Fitness/Krachttraining

[Kweekie]

Nogal ongebalanceerd.

 

En niet je buik trainen, tijdverspilling en niet zo goed voor je als je denkt dat het is.

[Rick.]

Nogal ongebalanceerd.

 

En niet je buik trainen, tijdverspilling en niet zo goed voor je als je denkt dat het is.

 

Wat voor aanpassingen zou jij er inmaken?

[Kweekie]

Wat voor aanpassingen zou jij er inmaken?

Ik zou uberhaupt geen split schema nemen, maar het volgende doen:

 

The revised routine uses an A/B split/setup, you should alternate between A and B no matter what day of the week it is, days off can be taken whenever you feel as though you need a rest or for special occasions etc, you'll simply pick up from where you left off the next time you're in the gym.

 

A:

 

Front squats

Chin-ups (shoulder width grip)

Bench press (very slight incline)

Seated rows (wide grip, pull bar to pecs)

Leg curls

Concentration curls (alternate between arms with no/minimal rest)

Rope pressdowns

Standing calf raises

Wide grip upright rows (barbell or cable)

 

B:

 

Romanian deadlifts

Pull-ups (wide grip)

Dips (parallel or V bar)

Chest-supported dumbbell rows (let elbows flare away from body)

Leg extensions

Incline dumbbell curls

Overhead extensions

Seated calf raises

Side lateral raises (dumbbell or cable)

 

 

Optional exercises (can be added to either A or B):

 

Shrugs

Hip thrusts

Dumbbell flyes (reverse dumbbell flyes should also be added in order to maintain balance)

Reverse dumbbell flyes (chest supported on bench, same movement as dumbbell flyes but in reverse)

 

Direct abdominal exercises are a complete waste of time, I no longer recommend them.

 

For all exercises (except calf exercises) you should select around a 10RM (8-12 is close enough) and take your first set of each exercises to failure (my definition of failure is not being able to complete another full rep, so if you can complete 10 full reps but would fail to complete rep 11 you should stop after 10 reps). After reaching failure you should rest only long enough to perform another 3 (2-4 is fine) reps, keep performing rest-pause sets until you've completed 30 total reps, so it should look like 10, 3, 3, 3 etc.

 

If you can perform more than 4 reps during your rest-pause sets you're simply resting too long, if you can't perform at least 2 reps you're not resting long enough, every exercise will require different rest periods so you'll need to learn via experience. You should add more weight next workout if you can complete 12 reps in your first set, add the smallest amount of weight possible, try not to let your reps drop below 8 after adding weight (although sometimes it's unavoidable, don't worry too much about it).

 

For standing calf raises you should select around a 15RM and perform 3 straight sets to failure with 60 seconds rest between sets, add more weight once you can complete 20 reps in your first set. For seated calf raises you should select around a 20RM and perform 3 straight sets to failure with 30 seconds rest between sets, add more weight once you can complete 30 reps in your first set.

 

If 30 total reps per exercise is too demanding or time consuming you can reduce this target to 20 total reps per exercise, you can even mix and match, perhaps 30 total reps for the big exercises and 20 total reps for the small exercises. If possible I recommend sticking with the full 30 reps, more volume generally results in faster progress.

 

Exercise order isn't set in stone, go with whatever you prefer. I recommend a 3/1 week loading/deloading schedule, during a deload week you only perform your first set of each exercise.

[Jeffersonn]

Wat voor schema volg jij nu zelf Kweekie, een A/B of full body schema begrijp ik uit jouw woorden?

[Kweekie]

Dat schema wat ik zojuist postte, 5 dagen per week, alleen hier en daar een andere oefening omdat ik sommige niet kan doen.

 

Vrij brutale trainingen zijn het, na 3 en uiterlijk 4 weken zit je er echt doorheen en is een deload weekje welkom.

[Jeffersonn]

Klinkt goed zeg. Naar mijn weten ben jij ook al een lange tijd actief en serieus bezig met krachttraining, dan lijkt me dat schema voor mij ook wel interessant aangezien ik de 5 dagen in de week ook wel haal. Ik ga hem zeker even ergens opslaan. Laat me maar weten wat je vorderingen zijn!

 

Maar voor Rick., als starter is het schema wellicht te heftig en kan hij als beginnend sporter beter beginnen met een opbouwend schema.

[Rick.]

