Fitness/Krachttraining

[Beppu]

Kwam dit ineens tegen op Strava. Ga de laatste tijd als een tiet. Elke dag voor het werk en zondagochtend lekker even fitnessen en daarbij nog 1-2 keer hardlopen in de week. Merk dat ik sinds januari echt grote stappen aan het maken ben fysiek door een vast 'schema' te hebben. Ben van mezelf altijd al tussen 5 en 6 wakker en dan is het niet eens meer nadenken: opstaan en even een uurtje rammen met die schijven.

 

Buiten dat je er fysiek wat beter uit gaat zien en gaat voelen doet het fitnessen ook wonderen op mentaal vlak zeg. Je zit letterlijk zo veel beter in je vel als je met regelmaat traint en vooruitgang boekt.

 

 

[La Pulga]

Eens, ik ben nu ook twee maanden 5 keer in de week aan het trainen, helpt bij mijn blessure en voel me een stuk beter.

 

Gister persoonlijk recordje gehad door 2 x 20kilo + stang te bankdrukken. De rest van de apparaten weet ik de naam niet van.

[Dansmeister]

Lekker bezig boys. Hier ook 4x in de sportschool te vinden en 2x een andere sport(hardlopen, wielrennen en deze week surfen) te beoefenen per week. 
 

Heerlijk gevoel! Eerste kilo’s al kwijt. Nog 5 te gaan om op oud niveau / gewicht te zitten. 

[Steels]

Iemand tips om te starten met een goeie workout om iets aan het bierbuikje te doen, de conditie wat te verbeteren en terug wat meer spieren bij te kweken?

 

Ben zelf nog nooit naar een gym geweest, valt dit aan te raden als complete beginner? Of kan ik beter gaan voor een hardloop/zwem-schema en daarbij aanvullend pompen/sit-ups/planken? Of zijn die oefeningen te beperkt om alle spiergroepen aan te spreken?

 

Graag wat tips!

[Beppu]

6 uur geleden zei Steels:

Iemand tips om te starten met een goeie workout om iets aan het bierbuikje te doen, de conditie wat te verbeteren en terug wat meer spieren bij te kweken?

 

Ben zelf nog nooit naar een gym geweest, valt dit aan te raden als complete beginner? Of kan ik beter gaan voor een hardloop/zwem-schema en daarbij aanvullend pompen/sit-ups/planken? Of zijn die oefeningen te beperkt om alle spiergroepen aan te spreken?

 

Graag wat tips!

Afvallen is heel simpel: meer calorieën verbranden dan dat je er binnen krijgt. Sporten faciliteert daarin omdat je daarmee calorieën verbrand.

 

Als je wil afvallen raad ik je aan je voeding te tracken met een app (gebruik zelf mijn eetmeter van het Voedingcentrum) en te kijken wat jouw TDEE is met een TDEE calculator. TDEE staat voor 'total daily energy expenditure'. Hiermee krijg je een indicatie hoeveel je ongeveer verbrand op een dag met je huidige levensstijl qua sporten/werk. Ga zo'n 300-500 calorieën onder je TDEE zitten en het vliegt er met bosjes af.

 

Welke sport je wil gaan doen hangt volledig af wat je naast het afvallen wil bereiken. Wil je all-round wat sterker worden, dan is fitness top. Wil je conditioneel sterker worden, ga dan fietsen, hardlopen of zwemmen. Je kunt ook een combinatie van beide doen (loop zelf 2 keer hard naast het fitnessen).

 

Situps doen of planken is trouwens geen middel om van je bierbuik af te komen. Plaatselijk vet verbranden kan namelijk niet. Je kunt alleen afvallen door (langere periode) in een calorietekort te zitten. Tevens zijn dat oefeningen die relatief weinig caloriën verbranden. Je krijgt er natuurlijk wel enige definitie in je buikspieren van, maar daar komt wat meer bij kijken dan alleen het doen van die situps (laag vetpercentage, eiwit inname). Squats, deadlifts en barbell rows om maar wat te noemen zijn grotere (compound) oefeningen die je core ook goed trainen en tevens veel calorieën verbranden omdat je grotere en meer spieren aanspreekt. 

 

Als je wat meer wil weten, vraag maar raak hoor! Heb dit even op mijn telefoon getypt dus zal vast niet helemaal volledig zijn. 

