en drink het dan lekker op. Dikke vinger naar die hatersss.

 

Nee, even zonder dollen, het is maar waar je je druk om kan maken :cab: Gooi er water bij, schud even en drink het dan op... Als je er nou heel populair mee gaat lopen doen kan ik er nog in komen dat je er een hekel aan hebt, maar als mensen gewoon normaal doen is er niks mis mee toch?

[Magikarp]

Komt nogal over als populair doen omdat het vrij weinig nut heeft om het tijdens de training te doen

[Kweekie]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; [MENTION=14987]joostmakaay[/MENTION]; weet dat jullie niet echt fan zijn van supplementen buiten whey om (volgens mij) maar wat vinden jullie van lean gainers? Heb een klein potje ter test gekregen van SynTech Synchronize maar zal dat veel helpen om aan te komen als ik dat neem bovenop mn normale voeding? Waarvoor zijn dingen als creatine goed? Dat is toch vocht vasthoudend?

 

Gevoel dat veel dingen puur marketing zijn

 

http://www.syntech-nutrition.com/nl/product/synchronize

 

 

Zou wel een makkelijk iets kunnen zijn om mn carbs bij te vullen na het fietsen/zwemmen/werk

 

Creatine is een supplement dat daadwerkelijk bewezen effectief is. Een van de weinige. Is ook spot goedkoop. Is vooral effectief voor KT (al heeft het ook cognitieve voordelen), kan er voor zorgen dat je hier en daar net wat extra kan. Houdt inderdaad vocht vast, maar in de spieren, dus niet onderhuids. Kan je zichtbaar vollere spieren geven (als je hier een goed oog voor hebt). Als je creatine haalt, gewoon Creapure Creatine Monohydraat halen. 5 dagen lang 4 maal 5g nemen (laden), en dan voor 3 maanden 5g na je training (onderhouden). Dan 2-3 maanden stoppen, en dan kun je weer (cyclen dus). Zijn mensen die denken dat dit niet hoeft maar zijn aanwijzingen dat het wel moet, omdat je het effect niet lang kan handhaven.

 

Beta-alanine is ook een goede. Duurt langer voordat je het merkt (ca 2 maanden ofzo), maar zorgt er voor dat je wat meer uithoudingsvermogen in je spieren hebt (vooral nuttig bij KT bij wat hogere reps, voor cardio weet ik niet). 2 maal 3-4g per dag kun je nemen, te grote dosissen in 1 keer kan wel maar dan krijg je waarschijnlijk wel vage prikkels overal in je lichaam (raar gevoel, acute paresthesie heet dat). Al vinden sommige mensen dat gevoel leuk.

 

Betaine is ook nuttig, maar wel relatief duur.

 

Vitamine D is verder een must eigenlijk, zowel voor sportprestaties als je gezondheid. 2000-5000 IU per dag nemen (in de vorm van cholecalciferol). In de zomer kun je het aan de lagere kant houden als je veel zonlicht op je krijgt.

 

Verder vind ik niet echt veel nuttig, muv supplementen die nuttig voor je gezondheid kunnen zijn natuurlijk. Dingen zoals die lean gainers vind ik pure geld verspilling, maak dan zelf een shake aan met melk, whey, havermout, fruit, pindakaas, weet ik het. Veel gezonder en beter voor je.

[RanDMC]

Waar is je passie/obsessie voor fitness en voeding eigenlijk uit ontstaan [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];?

[Kweekie]

Waar is je passie/obsessie voor fitness en voeding eigenlijk uit ontstaan [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];?

 

Nja zou het niet zo noemen ;c meer een interesse. Paar jaar geleden begonnen met trainen en vond het interessant om te leren hoe al die zooi werkte in het lichaam (zowel kwa trainen als eten).

 

Train zelf overigens niet zo serieus meer hoor, laatste paar weken 1-2x per week ofzo. Heb er niet zoveel motivatie meer voor, train alleen nog om wat droger te worden en alles een beetje te onderhouden. Heb bovengemiddeld brede schouders maar ben verder absoluut geen brede gast ofzo, ook nooit willen zijn.

 

Vind het gewoon leuk om anderen ermee te helpen. Meeste posts in deze topics (en voeding topics) zijn antwoorden op mentions enzo

[joostmakaay]

9 van de 10 keer zijn die gasten die stoer lopen doen met shakerbottle's in de sportschool nog de grootste ecto's ook, iedereen die zich er een beetje in verdiept weet dat het 'anabolic window' niet bestaat en er dus geen reden is om zo snel mogelijk na je workout eiwitten naar binnen te nemen.

 

Gebruik zelf enkel Whey en soms pre-workout, creatine om de 3 maanden, heb er overigens het gevoel bij dat ik er niet optimaal van profiteer.

[Kweekie]

Ben 2.5/3 kilo bijgekomen in de eerste 4 weken. Wat is een realistisch getal zodat ik een beetje kan inschatten of ik nu niet teveel of te weinig eet?

