Jump to content

Fitness/Krachttraining


Oldskool

Recommended Posts

Ik ben nu van 2 naar 4x per week gaan fitnessen. Kreeg van mijn trainer een schema maar ik voel daar niet zoveel voor. Kan iemand me misschien helpen een 4-daags schema te maken waarmee ik elke dag weer een ander onderdeel pak? Heb er zelf niet heel veel verstand van namelijk..

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; ?

Link to comment
Share on other sites

http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

 

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

 

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

 

For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can

do deadlift/leg press combo on Thu, switch incl

ine/pulldown to first exercises on upper body

day. A lot depends on volume tolerance, if the

above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Link to comment
Share on other sites

Ik zou dat inderdaad doen of push pull legs, ook een fijn schema.

 

Zelf gebruik ik het volgende:

 

Maandag: Rug + borstt

Woensdag: Benen

Vrijdag schouders armen

 

Werkt voor mij wel prettig, oefeningen wissel ik per keer af.

 

Misschien kun je trouwens je schema wat je hebt gekregen even uploaden? Kunnen we er ons oordeel over geven.

Link to comment
Share on other sites

Dit heb ik nu in elkaar geflanst [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; , eventuele tips/opmerkinge?

 

Dinsdag: Borst, Triceps

 

Alle oefeningen 3x10 herhalingen tenzij anders aangegeven

 

Bankdruk

Peck deck

Incline bankdruk

French press

Triceps cable

Dumbell flyes

 

Woensdag: leg day

 

Leg press

Leg curl

Leg extension

Uitstappen

Kuitmachine

 

Donderdag: rug, biceps

 

Lat pully

Biceps curl

Hyper extension

Incline dumbell curl

Rug Machine

 

Vrijdag: Kleine spiergroepen

 

Shoulder press

Arnold Press

Crunch

Scheve buikspier machine

Evt. extra cardio?

Link to comment
Share on other sites

Jep, sowieso dat je geen split moet doen als beginner maar gewoon zo vaak mogelijk trainen:

 

eigenlijk zou je de Babylovers modification van SS moeten doen, veel betere bovenrug training en arm training erbij:

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721

 

A

Squat 3x5

Bench 3x5

Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted.

Rows 3x5 SUPER STRICT.

Optional: Cable rows, 3x8 bicep work, 3x8 rear delt flyes, do this at your own discretion. If you don't feel like it, don't worry

 

B

Front squat 3x5

MP 3x5

Deadlifts 1x5

Optional: 15-20 reps of dips, 3x8 tricep work

 

Training frequency:

I prefer people not to think about training on the exact say, I simply suggest a minimum of 3 sessions. If you are feeling good, are eating lots and recovering well, trying and train more. Sometimes people have bad days, feel tired, stay up pate to finish assignments, and some days you wake up ready to squat Jupiter.

 

DO NOT FORCE YOURSELF TO TRAIN MORE. SIMPLY ADD OR DEDUCT SESSIONS PER A WEEK AT YOUR OWN DISCRETION DEPENDING ON HOW YOU FEEL.

 

LIKEWISE, DO NOT FORCE YOURSELF TO DO THE OPTIONAL WORK, JUST JUDGE IT ON THE FAY

 

Dit is echt 30 minuten tot max 45 minuten trainen p/d

Edited by Kweekie
Link to comment
Share on other sites

Laatste maanden is m'n borst in verhouding met m'n rug onevenredig gegroeid. Volgens de fysio nu twee weken lang alleen rug :moop:

 

Dus: Heeft iemand nog leuke dumbbell oefeningen voor de rug? Heb alle apparaten in de sportschool inmiddels wel gezien.

Link to comment
Share on other sites

Laatste maanden is m'n borst in verhouding met m'n rug onevenredig gegroeid. Volgens de fysio nu twee weken lang alleen rug :moop:

 

Dus: Heeft iemand nog leuke dumbbell oefeningen voor de rug? Heb alle apparaten in de sportschool inmiddels wel gezien.

 

Deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html

Pullups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtPullup.html

Barbell row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Dumbell row (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

 

Doe ik voor mijn rug

Link to comment
Share on other sites

Voor je houding zijn chest-supported rows goed.

Kun je met machines doen of met DB's, moet je maar ff wat varianten googelen.

 

Standaard (boven)rug oefeningen:

- pull-ups of chin-ups

- bent-over row (BB, DB, T-bar)

- cable (lat) pulldown

- facepulls

- rear lateral raises

- shrugs

 

Deadlift is meer onderrug en benen, zou je eigenlijk op die dag moeten doen.