Klinkt goed zeg. Naar mijn weten ben jij ook al een lange tijd actief en serieus bezig met krachttraining, dan lijkt me dat schema voor mij ook wel interessant aangezien ik de 5 dagen in de week ook wel haal. Ik ga hem zeker even ergens opslaan. Laat me maar weten wat je vorderingen zijn!

 

Maar voor Rick., als starter is het schema wellicht te heftig en kan hij als beginnend sporter beter beginnen met een opbouwend schema.[/quote}

 

Ik doe al 2,5 jaar nu aan krachttraining á 3x in de week ;) dus beginnend ben ik niet meer. Maar zat laatste wat te kloten met schema, dus kan dit wel eens proberen

[Kweekie]

Dat rest-pause principe, een setje doen van minstens 8 tot max 12 reps (gewicht verhogen als je 12 kan), en daarna steeds lang genoeg wachten tot je er weer 3 kan tot een totaal aantal reps van 30, is erg leuk kan ik je zeggen.

 

En veel effectiever.

 

Je moet alleen wel zorgen dat je voeding goed zit anders ga je crashen.

[Rensationeel.]

Ik moet er ook maar aan beginnen ben ik bang..

 

Ben 17 jaar, 1m91 ongeveer, 63kg en de laatste keer dat ik mijn vetpercentage meette was bij de marine met zon tang, 11% ofzo destijds. 0% spier dus haha.

Mijn grootste probleem: eten. Heb eigenlijk al jaren te kort gegeten, en lust bij wijze van spreke weinig tot niks. Dus daar moet maar verandering in komen ben ik bang haha!

 

Ik heb mijn basisverbuik berekend, dit ligt op 1735 kcal per dag die ik dus iig moet halen, maar met fitness erbij wordt dit dus ongeveer 2700.

[spoiler=voedingsschema]

Ontbijt:

30g Whey met 60g Havermout + 200ml Chocolademelk halfvol

 

Rond 10u:

Banaan

 

Rond 12u:

3 bruine broodjes met pindakaas/paardeworst/leverworst

 

Rond 16u:

Drie eieren

 

Rond 18u:

Avondeten, eet gewoon wat moeders maakt

 

Voor het sporten:

30g whey, 60g havermout

400ml chocolademelk

 

Na het sporten;

400ml chocolademelk

 

22:00:

500g magere kwark

 

 

De voedingswaarden hiervan zijn:

2300 kcal, 175 eiwit, 295 koolhydraten, 46g vet

Dit is gemeten exclusief broodbeleg en avondeten, omdat dit voor mij niet/moeilijk meetbaar is.

 

Heb de mogelijkheid om gewoon 7 dagen per week te sporten, ben dus flexibel. Maar moet natuurlijk wel elke dag naar school + 3 uur reizen in totaal.

 

Een fitness schema zelf heb ik nog niet..

 

Tips?

[Kweekie]

Probeer binnen je kcal behoeftes te mikken op:

- 1,8g/kg eiwit

- 1,25g/kg vet

- 3g/kg koolhydraten

- rest aanvullen naar eigen voorkeur

 

Timing is niet belangrijk, je lichaam redt zich wel. Je hoeft dus niet per se zo vaak te eten, maar als je dit fijn vindt en/of het helpt bij het naar binnen werken van eten (als je bv. nog geen grote eter bent) is het natuurlijk prima.

 

Probeer voornamelijk je voeding te baseren op melk (halfvol of vol), magere kwark, eieren, vlees (mager vlees is prima, minder kcal en dus meer ruimte voor andere dingen) en complexe koolhydraten zoals brood, brinta, havermout, rijst, pasta en aardappels.

Kun je daarna aanvullen met groente/fruit/nootjes/etc, maar melk+vlees+eieren+koolhydraten moeten de basis vormen. Als je er niet uitkomt of vragen hebt, je weet me te vinden.

Probeer overigens je gewicht in de gaten te houden, 0.2-0.3 kg per week aankomen is prima.

 

Verder kun je prima dat schema wat ik postte volgen, is heel flexibel ook, gewoon afwisselen tussen A en B, ongeacht welke dag het is. Kun je ook zo vaak mee trainen als je wilt (vaker is beter). Misschien kun je als beginner overigens de reps verlagen naar 20 of 25 in totaal, en opbouwen. Zal sowieso even wennen zijn.

[Rensationeel.]

Bijna dubbele aan vetten erbij dus ;c Even wat nieuws in elkaar flanzen.