[Beppu]

Paar dagen terug cortisone prik in mijn schouder gehad voor een ontstoken biceppees waar ik al jaren last van heb. Mag nu 1-2 weken niet zwaar liften met dat schoudertje, dus ga zo voor de derde keer deze week benen doen. Op zich ook niet erg, zie het als een deload weekje. Even de schouder, borst en rug wat rust gunnen en om de dag lekker die squatjes pakken. Ene dag meer op kracht (5x5 met hoger gewicht) en de andere dag op herhaling (3x12 met iets lager gewicht) met daarnaast nog wat accessoire werk en binnen het uur weer lekker die tent uit.

 

In tegenstelling tot vele anderen vind ik benen trainen echt heerlijk. Je ziet snel progressie en voor squats, calf raises en RDL's kun je me wakker maken. Daarnaast is het natuurlijk geen gezicht als je een wat breder bovenlijf krijgt en je twee van die stokjes eronder hebt hangen. Verbaasd me echt hoe ziek vaak je dat ziet in de sportschool. In mijne dan in ieder geval. Sterke poten en een sterke core helpt je ook zo erg met andere oefeningen en ook gewoon in het dagelijks leven. maarja, ieder zijn eigen interesses natuurlijk.

[Keko]

Ik zit nu al best een tijdje in de sportschool (bijna 2 jaar, al moet ik toegeven dat ik een aantal maanden als sponsor heb gefungeerd), en ik merk dat ik wat zoekende ben. Heb niet per se ambitie om veel spiermassa te kweken, ook niet om af te vallen (ben al vrij mager), zit er eigenlijk puur om m'n lichaam gezond te houden. M'n rug train ik wat extra wegens een oude hernia die nog wel eens een terugslag kan geven als ik het niet doe.

 

Ga twee keer per week naar de sportschool (wil het daar graag bij laten), ernaast doe ik 3x in de week aan hardlopen en fiets ik geregeld meer dan 30 minuten (op een goed tempo). Hetgeen wat ik in de sportschool doe, wil ik dus vooral met het hardlopen combineren.

 

Wat ik nu doe is eigenlijk elke keer zo'n beetje alle spiergroepen met een oefening afgaan, waar ik mijn rug 3 oefeningen geef. Het begint wat eentonig te worden en moet me er echt naartoe sleuren. Ook heb ik niet echt een idee van wat er 'goed' is om te doen, heb eventjes begeleiding gehad maar dat was echt dramatisch en internet is een oerwoud van advies waar ik in verdwaal. Ik ben geen kenner in de sportschool, dus vraag me een aantal dingen af:

 

1. Hebben jullie tips om de sleur er een beetje uit te halen?

2. Is er niet een handige app of tool die doordacht m'n trainingsschema kan maken waarbij rekening wordt gehouden met mijn wensen. Met hardlopen heb ik een app die een schema maakt op basis van wat vragen die ik invul en dat werkt best leuk. Ik vraag me af of jullie daar een goede van kennen voor de sportschool.

[Lensherr]

@KekoIk kan je eigenlijk aanraden om de app beastlyapp te gebruiken. Maar om echt progressie te maken is 2 dagen net 1 dag te weinig. Maar die app heeft zeer goede samengestelde workouts waar elke oefening wordt uitgelegd met een video en details in de beschrijving binnen de app. Je hebt ook gerechten er op staan, een food tracker en je macro's die je moet halen naar gelang je persoonlijke doelen. Ik zelf gebruik hem al 3 jaar en ben toch erg tevreden. Je moet ook je gewicht invullen die je gebruikt heb en als je het aantal herhalingen kan halen zal de app de volgende keer het gewicht verhogen (progressive overload). Je kan ook per spiergroep zelf kiezen welke oefening je liever doet moest je een blessure hebben of moest iets niet vrij zijn in de sportschool.

19 oktober 2023 bewerkt door Lensherr

[The Saint]

Gisteren rondleiding gehad bij de David Lloyd club hier in Eindhoven. 
 

Voordeel hier is dat er een opvang bij zit waar je kids kunt droppen. Daarnaast gewoon erg uitgebreid. Fitness, groepslessen, zwembad, tennis/squash/padel. 
 

Voor het hele gezin maar meteen abbo afgesloten. Kost maandelijks wel een nier 

[Beppu]

1 uur geleden zei The Saint:

Gisteren rondleiding gehad bij de David Lloyd club hier in Eindhoven. 
 

Voordeel hier is dat er een opvang bij zit waar je kids kunt droppen. Daarnaast gewoon erg uitgebreid. Fitness, groepslessen, zwembad, tennis/squash/padel. 
 

