Jump to content

Fitness/Krachttraining


Oldskool

Recommended Posts

Ik moet er ook maar aan beginnen ben ik bang..

 

Ben 17 jaar, 1m91 ongeveer, 63kg en de laatste keer dat ik mijn vetpercentage meette was bij de marine met zon tang, 11% ofzo destijds. 0% spier dus haha.

Mijn grootste probleem: eten. Heb eigenlijk al jaren te kort gegeten, en lust bij wijze van spreke weinig tot niks. Dus daar moet maar verandering in komen ben ik bang haha!

 

Ik heb mijn basisverbuik berekend, dit ligt op 1735 kcal per dag die ik dus iig moet halen, maar met fitness erbij wordt dit dus ongeveer 2700.

[spoiler=voedingsschema]

Ontbijt:

30g Whey met 60g Havermout + 200ml Chocolademelk halfvol

 

Rond 10u:

Banaan

 

Rond 12u:

3 bruine broodjes met pindakaas/paardeworst/leverworst

 

Rond 16u:

Drie eieren

 

Rond 18u:

Avondeten, eet gewoon wat moeders maakt

 

Voor het sporten:

30g whey, 60g havermout

400ml chocolademelk

 

Na het sporten;

400ml chocolademelk

 

22:00:

500g magere kwark

 

 

De voedingswaarden hiervan zijn:

2300 kcal, 175 eiwit, 295 koolhydraten, 46g vet

Dit is gemeten exclusief broodbeleg en avondeten, omdat dit voor mij niet/moeilijk meetbaar is.

 

Heb de mogelijkheid om gewoon 7 dagen per week te sporten, ben dus flexibel. Maar moet natuurlijk wel elke dag naar school + 3 uur reizen in totaal.

 

Een fitness schema zelf heb ik nog niet..

 

Tips?

Link to comment
Share on other sites

Probeer binnen je kcal behoeftes te mikken op:

- 1,8g/kg eiwit

- 1,25g/kg vet

- 3g/kg koolhydraten

- rest aanvullen naar eigen voorkeur

 

Timing is niet belangrijk, je lichaam redt zich wel. Je hoeft dus niet per se zo vaak te eten, maar als je dit fijn vindt en/of het helpt bij het naar binnen werken van eten (als je bv. nog geen grote eter bent) is het natuurlijk prima.

 

Probeer voornamelijk je voeding te baseren op melk (halfvol of vol), magere kwark, eieren, vlees (mager vlees is prima, minder kcal en dus meer ruimte voor andere dingen) en complexe koolhydraten zoals brood, brinta, havermout, rijst, pasta en aardappels.

Kun je daarna aanvullen met groente/fruit/nootjes/etc, maar melk+vlees+eieren+koolhydraten moeten de basis vormen. Als je er niet uitkomt of vragen hebt, je weet me te vinden.

Probeer overigens je gewicht in de gaten te houden, 0.2-0.3 kg per week aankomen is prima.

 

Verder kun je prima dat schema wat ik postte volgen, is heel flexibel ook, gewoon afwisselen tussen A en B, ongeacht welke dag het is. Kun je ook zo vaak mee trainen als je wilt (vaker is beter). Misschien kun je als beginner overigens de reps verlagen naar 20 of 25 in totaal, en opbouwen. Zal sowieso even wennen zijn.

Link to comment
Share on other sites

Fitness/Krachttraining

 

Kerel, van psychologie overgestapt naar Fitness guru ofzo? ;c

 

Als mn knie weer een beetje fatsoenlijk hersteld is kom ik hier ook terug in dit topic hehe. Voetbal maar 2x per week normaal gesproken en dat op niet zon hoog niveau, en ik wil toch een keer wat gezonder gaan leven en fitter worden. Knader ook alweer bijna het einde van mn studententijd dus dat mag ook wel een keer. ;c

Link to comment
Share on other sites

Kerel, van psychologie overgestapt naar Fitness guru ofzo? ;c

 

Als mn knie weer een beetje fatsoenlijk hersteld is kom ik hier ook terug in dit topic hehe. Voetbal maar 2x per week normaal gesproken en dat op niet zon hoog niveau, en ik wil toch een keer wat gezonder gaan leven en fitter worden. Knader ook alweer bijna het einde van mn studententijd dus dat mag ook wel een keer. ;c

 

Ik heb maar een half jaar psychologie ''gestudeerd'' hoor ;c

 

Bijna dubbele aan vetten erbij dus ;c Even wat nieuws in elkaar flanzen.

