Jump to content

Fitness/Krachttraining


Oldskool

Recommended Posts

Ik betaal 100 euro per jaar, sportcentrum voor de universiteit, kan je ook zaaltje reserveren om te voetballen enzo, echt te chill.

 

Ben trouwens echt dun, aankomen lukt me lastig al eet ik de laatste tijd veel meer, is het verstandig om aan de shakes te gaan? De laatste tijd ga ik drie keer per week naar de sportschool, zonder extreme verwachtingen verder, gewoon omdat ik het leuk vind. Om wat breder te worden kan ik het beste met zware gewichten gaan werken toch?

Link to comment
Share on other sites

Ik betaal 100 euro per jaar, sportcentrum voor de universiteit, kan je ook zaaltje reserveren om te voetballen enzo, echt te chill.

 

Ben trouwens echt dun, aankomen lukt me lastig al eet ik de laatste tijd veel meer, is het verstandig om aan de shakes te gaan? De laatste tijd ga ik drie keer per week naar de sportschool, zonder extreme verwachtingen verder, gewoon omdat ik het leuk vind. Om wat breder te worden kan ik het beste met zware gewichten gaan werken toch?

 

Ja, maar ook gewoon heel veel eten is belangrijk om breder te worden. Wel gezond natuurlijk.

Link to comment
Share on other sites

Ik betaal 100 euro per jaar, sportcentrum voor de universiteit, kan je ook zaaltje reserveren om te voetballen enzo, echt te chill.

 

Ben trouwens echt dun, aankomen lukt me lastig al eet ik de laatste tijd veel meer, is het verstandig om aan de shakes te gaan? De laatste tijd ga ik drie keer per week naar de sportschool, zonder extreme verwachtingen verder, gewoon omdat ik het leuk vind. Om wat breder te worden kan ik het beste met zware gewichten gaan werken toch?

http://www.legiontraining.com/

 

2 weken prepping.+ 12 weken training. Schema's gemaakt door coach van de Spartacus cast

Link to comment
Share on other sites

Ik betaal €21 p/m.

 

Ik betaal 100 euro per jaar, sportcentrum voor de universiteit, kan je ook zaaltje reserveren om te voetballen enzo, echt te chill.

 

Ben trouwens echt dun, aankomen lukt me lastig al eet ik de laatste tijd veel meer, is het verstandig om aan de shakes te gaan? De laatste tijd ga ik drie keer per week naar de sportschool, zonder extreme verwachtingen verder, gewoon omdat ik het leuk vind. Om wat breder te worden kan ik het beste met zware gewichten gaan werken toch?

 

Van shakes ga je niet aankomen. Whey = eiwit poeder. Die eiwitten zijn niet veel anders dan eiwitten uit andere zuivel-producten. Het maakt dus niks uit of je 20g eiwit uit zo'n shake haalt of uit 3 bekers melk.

 

Ga maar is een liter volle melk per dag extra drinken, kijk wat er dan gebeurt.

Link to comment
Share on other sites

Flink melk drinken doe ik de laatste tijd ook inderdaad, lekker man. En sowieso veel meer eten dan eerst, ik heb structureel te weinig gegeten, echt drama. Nu de hele dag aan de pinda's, kipfilet, eitjes, bruin brood, fruit, merk het verschil wel ontzettend, veel meer energie. En daarnaast dus elke week drie keer naar naar de sportschool, ben benieuwd wanneer ik eerste resultaten ga zien.

 

En toffe link Beckham ;d straks even uitgebreid checken (y)

Link to comment
Share on other sites

Flink melk drinken doe ik de laatste tijd ook inderdaad, lekker man. En sowieso veel meer eten dan eerst, ik heb structureel te weinig gegeten, echt drama. Nu de hele dag aan de pinda's, kipfilet, eitjes, bruin brood, fruit, merk het verschil wel ontzettend, veel meer energie. En daarnaast dus elke week drie keer naar naar de sportschool, ben benieuwd wanneer ik eerste resultaten ga zien.

 

En toffe link Beckham ;d straks even uitgebreid checken (y)

Hij RT nog wel eens resultaten van mensen die het doen op Twitter, echt sicke results in korte tijdspanne
Link to comment
Share on other sites

Flink melk drinken doe ik de laatste tijd ook inderdaad, lekker man. En sowieso veel meer eten dan eerst, ik heb structureel te weinig gegeten, echt drama. Nu de hele dag aan de pinda's, kipfilet, eitjes, bruin brood, fruit, merk het verschil wel ontzettend, veel meer energie. En daarnaast dus elke week drie keer naar naar de sportschool, ben benieuwd wanneer ik eerste resultaten ga zien.