Link to comment
Share on other sites

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Ken je de 1000 kettlebells a day challenge? Dat lijkt me wel wat om te gaan doen, vrij bruut. Heb gisteravond voor 't eerst kettlebell training gedaan, ga het even opbouwen totdat ik zo'n 500 herhalingen per training doe. Gisteravond 200 herhalingen gedaan met 12kg maar haha.

Link to comment
Share on other sites

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Ken je de 1000 kettlebells a day challenge? Dat lijkt me wel wat om te gaan doen, vrij bruut. Heb gisteravond voor 't eerst kettlebell training gedaan, ga het even opbouwen totdat ik zo'n 500 herhalingen per training doe. Gisteravond 200 herhalingen gedaan met 12kg maar haha.

 

Nope, linkje?

Link to comment
Share on other sites

In het verleden altijd zo'n 4 à 5 keer peer week gefitnest, maar nu ik op kamers zit ben ik al een half jaar niet meer geweest. Daar baal ik ontzettend van, dus wil ik wel weer beginnen, maar ik zou eerlijk gezegd niet weten hoe. Vroeger ging ik altijd met vrienden, maar nu ik dus hier alleen moet gaan heb ik vrij weinig motivatie. Heeft een van jullie hier een soort van methode/schema voor krachttraining die jezelf toch altijd weer pusht om toch te gaan trainen? Ik merk namelijk dat ik de laatste tijd liever 2 uur extra slaap dan dat ik ga sporten, terwijl dat vroeger toch echt wel eens anders is geweest. Daarnaast begin ik helaas een bijzonder groot bierbuikje te kweken.

 

Als u dus iets voor mij weet, aarzel niet om mij enige tips/schema's te gunnen;)

Link to comment
Share on other sites

In het verleden altijd zo'n 4 à 5 keer peer week gefitnest, maar nu ik op kamers zit ben ik al een half jaar niet meer geweest. Daar baal ik ontzettend van, dus wil ik wel weer beginnen, maar ik zou eerlijk gezegd niet weten hoe. Vroeger ging ik altijd met vrienden, maar nu ik dus hier alleen moet gaan heb ik vrij weinig motivatie. Heeft een van jullie hier een soort van methode/schema voor krachttraining die jezelf toch altijd weer pusht om toch te gaan trainen? Ik merk namelijk dat ik de laatste tijd liever 2 uur extra slaap dan dat ik ga sporten, terwijl dat vroeger toch echt wel eens anders is geweest. Daarnaast begin ik helaas een bijzonder groot bierbuikje te kweken.

 

Als u dus iets voor mij weet, aarzel niet om mij enige tips/schema's te gunnen;)

Mijn motivatie bestaat uit het feit dat ik nog niet ben waar ik wil zijn, dat ik de materie (zowel training als voeding) interessant vindt, dat ik inmiddels redelijk weet wat ik aan het doen ben, en dat ik daarom vooruitgang blijf zien. Je progressie bijhouden (gewicht, vetpercentage en kracht) en een goede lijn zien werkt zeer motiverend natuurlijk, als je drie maanden traint en er gebeurt geen reet heb je er al snel genoeg van.

Link to comment
Share on other sites

Idd, blijf zorgen dat je je progressie meet. Elke week een foto ofzo maken van jezelf laat je al heel snel een mooi beeld van je progressie zien, terwijl je die misschien zelf in de spiegel niet ziet.

 

En ik ben gewoon gek op sporten, ik zorg er gewoon voor dat ik 3 keer per week ga.

 

Heb trouwens dinsdag en gister allebei de avonden 200 kettlebell swings gedaan. Dinsdag was de eerste keer, 200 x 12 kg en gister 150 x 16 kg en 50 x 12. Vrij heavy haha, al denk ik dat ik het wel snel kan opbouwen.

Link to comment
Share on other sites

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/ten_thousand_swings_to_fat_loss

 

Dit is het artikel. Daar gaat 't over 10 dagen trouwens.. naast je trainingen 1000 kettlebell swings per dag doen.

 

Mwah heb het nooit zo op van die radicale trainingsschema's of hoe je het in dit geval ook wil noemen ;c ben meer van stick to the basics

 

Maar mijn sportschool heeft uberhaupt geen kettlebell dus zou het sowieso niet kunnen doen

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...