Voor het hele gezin maar meteen abbo afgesloten. Kost maandelijks wel een nier 

Waarom daar dan? Puur vanwege de mogelijkheden met andere sporten en crèche die je noemde? Zo'n veel te luxe gym met ook nog eens beperkte openingstijden lijkt me persoonlijk echt helemaal drie keer kut

[The Saint]

39 minuten geleden zei Beppu:

Waarom daar dan? Puur vanwege de mogelijkheden met andere sporten en crèche die je noemde? Zo'n veel te luxe gym met ook nog eens beperkte openingstijden lijkt me persoonlijk echt helemaal drie keer kut

Van 07:00 - 23:00 beperkt? Ja ok, geen 24/7 maar daar zou ik toch geen gebruik van maken.
 

De crèche en idd andere sporten combineren is ideaal. Padel doe ik nu bijvoorbeeld al af en toe ergens anders. Vriendin moet nogal eens reizen voor werk, soms paar dagen, soms een week. Dat ik dan de kids daar kan droppen en door kan sporten is wel lekker hoor. 

[Beppu]

4 minuten geleden zei The Saint:

Van 07:00 - 23:00 beperkt? Ja ok, geen 24/7 maar daar zou ik toch geen gebruik van maken.
 

De crèche en idd andere sporten combineren is ideaal. Padel doe ik nu bijvoorbeeld al af en toe ergens anders. Vriendin moet nogal eens reizen voor werk, soms paar dagen, soms een week. Dat ik dan de kids daar kan droppen en door kan sporten is wel lekker hoor. 

Ah, ik kwam op hele andere tijden uit net, maar niet goed gekeken denk ik. Zal per abonnement en per locatie ook wel verschillen.

 

Zullen wel hele mooie dames rondlopen in zo'n hippe tent.

[Beppu]

Net voor het eerst even die 100 kilootjes gedrukt. Nooit echt op kracht getraind dus zo veel boeit een 1 rep max gewicht me niet, maar toch stiekem wel leuk. Zat op setjes van 5x5 met 92.5kg ondertussen dus dacht: kan het wel even proberen. Ging vrij makkelijk drie keer de lucht in.

 

Woog gister 86 kilootjes, begin van afgelopen zomer nog 72kg aan het einde van de cut. Dat merk je wel echt met het gewicht dat je omhoog kan krijgen op de grote oefeningen (squats, bench, barbell row). Denk dat ik begin april weer ga beginnen met een langzame cut om de vetjes eraf te krijgen. Zal wel zo'n 8-10 weken duren. Dan in de zomer een beetje op onderhoud en vanaf augustus/september weer langzaamaan beginnen met een kleine bulk. Ga het vele vreten wel missen straks die paar weken in de cut.

 

 

[xPeejay]

Toch ook 3 a 4 keer in de gym te vinden tegenwoordig. 
 

ben van 85 naar 77kg gegaan en van 28% vetpercentage naar een 22%, gaat dus lekker. Qua gewicht zit ik wel chill nu (ben 1.83m) maar vetpercentage mag nog wel wat af (het befaamde bierbuikje)
 

enige wat ik wel merk aan mezelf, er komt echt amper spiermassa bij, men armen lijken wel 2 bezemstelen. 
 

Denk dat het ook wel in combinatie gaat liggen met men voedsel, ik track wel alles en haal dagelijks wel men eiwitten goal maar misschien te weinig cal binnen ofzo? 
 

elke hulp is handig ben echt een leek hierin haha

 

 

[Beppu]

14 uur geleden zei xPeejay:

Toch ook 3 a 4 keer in de gym te vinden tegenwoordig. 
 

ben van 85 naar 77kg gegaan en van 28% vetpercentage naar een 22%, gaat dus lekker. Qua gewicht zit ik wel chill nu (ben 1.83m) maar vetpercentage mag nog wel wat af (het befaamde bierbuikje)
 

enige wat ik wel merk aan mezelf, er komt echt amper spiermassa bij, men armen lijken wel 2 bezemstelen. 
 

Denk dat het ook wel in combinatie gaat liggen met men voedsel, ik track wel alles en haal dagelijks wel men eiwitten goal maar misschien te weinig cal binnen ofzo? 
 

elke hulp is handig ben echt een leek hierin haha

 

 

Het is heel moeilijk om én af te vallen én spiermassa te bouwen. Daarom lees je zoveel over het 'cutten' en 'bulken'.