 

En toffe link Beckham ;d straks even uitgebreid checken (y)

 

Ok, goed bezig. Pak zo nu en dan ook is rood vlees, indien onbewerkt is het nog voedingsrijker en beter dan wit vlees zoals kip. Bevat bijvoorbeeld verschillende stoffen die nodig zijn voor optimale testosteron productie, --> meer energie, meer kracht, meer boners

 

Sowieso trouwens dat dierlijke producten het beste zijn: volle melk, eieren, vlees, vis, lever/orgaan-producten. Je kunt met al deze producten een dieet samenstellen dat aan 95% van je behoeftes voldoet, in optimale hoeveelheden etc.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Aangezien er geen apart topic voor judo is, vraag ik het maar even hier. Is er iemand die aan judo heeft gedaan of er (veel) kennis van heeft? Ik heb namelijk een vraag over een bepaalde worp.

 

EDIT: NVM, ik heb het al gevonden, ik spelde het volledig verkeerd :cab:

Edited by sirkeith
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
  • 1 month later...

Ik ben 24 jaar en overweeg om te beginnen met fitness, en dan voornamelijk kracht training. Heb er een geschiedenis opzitten als voetballer, maar kom nu door werkomstandigheden niet verder dan 1x per week zaalvoetbal. Zou dan ook op mezelf beginnen met krachttraining, op de tijdstippen die mij passen.

 

Is 24 (te) oud om daarmee te beginnen? Zijn er tips? Die shakes e.d., is dat een aanrader, of hoef ik daar in het begin helemaal nog niet aan te denken?

Link to comment
Share on other sites

Trouwens hè wat zijn nou goede oefeningen voor je buikspieren? Bij de meeste buikspieroefeningen voel ik het vooral in mijn onderrug en amper bij mijn buik, hoort dat zo?

 

Bij crunches sowieso kin op de borst en maximaal je wervelkolom afrollen tot je schouderbladen net van de grond afkomen. Anders kan je bij de oefeningen een hand onder je onderrug leggen en tijdens de oefeningen je hand de grond in te duwen.

 

@kaspdb: In mijn ogen is niemand te oud om krachttraining te doen. Als ik jou was zou ik me zeker er eerst in verdiepen, evt. met begeleiding. Weet vooral waarom je bij excerise bepaalde musculatuur traint. Later kan je aan de whey gaan, wat je overigens ook al voldoende uit je voeding kan halen als je er strikt op let. Aan het begin is het vooral van belang om de juiste kennis bij elkaar te sprokkelen, later kan je dus whey of creatine gaan gebruiken.

Edited by Kjeld.
Link to comment
Share on other sites

Ik ben 24 jaar en overweeg om te beginnen met fitness, en dan voornamelijk kracht training. Heb er een geschiedenis opzitten als voetballer, maar kom nu door werkomstandigheden niet verder dan 1x per week zaalvoetbal. Zou dan ook op mezelf beginnen met krachttraining, op de tijdstippen die mij passen.

 

Is 24 (te) oud om daarmee te beginnen? Zijn er tips? Die shakes e.d., is dat een aanrader, of hoef ik daar in het begin helemaal nog niet aan te denken?

 

Al was je 60, nooit te oud om aan krachttraining te doen.

 

Shakes zijn niets bijzonders. Je hebt een verhoogde hoeveelheid eiwit nodig als je krachttraining doet (normaal is de richtlijn 0.8g per kg lichaamsgewicht, met krachttraining wordt dit verhoogd naar 1.8g per kg). Je kunt alles uit je voeding halen, en dan zijn shakes van 0 toegevoegde waarde (melk drinken, eieren, vlees en kwark eten). Whey is wel gemakkelijk als je dit niet doet, elke dag een aantal schepjes oid geeft toch meer garantie dat je voldoende binnenkrijgt als je gewoon eet zonder te letten op wat je binnenkrijgt.

 

Verder als tips,

kwa voeding zou ik de stickies op dit forum lezen: http://forum.bodybuilding.com/forumdisplay.php?f=13

Weet niet of je het als bezoeker ook kan zien, anders ff registreren. iig het bodybuilding.com forum, en dan de stickies in de ''Nutrition'' sectie.

 

kwa schema zou ik een van de volgende nemen:

- http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/beginnersschema-jullie-mening-210491/#post3850013

- http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

- http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721

Hier kun je uitleg van de oefeningen vinden: http://exrx.net/Lists/Directory.html (juiste spier/spiergroep aanklikken, en dan de juiste oefening aanklikken). Kun je natuurlijk ook gewoon googelen.

 

Voor vragen kun je me altijd PM'en overigens.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Voor de fitnesser onder ons:

 

Wat vinden jullie van dit schema

 

Maandag

Bench press 4x12

Incl DB press 4X12

MP 4x10

Dips 3xfailure

Hammer Curl 3x10

Crunches Machine 3X20

Lying leg raises Failure

 

Woensdag

Pull up 3x failure

Straight Pull down 4x10

Rows 3x10

Hyper extensions 3x15

Front raises 3x12

Sit up gewicht 3x25

Sit up Failure

 

Vrijdag

Squats 3x10

Lunges 3x10

Legpress 3x10

Calf raise 4x20

CGBP 3x12

Tricep pushdown 4x10

BB curl 4x10

Edited by Rick.
Link to comment
Share on other sites

Wat voor aanpassingen zou jij er inmaken?

