Fitness/Krachttraining

[Kweekie]

Hoe lang je traint zegt niets over hoe gevorderd je bent, alleen de ontwikkeling van je spieren (dus hoe sterk je bent op lifts). Je kan al 4 jaar squatten en weet ik wat allemaal, als je nog steeds maar 60 kg squat ben je niet gevorderd omdat je al 4 jaar squat.

 

Waarom wil je niet full body doen?

[Kweekie]

dubbel.

[Larsjee10]

Nee true, heb je een punt in. Maar ik vind het voor mezelf ook fijner als ik me de ene dag op iets kan spitsen, om vervolgens de andere dag andere spiergroepen te trainen en me daar weer volledig te geven. Denk ook dat ik zo meer plezier erin houd, dan als ik elke week 3x hetzelfde doe (bij wijze van). Ik denk dat ik dan na een paar weken zoiets van heb van "nahh 2x per week is ook goed" en dat dat weer onregelmatig word met soms maar 1x per week. Als ik een 3 daags schema heb met elke dag iets anders, zoals nu, dan wil ik ook consequent elke week 3x blijven gaan.

 

Vraag me wel af wat je er zo gevorderd eraan vind en wat je eraan zou tweaken.

[Kweekie]

Nee true, heb je een punt in. Maar ik vind het voor mezelf ook fijner als ik me de ene dag op iets kan spitsen, om vervolgens de andere dag andere spiergroepen te trainen en me daar weer volledig te geven. Denk ook dat ik zo meer plezier erin houd, dan als ik elke week 3x hetzelfde doe (bij wijze van). Ik denk dat ik dan na een paar weken zoiets van heb van "nahh 2x per week is ook goed" en dat dat weer onregelmatig word met soms maar 1x per week. Als ik een 3 daags schema heb met elke dag iets anders, zoals nu, dan wil ik ook consequent elke week 3x blijven gaan.

 

Vraag me wel af wat je er zo gevorderd eraan vind en wat je eraan zou tweaken.

 

Veel te veel oefeningen voor alle spiergroepen. Dat kan veeeel minder. Wat je ook kan doen is UB/LB (boven lichaam en onder lichaam opsplitsen). Dan kun je nog steeds drie keer per week gaan (UB/LB/UB en week daarna LB/UB/LB), heb je iets hogere frequentie en kun je het ook wat meer splitsen als bij full body. Split met zoveel volume als beginner, tja het kan natuurlijk wel, en uiteindelijk moet je doen wat je het beste vol kan houden, maar optimaal zou ik het niet bepaald noemen.

 

Man man. Dacht genoeg gegeten te hebben deze week. Zit ik na 2 weken krachttraining voor het eerst onder de 72. 71.8 waar ik eerst nog 72.5 woog. Eet wel genoeg eiwitten maar moet blijkbaar nog ergens een maaltijd erbij doen

 

Hoe weet je trouwens dat je je spieren (goed) traint? Zodra je minder weerstand voelt dan eerst, omhoog in gewicht?

 

Wil je wat aankomen of op gewicht blijven? Denk trouwens dat, gezien je andere sporten (al die cardio dingen), moet proberen koolhydraten toe te voegen. Eiwitten heb je niet heel veel van nodig, tenzij je echt je puur wil focussen op maximale spiergroei. Maar bij jou is het ondersteunend toch? Zou voor de 1.5-1.8g/kg eiwit gaan, meer mag ook als je wilt maar zou vooral op koolhydraten focussen. Dus zou dan een maaltijd rijk daarin toevoegen (of porties vergroten).

[Kweekie]

Eiwit behoeftes is voor elke dag, niet alleen trainingsdagen. Ik eet meestal 2g/kg. Soms wat meer, soms wat minder. Ook op dagen dat je niet traint herstel je, dus ook dan heb je meer eiwit nodig.

[JanVertonghen]

Welke routine is beter, 'Fierce 5' Novice Routine, AllPro: A Simple Beginner's Routine part V of een andere? Heb nu 3 maanden vakantie en ga vanaf morgen met een groep 3/4x per week naar de sportschool, maar wil dan wel een goed schema hebben uiteraard (d)

[Kweekie]

Welke routine is beter, 'Fierce 5' Novice Routine, AllPro: A Simple Beginner's Routine part V of een andere? Heb nu 3 maanden vakantie en ga vanaf morgen met een groep 3/4x per week naar de sportschool, maar wil dan wel een goed schema hebben uiteraard (d)

 

Maakt niet zoveel uit denk ik, zijn allemaal prima beginner routines. Kies er gewoon een die je zelf fijn lijkt.