In het begin kun je wat sneller aankomen omdat je ook wat sneller spiermassa aan zult zetten (en dus iets minder vet), maar zou het over het algemeen rustig aan proberen te doen. Denk aan 0.2-0.3 kg per week erbij. Zou persoonlijk dus iets minder gaan eten

 

Wat ik trouwens zat te bedenken en misschien wel helemaal niet kan en/of zin heeft. Stel je eet 5 dagen boven onderhoud en 2 dagen onder onderhoud icm cardio (fietsen bijvoorbeeld) maar dat je wel elke dag je eiwitten haalt. Verminder je hiermee de hoeveelheid vet wat je aankomt in de periode dat je wilt aankomen in spiermassa? Of belemmert dit de groei van de spieren erg? Want ik weet wel dat je maximaal 2 kilo per maand moet afvallen om ongeveer je spiermassa op het zelfde niveau te houden.

Het lijkt me zelf makkelijker te focussen op 1 ding per keer, dus een periode spiermassa aankomen (''bulken'') en daarna een periode vet verliezen (''cutten''). Strategieën zoals jij beschrijft werken misschien wel, maar of het optimaal is weet ik niet, en het zal ook moeilijker zijn om resultaat te zien op korte termijn, omdat je dan twee dingen tegelijkertijd probeert (wat theoretisch zou moeten kunnen op zich) zul je pas op veel langere termijn resultaat zien. Maar omdat het onzeker is of het goed werkt zul je misschien na die tijd niet het resultaat zien dat je wil zien, en kan het dus zo zijn dat je tijd hebt lopen verspelen.

 

Plus het maakt het een hoop ingewikkelder dan gewoon op 1 ding per keer focussen. Als je het aankomen van vet wilt beperken kun je beter gewoon op een rustiger tempo aankomen, je lichaam kan toch maar zoveel spiermassa per week/maand aanmaken, als je sneller dan dat gaat aankomen zul je onnodig veel vet aanzetten. Sneller aankomen betekent natuurlijk wel dat het aankomen van spiermassa ook makkelijker gaat, maar ook dat je de periode daarna langer moet cutten. Afweging die je zelf moet maken. Zou het met oog op de zomer iets rustiger aan doen op dit moment ;c

[Magikarp]

Fitness/Krachttraining

 

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; is dit een beetje een schema? Willekeurige volgorde (ben er nog niet uit wat de meest gunstige is).

 

- DB shoulder press

- DB flyes (incline)

- DB overhead tricep press

- lat pulldown

- one arm dumbbell row

- hammer curls

- squats (al is mn vorm om te janken, dus thuis ff op oefenen voordat ik er dumbbells bij ga gebruiken, leg press kan dan ook wel ff voor wat extra gewicht?)

 

Deadlift moet er eigenlijk ook nog bij maar dat durf ik voorlopig nog niet aan. Zwakke rug met een vorm waar Quasimodo bang van zou zijn

[Rensationeel.]

Ipv deadlifts dan misschien 'Back extensions' doen?

[Kweekie]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; is dit een beetje een schema? Willekeurige volgorde (ben er nog niet uit wat de meest gunstige is).

 

- DB shoulder press

- DB flyes (incline)

- DB overhead tricep press

- lat pulldown

- one arm dumbbell row

- hammer curls

- squats (al is mn vorm om te janken, dus thuis ff op oefenen voordat ik er dumbbells bij ga gebruiken, leg press kan dan ook wel ff voor wat extra gewicht?)

 

Deadlift moet er eigenlijk ook nog bij maar dat durf ik voorlopig nog niet aan. Zwakke rug met een vorm waar Quasimodo bang van zou zijn

 

Is er een reden dat je de grote basis oefeningen vermijdt? Probeer die gewoon te doen. Altijd een paar weken nemen om de vorm te leren aan het begin, gewicht is nog niet belangrijk. Pas als je de oefening onder de knie krijgt kun je langzaam aan meer weerstand toevoegen. Deadlifts zijn bij uitstek een oefening om een sterke rug mee te krijgen, als je een zwakke rug hebt is het weinig zinvol om die dan juist te gaan vermijden. Gewoon langzaam opbouwen, je hoeft niet meteen interessante gewichten te gaan tillen.

 

Ik raad de Fierce 5 Novice Routine van het bodybuilding.com forum aan.

[Magikarp]

Reden is vooral m'n rug, waardoor ik eerst een soort basis wil aanleggen met andere oefeningen. Maar kan het inderdaad ook zonder weerstand doen. Je doelt met grote basisoefeningen nu op squats en deadlift? Of ook nog wat anders?

 

Zal ff naar die Fierce 5 kijken, bedankt!

[JordiAFCA1]

Sinds 2 weken weer fanatiek bezig, eerste doel is om terug te gaan naar maximaal 75 kg, dat moet wel goed komen. Daarvoor doe ik nu eigenlijk alleen maar cardio, meestal 20 minuten fietsen en 20 minuten crosstrainer om het vervolgens met een beetje krachttraining (vooral benen en buik) af te sluiten. Iemand tips? Verder probeer ik ook op mijn eten te letten, vandaag zag dat er bijvoorbeeld zo uit:

Ontbijt; 1 boterham met kipfilet

Middageten; 1 boterham met kipfilet, 1 ei en bakje tonijn.

Tussendoortjes; 1 ei en 1 appel.

[Magikarp]

Op hoeveel kcal zit jij per dag? :cab:

[JordiAFCA1]

Op hoeveel kcal zit jij per dag? :cab:

 

Daar komt het avond eten natuurlijk nog bij he.