Ik zou uberhaupt geen split schema nemen, maar het volgende doen:

 

The revised routine uses an A/B split/setup, you should alternate between A and B no matter what day of the week it is, days off can be taken whenever you feel as though you need a rest or for special occasions etc, you'll simply pick up from where you left off the next time you're in the gym.

 

A:

 

Front squats

Chin-ups (shoulder width grip)

Bench press (very slight incline)

Seated rows (wide grip, pull bar to pecs)

Leg curls

Concentration curls (alternate between arms with no/minimal rest)

Rope pressdowns

Standing calf raises

Wide grip upright rows (barbell or cable)

 

B:

 

Romanian deadlifts

Pull-ups (wide grip)

Dips (parallel or V bar)

Chest-supported dumbbell rows (let elbows flare away from body)

Leg extensions

Incline dumbbell curls

Overhead extensions

Seated calf raises

Side lateral raises (dumbbell or cable)

 

 

Optional exercises (can be added to either A or B):

 

Shrugs

Hip thrusts

Dumbbell flyes (reverse dumbbell flyes should also be added in order to maintain balance)

Reverse dumbbell flyes (chest supported on bench, same movement as dumbbell flyes but in reverse)

 

Direct abdominal exercises are a complete waste of time, I no longer recommend them.

 

For all exercises (except calf exercises) you should select around a 10RM (8-12 is close enough) and take your first set of each exercises to failure (my definition of failure is not being able to complete another full rep, so if you can complete 10 full reps but would fail to complete rep 11 you should stop after 10 reps). After reaching failure you should rest only long enough to perform another 3 (2-4 is fine) reps, keep performing rest-pause sets until you've completed 30 total reps, so it should look like 10, 3, 3, 3 etc.

 

If you can perform more than 4 reps during your rest-pause sets you're simply resting too long, if you can't perform at least 2 reps you're not resting long enough, every exercise will require different rest periods so you'll need to learn via experience. You should add more weight next workout if you can complete 12 reps in your first set, add the smallest amount of weight possible, try not to let your reps drop below 8 after adding weight (although sometimes it's unavoidable, don't worry too much about it).

 

For standing calf raises you should select around a 15RM and perform 3 straight sets to failure with 60 seconds rest between sets, add more weight once you can complete 20 reps in your first set. For seated calf raises you should select around a 20RM and perform 3 straight sets to failure with 30 seconds rest between sets, add more weight once you can complete 30 reps in your first set.

 

If 30 total reps per exercise is too demanding or time consuming you can reduce this target to 20 total reps per exercise, you can even mix and match, perhaps 30 total reps for the big exercises and 20 total reps for the small exercises. If possible I recommend sticking with the full 30 reps, more volume generally results in faster progress.

 

Exercise order isn't set in stone, go with whatever you prefer. I recommend a 3/1 week loading/deloading schedule, during a deload week you only perform your first set of each exercise.

Link to comment
Share on other sites

Klinkt goed zeg. Naar mijn weten ben jij ook al een lange tijd actief en serieus bezig met krachttraining, dan lijkt me dat schema voor mij ook wel interessant aangezien ik de 5 dagen in de week ook wel haal. Ik ga hem zeker even ergens opslaan. Laat me maar weten wat je vorderingen zijn!

 

Maar voor Rick., als starter is het schema wellicht te heftig en kan hij als beginnend sporter beter beginnen met een opbouwend schema.

Link to comment
Share on other sites

Klinkt goed zeg. Naar mijn weten ben jij ook al een lange tijd actief en serieus bezig met krachttraining, dan lijkt me dat schema voor mij ook wel interessant aangezien ik de 5 dagen in de week ook wel haal. Ik ga hem zeker even ergens opslaan. Laat me maar weten wat je vorderingen zijn!

 

Maar voor Rick., als starter is het schema wellicht te heftig en kan hij als beginnend sporter beter beginnen met een opbouwend schema.[/quote}

 

Ik doe al 2,5 jaar nu aan krachttraining á 3x in de week ;) dus beginnend ben ik niet meer. Maar zat laatste wat te kloten met schema, dus kan dit wel eens proberen

Link to comment
Share on other sites

Dat rest-pause principe, een setje doen van minstens 8 tot max 12 reps (gewicht verhogen als je 12 kan), en daarna steeds lang genoeg wachten tot je er weer 3 kan tot een totaal aantal reps van 30, is erg leuk kan ik je zeggen.

 

En veel effectiever.

 

Je moet alleen wel zorgen dat je voeding goed zit anders ga je crashen.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...