[joostmakaay]

Zou imo in het begin solo gaan fitnessen, zie zovaak bij beginners dat ze beter willen doen dan hun vrienden en dan blessures en dergelijke oplopen

[Kweekie]

Past je lichaam na loop van tijd zich aan ofzo qua behoefte? Kan me voorstellen dat je behoefte op trainingsdagen 3000kcal is maar op rustdagen zou je dan toch alleen maar aankomen als het lichaam dan minder nodig heeft. Weet nou niet precies hoe dit zit

 

Mogelijk dat je minder eiwit nodig hebt naarmate je gevorderder raakt. Maar in principe zou ik gewoon altijd voor 2g/kg gaan. Misschien dat iets minder kan, en meer is ook niet erg.

 

Door te trainen zet je mechanismes in werking die het lichaam aanzetten spieren te laten groeien. Daarvoor heb je oa voldoende energie, en voldoende eiwitten voor nodig. Dat groeiproces (door middel van verhoogde eiwitsynthese, dus het extra neerleggen van eiwitten in de spieren) kan wel tot 72 uur duren, meerdere dagen dus. Voor geleidelijk gewicht aanzetten (ergo spiermassa bijkomen) en optimale groei kun je beter dagelijks iets boven behoefte eten, ook op dagen dat je niet traint. Ook dan (of juist dan) moet je lichaam herstellen, en dat vraagt om energie.

 

 

Krachttraining zelf verbrandt nauwelijks kcal. Het is het herstel en groei de periode erna dat om extra energie vraagt, en dat komt allemaal later pas.

[JanVertonghen]

Zou imo in het begin solo gaan fitnessen, zie zovaak bij beginners dat ze beter willen doen dan hun vrienden en dan blessures en dergelijke oplopen

 

Ben al vaker naar de sportschool gegaan, maar vaak niet lang volgehouden i.v.m. school/gebrek aan motivatie. Heb dat laatste juist totaal niet, denk dat het eerder andersom gaat worden huhu. Ben ook de enige die serieus met een schema wil werken en op mijn voeding wil gaan letten, de rest gaat er een beetje heen als tijdverdrijf en blijven wel gewoon ongezond eten/bier drinken. Denk ook dat ze nog een beetje in de veronderstelling leven dat ze ook zonder op hun voeding te letten en een beetje random wat apparaten te kiezen binnen afzienbare tijd een enorme kast zullen worden.

[sirkeith]

Voor de pros onder ons / de meer ervaren fitnessers: Wie zou mij kunnen helpen met een beter schema? Ik doe nu 3 keer in de week onderstaande:

Zoals je kan zien, maak ik veel gebruik van apparaten (puur het gemak, vind ik het fijnst) en doe ik full body (vind ik het fijnst).

 

Tips zijn meer dan welkom!

 

10 min op de crosstrainer

 

3 x 10 met 80 kg: Leg Press

3 x 10 met 27,5 kg: Leg Curl

3 x 10 met 27,5 kg: Abdominal Crunch

3 x 10 met 27,5 kg: Rotary Torso / schuine buikspier

3 x 10 met 50 kg: Total Abdominal

3 x 10 met 40 kg: Fly / borstspier

3 x 10 met 40 kg: Chest Press

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 45 kg: Lat Machine

3 x 10 met 45 kg: Low Row / Rug

3 x 10 met 22,5 kg: Triceps

3 x 10 met 12 kg: Biceps met dumbels

 

10 min op de hometrainer

[aat]

Voor de pros onder ons / de meer ervaren fitnessers: Wie zou mij kunnen helpen met een beter schema? Ik doe nu 3 keer in de week onderstaande:

Zoals je kan zien, maak ik veel gebruik van apparaten (puur het gemak, vind ik het fijnst) en doe ik full body (vind ik het fijnst).

 

Tips zijn meer dan welkom!

 

10 min op de crosstrainer

 

3 x 10 met 80 kg: Leg Press

3 x 10 met 27,5 kg: Leg Curl

3 x 10 met 27,5 kg: Abdominal Crunch

3 x 10 met 27,5 kg: Rotary Torso / schuine buikspier

3 x 10 met 50 kg: Total Abdominal

3 x 10 met 40 kg: Fly / borstspier

3 x 10 met 40 kg: Chest Press

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 45 kg: Lat Machine

3 x 10 met 45 kg: Low Row / Rug

3 x 10 met 22,5 kg: Triceps

3 x 10 met 12 kg: Biceps met dumbels

 

10 min op de hometrainer

 

Ben je bereid oefeningen met losse gewichten te doen i.p.v. apparaten? Dit werkt veel beter, waarom denk je dat alle "grote" jongens met losse gewichten trainen.