 

Thanks kweek

 

Maak ook een schatting van je avondeten, is moeilijk maar iets als 25-30g eiwit, 50-60g koolhydraten en 20-30g vet (600-700 kcal) komt vaak wel in de goede richting.

Link to comment
Share on other sites

Dat rest-pause principe, een setje doen van minstens 8 tot max 12 reps (gewicht verhogen als je 12 kan), en daarna steeds lang genoeg wachten tot je er weer 3 kan tot een totaal aantal reps van 30, is erg leuk kan ik je zeggen.

 

En veel effectiever.

 

Je moet alleen wel zorgen dat je voeding goed zit anders ga je crashen.

 

En na die 30 reps ga je door naar de volgende oefening of herhaal je deze set nog één/twee keer? Lijkt me namelijk dat je na die 30 reps je max wel hebt behaald maar ik vraag het maar even voor het zekerste.

Ik ga het schema sowieso volgen per 1 november, ik zag hem ook op een forum staan en zag daardoor ook wie hem gecreëerd heeft.. Dat zit wel goed! Ik ben erg benieuwd naar de resultaten.

Link to comment
Share on other sites

En na die 30 reps ga je door naar de volgende oefening of herhaal je deze set nog één/twee keer? Lijkt me namelijk dat je na die 30 reps je max wel hebt behaald maar ik vraag het maar even voor het zekerste.

Ik ga het schema sowieso volgen per 1 november, ik zag hem ook op een forum staan en zag daardoor ook wie hem gecreëerd heeft.. Dat zit wel goed! Ik ben erg benieuwd naar de resultaten.

 

Je doet één keer een setje met een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen kan doen, en maximaal 12. Je stopt bij failure, dus als je de 11e herhaling niet meer zou redden, stop je na 10 herhalingen.

 

Daarna wacht je lang genoeg tot je er weer 3 kan. Als je er maar 2 haalt, wacht je de volgende keer net iets langer. Als je er 4 haalt, wacht je iets korter. Meestal komt 30 seconde wachten wel aardig in de buurt, bij kleinere oefeningen heb je soms maar 15 of 20 seconde nodig. Het ziet er dus als volgt uit: 10-3-3-3-3-3-3-3. 31 herhalingen dus in totaal. Je gaat na je eerste setje door met rest-pause herhalingen van 3, tot je een totaal van 30 herhalingen gemaakt hebt per oefening. En daarna gewoon door naar de volgende.

 

Het idee erachter is dat de laatste 3 herhalingen, laten we ze money-reps noemen, de zwaarste en dus de meest effectieve zijn (waarmee je de meeste spiervezels aan moet spreken). Door voortdurend die laatste 3 te doen train je dus effectiever.

Bij 3 normale setjes van 10 herhalingen zou je dus 3 x 3 = 9 money-reps maken. Bij deze manier, pak je er met het eerste setje 3, en daarna nog 6 a 7 keer, dus zit je op zo'n 21 (als je 12 reps haalt) tot 25 (als je er 8 haalt) money-reps. Veel meer dus (9 vs. 21-25), en dus veel effectiever.

 

Snappie?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Ik zit nu in de 5e week met dat schema.

Week 1 = 5 dagen getraind (zoals ik normaal doe, ma t/m vr)

W2 = 2 dagen, daarna deload

W3 = 3 dagen

W4 = 5 dagen

 

Was beetje rommelig vanwege verschillende speciale gelegenheden (bruiloft, m'n eigen verjaardag, andere verjaardagen en weet ik wat), maar m'n leg press is met 20 kg omhoog (zit nu op 12 reps met 240 kg), m'n Romanian Deadlift van 12 reps met 107,5 kg naar 115 kg met 12 reps. Bench press 5 kg erbij, verder ook overal prima gestegen.

 

Als je er net mee begint zal het best een schok zijn inderdaad ;c hoeveel reps totaal doe je? Meteen de volle 30 of iets minder? Lijkt iig niet heel veel als je het per dag bekijkt, maar per week is het volume gigantisch, enorm veel hoger dan de meeste standaard schema's die je op internet gaat vinden.

Link to comment
Share on other sites

Goed bezig man! Als ik dat gewicht van de Romanian Deadlift zie dan word ik al duizelig (zwakke onderrug, twee jaar geleden aan geopereerd) maar dat heeft gewoon nog meer tijd nodig.

 

Ik pak de 30/31 reps, heel fijn principe die 7 x 3 'money' reps met weinig rust. Komende week gooi ik het gewicht omhoog, kijken of ik dat al aankan. Desnoods met iets meer rust er tussen.