 

Thanks kweek

[RanDMC]

Fitness/Krachttraining

 

Kerel, van psychologie overgestapt naar Fitness guru ofzo? ;c

 

Als mn knie weer een beetje fatsoenlijk hersteld is kom ik hier ook terug in dit topic hehe. Voetbal maar 2x per week normaal gesproken en dat op niet zon hoog niveau, en ik wil toch een keer wat gezonder gaan leven en fitter worden. Knader ook alweer bijna het einde van mn studententijd dus dat mag ook wel een keer. ;c

[Kweekie]

Kerel, van psychologie overgestapt naar Fitness guru ofzo? ;c

 

Als mn knie weer een beetje fatsoenlijk hersteld is kom ik hier ook terug in dit topic hehe. Voetbal maar 2x per week normaal gesproken en dat op niet zon hoog niveau, en ik wil toch een keer wat gezonder gaan leven en fitter worden. Knader ook alweer bijna het einde van mn studententijd dus dat mag ook wel een keer. ;c

 

Ik heb maar een half jaar psychologie ''gestudeerd'' hoor ;c

 

Bijna dubbele aan vetten erbij dus ;c Even wat nieuws in elkaar flanzen.

 

Thanks kweek

 

Maak ook een schatting van je avondeten, is moeilijk maar iets als 25-30g eiwit, 50-60g koolhydraten en 20-30g vet (600-700 kcal) komt vaak wel in de goede richting.

[Jeffersonn]

Dat rest-pause principe, een setje doen van minstens 8 tot max 12 reps (gewicht verhogen als je 12 kan), en daarna steeds lang genoeg wachten tot je er weer 3 kan tot een totaal aantal reps van 30, is erg leuk kan ik je zeggen.

 

En veel effectiever.

 

Je moet alleen wel zorgen dat je voeding goed zit anders ga je crashen.

 

En na die 30 reps ga je door naar de volgende oefening of herhaal je deze set nog één/twee keer? Lijkt me namelijk dat je na die 30 reps je max wel hebt behaald maar ik vraag het maar even voor het zekerste.

Ik ga het schema sowieso volgen per 1 november, ik zag hem ook op een forum staan en zag daardoor ook wie hem gecreëerd heeft.. Dat zit wel goed! Ik ben erg benieuwd naar de resultaten.

[Kweekie]

En na die 30 reps ga je door naar de volgende oefening of herhaal je deze set nog één/twee keer? Lijkt me namelijk dat je na die 30 reps je max wel hebt behaald maar ik vraag het maar even voor het zekerste.

Ik ga het schema sowieso volgen per 1 november, ik zag hem ook op een forum staan en zag daardoor ook wie hem gecreëerd heeft.. Dat zit wel goed! Ik ben erg benieuwd naar de resultaten.

 

Je doet één keer een setje met een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen kan doen, en maximaal 12. Je stopt bij failure, dus als je de 11e herhaling niet meer zou redden, stop je na 10 herhalingen.

 

Daarna wacht je lang genoeg tot je er weer 3 kan. Als je er maar 2 haalt, wacht je de volgende keer net iets langer. Als je er 4 haalt, wacht je iets korter. Meestal komt 30 seconde wachten wel aardig in de buurt, bij kleinere oefeningen heb je soms maar 15 of 20 seconde nodig. Het ziet er dus als volgt uit: 10-3-3-3-3-3-3-3. 31 herhalingen dus in totaal. Je gaat na je eerste setje door met rest-pause herhalingen van 3, tot je een totaal van 30 herhalingen gemaakt hebt per oefening. En daarna gewoon door naar de volgende.

 

Het idee erachter is dat de laatste 3 herhalingen, laten we ze money-reps noemen, de zwaarste en dus de meest effectieve zijn (waarmee je de meeste spiervezels aan moet spreken). Door voortdurend die laatste 3 te doen train je dus effectiever.

Bij 3 normale setjes van 10 herhalingen zou je dus 3 x 3 = 9 money-reps maken. Bij deze manier, pak je er met het eerste setje 3, en daarna nog 6 a 7 keer, dus zit je op zo'n 21 (als je 12 reps haalt) tot 25 (als je er 8 haalt) money-reps. Veel meer dus (9 vs. 21-25), en dus veel effectiever.

 

Snappie?

[Jeffersonn]

Helemaal. Bedankt voor de uitgebreide uitleg man!

[Jeffersonn]

Wat zijn de vorderingen [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; ?

 

Ik ben nu een week bezig, het schema bevalt erg goed! In de eerste week 6x gegaan, de rustdag was echt een must. Ik kon echt niet meer :).