 

Verder is je schema niet helemaal in balans, je doet het volgende(zie onderstaande). Heb je hier een reden voor? En wil je perse 3x Full Body of vind je het ook goed om de spiergroepen te verdelen over 3 dagen?

 

Benen - 2x

Buik - 3x

Borst - 2x

Schouders 2x

Rug - 2x

Triceps 1x

Biceps 1x

[sirkeith]

Ben je bereid oefeningen met losse gewichten te doen i.p.v. apparaten? Dit werkt veel beter, waarom denk je dat alle "grote" jongens met losse gewichten trainen.

Ik vind de apparaten gewoon makkelijk, puur gemak. Als zonder apparaten echt zoveel beter is, wil ik daar wel aan hoor. En misschien zijn ze wel "te groot" voor de apparaten? :P =

 

Verder is je schema niet helemaal in balans, je doet het volgende(zie onderstaande). Heb je hier een reden voor?

Meerdere oefeningen per spiergroep schijnt beter te zijn. Triceps en biceps lijkt er maar 1 keer op te staan, maar meerdere oefeningen worden er ook bij gebruikt.

 

En wil je perse 3x Full Body of vind je het ook goed om de spiergroepen te verdelen over 3 dagen?

Naar horen zeggen schijnt full body beter te zijn / zijn ze er nog niet helemaal uit of split schema nou zoveel beter is. Dus doe maar lekker full body ja.

 

Oh, en maximaal 75 minuten per workout, anders red ik het niet qua tijd.

[Kweekie]

Voor de pros onder ons / de meer ervaren fitnessers: Wie zou mij kunnen helpen met een beter schema? Ik doe nu 3 keer in de week onderstaande:

Zoals je kan zien, maak ik veel gebruik van apparaten (puur het gemak, vind ik het fijnst) en doe ik full body (vind ik het fijnst).

 

Tips zijn meer dan welkom!

 

10 min op de crosstrainer

 

3 x 10 met 80 kg: Leg Press

3 x 10 met 27,5 kg: Leg Curl

3 x 10 met 27,5 kg: Abdominal Crunch

3 x 10 met 27,5 kg: Rotary Torso / schuine buikspier

3 x 10 met 50 kg: Total Abdominal

3 x 10 met 40 kg: Fly / borstspier

3 x 10 met 40 kg: Chest Press

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 6 kg: Schouders met dumbells

3 x 10 met 45 kg: Lat Machine

3 x 10 met 45 kg: Low Row / Rug

3 x 10 met 22,5 kg: Triceps

3 x 10 met 12 kg: Biceps met dumbels

 

10 min op de hometrainer

 

Rotary Torso,

Fly / borstspier,

twee Schouders met dumbbells,

 

kun je laten vallen. Onnodig en/of maakt het ongebalanceerd imo. Armen zou je 2x10 ipv 3x10 kunnen doen maar dat moet je zelf weten, of je kunt ze afwisselen (om de dag beide armen, of dag 1 bicep dag 2 tricep dag 3 bicep dag 4 tricep etc)

[sirkeith]

Rotary Torso,

Fly / borstspier,

twee Schouders met dumbbells,

 

kun je laten vallen. Onnodig en/of maakt het ongebalanceerd imo. Armen zou je 2x10 ipv 3x10 kunnen doen maar dat moet je zelf weten, of je kunt ze afwisselen (om de dag beide armen, of dag 1 bicep dag 2 tricep dag 3 bicep dag 4 tricep etc)

Maar dan doe ik helemaal niks voor me schouders? En dan verder wel door gaan met dit schema? Of is het te veel een mengelmoes?

[Kweekie]

Maar dan doe ik helemaal niks voor me schouders? En dan verder wel door gaan met dit schema? Of is het te veel een mengelmoes?

 

Chest press en rows trainen de voor en achter kant al voldoende mee.

 

Als je die drie laat vallen pak je alles volgens mij mee (misschien kun je nog iets voor je onderrug toevoegen) en ook prima gebalanceerd.

 

Dat je zoveel oefeningen doet krijg je als je niet met barbells enzo wilt trainen, is prima maar dan krijg je wel zoiets. Dus als je dat zelf fijner vindt is dat oke

[sirkeith]

Chest press en rows trainen de voor en achter kant al voldoende mee.