 

Met het cutten heb je een fase dat je afvalt om vet te verliezen. Dit realiseer je door een calorietekort te hanteren. de omvang van je calorietekort hangt er een beetje vanaf hoe snel je dit wil doen en waar je je fijn bij voelt. Ik zit vaak op zo'n 300-500kcal per dag onder mijn 'onderhoudsniveau'. Dit onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je binnen krijgt waar je niet mee afvalt en ook niet aankomt. Dit verschilt per persoon. Ik zou even een TDEE calculator invullen om een indicatie te krijgen hoeveel calorieën je tot je moet nemen per dag om op dit onderhoudsniveau te zitten. Ga daar om te beginnen 300-500kcal onder zitten en je valt af. Vergeet niet genoeg eiwitten te eten om spiertjes te behouden. Zo'n 1.5-2 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je dus 77 kilo, dan moet je zo'n 115-154 gram eiwitten per dag nemen. Ik zou altijd aan de hoge kant van het spectrum zitten om zeker van je zaak te zijn, zeker in een cut.

 

Als je wil aankomen doe je precies hetzelfde als het cutten, maar dan met een calorie overschot van zo'n 300-500 kcal (of meer, maar om je wel meer vet aan) per dag. Ik ben zelf niet zo strikt in een bulk als wanneer ik in een cut fase zit. Ik vreet niet heel slecht, maar wel ongekend veel. Het resultaat is dat je naast een toename van spiermassa ook een toename van vet op de heupen ziet. Maar dan kun je wel lekker leven en moet je misschien 1-2 weken langer cutten.

 

Ik zou kiezen welke van de twee je wil: spieren aankomen en daarbij een klein beetje vet aankomen (bulken), of vet verliezen en proberen zoveel mogelijk spieren te behouden (cutten). Als je er een beetje tussenin gaat zitten boek je eigenlijk amper progressie. Toen ik hier serieus mee begon een tijdje terug ben ik eerst een paar weken gaan cutten, daarna gaan bulken. Als ik nog eens opnieuw zou moeten beginnen zou ik juist eerst gaan bulken. Wees niet bang om een beetje aan te komen, dit kun je met een klein beetje discipline er echt heel makkelijk weer af trainen in een relatief korte tijd. Ik loop nu met een klein buikje rond, die overigens steeds groter begint te worden, maar ik weet dat ik rond half maart/begin april weer een week of 6-10 ga cutten en er na die periode weer een beetje strak bij loop. Je moet alleen eerlijk tegenover jezelf zijn en het echt willen. Als je half gaat lopen cutten dan val je namelijk geen grammetje af. Dan heb je er mooi 10 kilo bij lopen bulken waar je vervolgens niet meer vanaf komt.

 

Edit: De tering hee. Net die poten helemaal uit elkaar getrokken. Nog nooit zo lekker benen getraind denk ik. Kwam amper de trap af naderhand. Na die eerste paar sets squats was het eigenlijk al klaar. Toch nog even gesnuffeld aan de hip trust en wat andere dingen gedaan (extensions, liggende hamstring curls en calf raises). Geïnspireerd door de post van @Thierryvane met de foto van Brobbey denk ik. Zo wil je er natuurlijk bij lopen van de zomer met dat korte broekje..

13 februari bewerkt door Beppu

[xPeejay]

@Beppu Bedankt voor de uitgebreide reactie! Denk voor mezelf dat het dan beter is om te stoppen met cutten en even focus te leggen op die spiermassa bijkomen. Vrees wel dat de zomer dan iets te vroeg gaat komen om er strak uit te zien  

[xPeejay]

Misschien nog even ander vraagje: ik ben ook echt elke keer tegen het einde van men sessie echt slap, gevoel dat ik ga flauwvallen, draaierig. Enig idee wat we daar tegen kunnen doen @Beppu? Eet wel voldoende koolhydraten denk ik, misschien wat suiker binnengooien voor ik start ofzo? 

[Beppu]

16 uur geleden zei xPeejay:

Misschien nog even ander vraagje: ik ben ook echt elke keer tegen het einde van men sessie echt slap, gevoel dat ik ga flauwvallen, draaierig. Enig idee wat we daar tegen kunnen doen @Beppu? Eet wel voldoende koolhydraten denk ik, misschien wat suiker binnengooien voor ik start ofzo? 

Moet eerlijk zeggen dat ik dat niet zo goed weet. Zou inderdaad kunnen dat je wat snelle suikers kan gebruiken om het deels te voorkomen. Ik denk echter dat het ook gewoon te maken heeft met dat je lichaam nog niet helemaal gewend is aan die vorm van belasting op je zenuwstelsel en dat je er vanzelf aan gaat wennen. hoe lang train je al? Ik kan me herinneren dat ik daar ook wel eens last van had in het verleden.  Ik train 's ochtends en neem altijd een bak skyr en volle yoghurt met wat zooi erin en drink in ieder geval een groot glas water (+ eventueel preworkout). Heb er daarmee zelf nooit meer last van eigenlijk. Banaantje voor het trainen werkt ook goed.