Je pakt natuurlijk iedere sessie je benen mee en de spierpijn die daar bij komt kijken verplichten je eigenlijk wel tot meer rust, even kijken of ik dat voor elkaar kan krijgen aangezien ik het liefste altijd door blijf gaan.

Link to comment
Share on other sites

Ik doe zelf een gewicht waarmee ik minstens 8 herhalingen kan, dat gewicht houd ik gewoon aan tot ik er 12 mee kan. Als me 12 gelukt is, verhoog ik het gewicht. Heel makkelijk en heel effectief.

 

En vaker trainen zorgt voor minder spierpijn uiteindelijk, en na een tijdje zal je daar sowieso nauwelijks nog last van hebben. Die schok is alleen in het begin even.

 

En kwa rust gewoon 3 weken trainen, 1 week deload aanhouden. In de deload week alleen het eerste setje doen, die rest-pause reps achterwege laten (sta je dus met een kwartier weer buiten). Als je daarna weer een nieuwe cycle begint zul je waarschijnlijk nog weer sterker terugkomen, ik kon na m'n deload overal extra reps toevoegen en gewicht verhogen, was flink wat sterker. Die vermoeidheid trekt dan weer bij en dan kom je nog veel sterker terug. Dat is ook een beetje het principe ervan, net iets te veel doen, dan een korte periode net iets te weinig om alles te laten herstellen en nog veel harder terug te komen.

Edited by Kweekie
Link to comment
Share on other sites

De spierpijn zit voornamelijk in de benen, niet gewend die zo vaak per week te trainen. Dat went nog wel inderdaad!

 

3 weken trainen en 1 week deload ga ik zeker aanhouden. Precies zoals je zegt, het 1 week gas terug om de week erna 2x zo hard gas te kunnen geven principe. Dat worden korte trainingen in die deload week :mrgy:

Link to comment
Share on other sites

Wat wil je er mee gaan doen?

 

Gebalanceerd je lichaam trainen zal er niet mee gaan, zul je gewoon naar de sportschool moeten gaan of een fatsoenlijke home gym aanschaffen.

 

Training: Armen, schouders, borstspieren.

 

Gewoon dit dus:

 

[YOUTUBE]U0bhE67HuDY[/YOUTUBE]

 

Niet precies dit, maar ff het eerste filmpje gepakt dat ik tegen kwam. Wil vooral wat bredere armen/schouders.

Link to comment
Share on other sites

Training: Armen, schouders, borstspieren.

 

Gewoon dit dus:

 

[YOUTUBE]U0bhE67HuDY[/YOUTUBE]

 

Niet precies dit, maar ff het eerste filmpje gepakt dat ik tegen kwam. Wil vooral wat bredere armen/schouders.

 

Een lichaam dat wat groter is is alleen mooi als het proportioneel/gebalanceerd is. Dus wil je er beter uitzien moet je alles trainen, niet alleen schouders/borst/armen. Zouden die wel groeien en de rest niet, zie je er facking lelijk uit en ga je blessures krijgen.

 

Spieren trainen/laten groeien kost tijd, moeite en inzet. Een paar dumbbells kopen en de bewegingen uit een of ander achterlijk youtube filmpje nadoen gaat je nergens brengen.

Link to comment
Share on other sites

Een lichaam dat wat groter is is alleen mooi als het proportioneel/gebalanceerd is. Dus wil je er beter uitzien moet je alles trainen, niet alleen schouders/borst/armen. Zouden die wel groeien en de rest niet, zie je er facking lelijk uit en ga je blessures krijgen.

 

Hm, das minder dan. Naja, heb helaas geen tijd om ook nog sportschool erbij te doen en niet het geld om zo 1,2,3 hier ff een soort van eigen sportruimte te creëren. Geen andere manier om je andere spieren te trainen zonder van die dure machines? Wil er best wat voor uitgeven, maar max 150/200 euro en daar red je het nooit van zijn leven mee natuurlijk.

Link to comment
Share on other sites

Je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan maar wel tijd om thuis te sporten? Woon je zo afgelegen dat je een uur nodig hebt om ergens te komen lol?

 

Dat is niet echt het probleem, snap ook niet waarom ik dat zei, maar meer dat ik al 2x eerder bij de sportschool zat en telkens geen zin had om daar een kwartier naartoe te fietsen. Zal thuis een stuk makkelijker gaan. Ook vind ik het nogal duur, minimaal €40 per maand. Is misschien niet duur voor wat je krijgt, maar vergeleken met mijn maandsalaris en andere kosten vind ik het net wat te duur. Daarom wilde ik ook niet veel uitgeven ;c Maar dat is niet echt mogelijk dus?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...