 

Als je die drie laat vallen pak je alles volgens mij mee (misschien kun je nog iets voor je onderrug toevoegen) en ook prima gebalanceerd.

 

Dat je zoveel oefeningen doet krijg je als je niet met barbells enzo wilt trainen, is prima maar dan krijg je wel zoiets. Dus als je dat zelf fijner vindt is dat oke

En hoe moet het dan als ik spiermassa wil opbouwen? Want ik sta nu al een tijdje stil op bijvoorbeeld 3x10 met 12 kg dumbels.

[Kweekie]

En hoe moet het dan als ik spiermassa wil opbouwen? Want ik sta nu al een tijdje stil op bijvoorbeeld 3x10 met 12 kg dumbels.

 

Voldoende eiwit (1.8g/kg) en voldoende kcal. Spiermassa aankomen zul je doorgaans moeten doen door gewicht aan te komen, en dat houdt in iets meer kcal eten dan je dagelijks verbrandt. Omdat je daarmee ook wel wat vet zult aanzetten is het wel aan te raden een oogje te houden op hoeveel kcal je nou precies binnenkrijgt, en je gewicht in de gaten te houden (dat je niet te snel aankomt en overbodig veel vet aanzet).

[Magikarp]

Voldoende eiwit (1.8g/kg) en voldoende kcal. Spiermassa aankomen zul je doorgaans moeten doen door gewicht aan te komen, en dat houdt in iets meer kcal eten dan je dagelijks verbrandt. Omdat je daarmee ook wel wat vet zult aanzetten is het wel aan te raden een oogje te houden op hoeveel kcal je nou precies binnenkrijgt, en je gewicht in de gaten te houden (dat je niet te snel aankomt en overbodig veel vet aanzet).

 

Wat zou je me aanraden als ik als doel heb om m'n piemel weer eens te kunnen zien als ik rechtop sta en daarbij iets meer "vorm" in m'n spieren te krijgen? Dus combi van afvallen en een beetje spiermassa opbouwen. Lijkt me tegenstrijdig, voor afvallen moet je meer kcal verbranden dan binnenkrijgen. Voor spiermassa dus meer binnen dan verbranden. (Zal vast wel een logisch antwoord op zijn waar ik nu zelf ff niet op kom ;c)

[Kweekie]

Wat zou je me aanraden als ik als doel heb om m'n piemel weer eens te kunnen zien als ik rechtop sta en daarbij iets meer "vorm" in m'n spieren te krijgen? Dus combi van afvallen en een beetje spiermassa opbouwen. Lijkt me tegenstrijdig, voor afvallen moet je meer kcal verbranden dan binnenkrijgen. Voor spiermassa dus meer binnen dan verbranden. (Zal vast wel een logisch antwoord op zijn waar ik nu zelf ff niet op kom ;c)

 

Spiermassa opbouwen tijdens het afvallen is lastig en kan praktisch alleen bij beginners onder de juiste omstandigheden.

 

Zou een goed schema volgen (3x KT fullbody per week) met voldoende eiwit en groentes en met een redelijk tempo afvallen.

[joostmakaay]

http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

 

Heb zelf deze gelezen toen ik begon, mooie samenvatting van hoe je moet beginnen.

[Elano]

Aangezien ik mijn voorste kruisband heb afgescheurd wil ik graag mijn been zo sterk mogelijk maken zodat ik beter de operatie in ga, en er ook beter uit kom. In de eerste 3 maanden na de operatie wil ik ook nog blijven fitnessen(zomer komt eraan, dus kan mooi zo'n zomerabbonement nemen)

 

Iemand tips om je knie/benen zo sterk mogelijk te maken? Doe al leg press bij de fysio. Maar wil daarnaast thuis ook wat kunnen oefenen en in de sportschool

[Rensationeel.]

Squats

[joostmakaay]

Farmer walks, lunges, hack squat. Al denk ik niet dat veel sportscholen die laatste hebben.

[Sick Blik]

Zou imo in het begin solo gaan fitnessen, zie zovaak bij beginners dat ze beter willen doen dan hun vrienden en dan blessures en dergelijke oplopen

 

Wat voor mongolen train jij dan wel niet mee? :D

 

Hier voor t eerst sinds januari weer geweest gisteren. Opeens tering druk vergeleken met laatste keer, hele indeling binnen ook veranderd. Gelukkig wel sicke playlists nu voor trainen. Death Metal = gains.

 

Heel mn borst buiten functie vandaag trouwens Huhuhu.