 

Maar zoals ik zei: ik weet het niet zeker hoor, zou met meerder factoren te maken kunnen hebben denk ik. 

[xPeejay]

Op 15-2-2024 om 09:32 zei Beppu:

Moet eerlijk zeggen dat ik dat niet zo goed weet. Zou inderdaad kunnen dat je wat snelle suikers kan gebruiken om het deels te voorkomen. Ik denk echter dat het ook gewoon te maken heeft met dat je lichaam nog niet helemaal gewend is aan die vorm van belasting op je zenuwstelsel en dat je er vanzelf aan gaat wennen. hoe lang train je al? Ik kan me herinneren dat ik daar ook wel eens last van had in het verleden.  Ik train 's ochtends en neem altijd een bak skyr en volle yoghurt met wat zooi erin en drink in ieder geval een groot glas water (+ eventueel preworkout). Heb er daarmee zelf nooit meer last van eigenlijk. Banaantje voor het trainen werkt ook goed.

 

Maar zoals ik zei: ik weet het niet zeker hoor, zou met meerder factoren te maken kunnen hebben denk ik. 

 

Van November, 3-4 keer per week. Ik train altijd in de avond. Voeding zit wel goed maar wel in deficit natuurlijk. Pre workout gooi ik er s'avonds ook wel regelmatig in voor het trainen maar dit heeft geen invloed op het slappe gevoel. Kan ook zijn dat ik gewoon een gigantische pussy ben 

[Beppu]

Net voor het eerst Bulgarian split squats gedaan na de gewone reguliere squats. Met 130kg normale squats nergens last van, met BSS met dumbelltjes van 8 kilogram helemaal eraf. Wat een zieke oefening.

[Beppu]

@Djurovski ik weet het niet met dat Yanga water.. de cafeïne variant is echt chemische bende. Heb net een ander smaakje geprobeerd en die is wel oké, maar krijg er een droge mond van. Niet ideaal.

[Dansmeister]

Op 26-2-2024 om 08:17 zei Beppu:

Net voor het eerst Bulgarian split squats gedaan na de gewone reguliere squats. Met 130kg normale squats nergens last van, met BSS met dumbelltjes van 8 kilogram helemaal eraf. Wat een zieke oefening.

 

Haha je bent lekker bezig ouwe reus. Hoe vaak zit je in het sportschooltje? Lange dag gehad op kantoor. Merk gewoon aan alles dat ik zo het sportschooltje in duik.

[Beppu]

19 minuten geleden zei Dansmeister:

 

Haha je bent lekker bezig ouwe reus. Hoe vaak zit je in het sportschooltje? Lange dag gehad op kantoor. Merk gewoon aan alles dat ik zo het sportschooltje in duik.

Elke ochtend. Sla soms een dagje over als het even niet uitkomt met mijn dochter/werk of als de spiergroep die ik wil gaan trainen nog niet goed gesteld is van de vorige training. En elke 2-3 maanden even een deload weekje om het lichaam weer even te laten herstellen. Dan ga ik wel gewoon trainen maar pak ik zo'n 60% van het gewicht dat ik normaal pak en wat setjes minder.

 

Pakte gister die BSS met 18kg dumbeltjes nadat ik ervoor al 140kg squats had gedaan. Dan ga je wel even met papbeentjes die auto in. 

 

Savonds trainen is wel heftig man. Doe je dat altijd? Mij te druk, en ben ook geen avondmens dus dat helpt ook niet mee. Na het avondeten kom ik de bank niet meer af. Lekker vroeg voor het werk even die tent slopen blijft het lekkerst in mijn ogen.

[Djurovski]

12 uur geleden zei Beppu:

@Djurovski ik weet het niet met dat Yanga water.. de cafeïne variant is echt chemische bende. Heb net een ander smaakje geprobeerd en die is wel oké, maar krijg er een droge mond van. Niet ideaal.

Die Cafeïne versie vind ik ook niets hoor. Vind die andere smaakjes wel lekker om er bij te hebben

[The Saint]

Gebruiken jullie nog een app om de workouts bij te houden? Iets zonder abbo bij voorkeur. Anders gooi ik het gewoon in een excel. App van de sportschool zelf is bagger.