[Kweekie]

Ik zit nu in de 5e week met dat schema.

Week 1 = 5 dagen getraind (zoals ik normaal doe, ma t/m vr)

W2 = 2 dagen, daarna deload

W3 = 3 dagen

W4 = 5 dagen

 

Was beetje rommelig vanwege verschillende speciale gelegenheden (bruiloft, m'n eigen verjaardag, andere verjaardagen en weet ik wat), maar m'n leg press is met 20 kg omhoog (zit nu op 12 reps met 240 kg), m'n Romanian Deadlift van 12 reps met 107,5 kg naar 115 kg met 12 reps. Bench press 5 kg erbij, verder ook overal prima gestegen.

 

Als je er net mee begint zal het best een schok zijn inderdaad ;c hoeveel reps totaal doe je? Meteen de volle 30 of iets minder? Lijkt iig niet heel veel als je het per dag bekijkt, maar per week is het volume gigantisch, enorm veel hoger dan de meeste standaard schema's die je op internet gaat vinden.

[Jeffersonn]

Goed bezig man! Als ik dat gewicht van de Romanian Deadlift zie dan word ik al duizelig (zwakke onderrug, twee jaar geleden aan geopereerd) maar dat heeft gewoon nog meer tijd nodig.

 

Ik pak de 30/31 reps, heel fijn principe die 7 x 3 'money' reps met weinig rust. Komende week gooi ik het gewicht omhoog, kijken of ik dat al aankan. Desnoods met iets meer rust er tussen.

Je pakt natuurlijk iedere sessie je benen mee en de spierpijn die daar bij komt kijken verplichten je eigenlijk wel tot meer rust, even kijken of ik dat voor elkaar kan krijgen aangezien ik het liefste altijd door blijf gaan.

[Kweekie]

Ik doe zelf een gewicht waarmee ik minstens 8 herhalingen kan, dat gewicht houd ik gewoon aan tot ik er 12 mee kan. Als me 12 gelukt is, verhoog ik het gewicht. Heel makkelijk en heel effectief.

 

En vaker trainen zorgt voor minder spierpijn uiteindelijk, en na een tijdje zal je daar sowieso nauwelijks nog last van hebben. Die schok is alleen in het begin even.

 

En kwa rust gewoon 3 weken trainen, 1 week deload aanhouden. In de deload week alleen het eerste setje doen, die rest-pause reps achterwege laten (sta je dus met een kwartier weer buiten). Als je daarna weer een nieuwe cycle begint zul je waarschijnlijk nog weer sterker terugkomen, ik kon na m'n deload overal extra reps toevoegen en gewicht verhogen, was flink wat sterker. Die vermoeidheid trekt dan weer bij en dan kom je nog veel sterker terug. Dat is ook een beetje het principe ervan, net iets te veel doen, dan een korte periode net iets te weinig om alles te laten herstellen en nog veel harder terug te komen.

14 november 2013 bewerkt door Kweekie

[Jeffersonn]

De spierpijn zit voornamelijk in de benen, niet gewend die zo vaak per week te trainen. Dat went nog wel inderdaad!

 

3 weken trainen en 1 week deload ga ik zeker aanhouden. Precies zoals je zegt, het 1 week gas terug om de week erna 2x zo hard gas te kunnen geven principe. Dat worden korte trainingen in die deload week :mrgy:

[Kweekie]

Vrij kort inderdaad.

 

En grappig genoeg zit ik er tijdens die trainingen 10 x zo erg doorheen :r facking raar is dat

[JanVertonghen]

http://gorillasports.nl/sale/3061/dumbellset-20-kg-kunststof

 

Is dit een beetje een goed setje voor beginners? [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

[Kweekie]

Wat wil je er mee gaan doen?

 

Gebalanceerd je lichaam trainen zal er niet mee gaan, zul je gewoon naar de sportschool moeten gaan of een fatsoenlijke home gym aanschaffen.

[JanVertonghen]

Wat wil je er mee gaan doen?

 

Gebalanceerd je lichaam trainen zal er niet mee gaan, zul je gewoon naar de sportschool moeten gaan of een fatsoenlijke home gym aanschaffen.

 

Training: Armen, schouders, borstspieren.

 

Gewoon dit dus:

 

[YOUTUBE]U0bhE67HuDY[/YOUTUBE]

 

Niet precies dit, maar ff het eerste filmpje gepakt dat ik tegen kwam. Wil vooral wat bredere armen/schouders.