Fitness/Krachttraining

[Rick.]

Laatste maanden is m'n borst in verhouding met m'n rug onevenredig gegroeid. Volgens de fysio nu twee weken lang alleen rug :moop:

 

Dus: Heeft iemand nog leuke dumbbell oefeningen voor de rug? Heb alle apparaten in de sportschool inmiddels wel gezien.

 

Deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html

Pullups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtPullup.html

Barbell row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Dumbell row (2 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

 

Doe ik voor mijn rug

[Kweekie]

Voor je houding zijn chest-supported rows goed.

Kun je met machines doen of met DB's, moet je maar ff wat varianten googelen.

 

Standaard (boven)rug oefeningen:

- pull-ups of chin-ups

- bent-over row (BB, DB, T-bar)

- cable (lat) pulldown

- facepulls

- rear lateral raises

- shrugs

 

Deadlift is meer onderrug en benen, zou je eigenlijk op die dag moeten doen.

[Asaw]

Ah mooi. Dingen als pull-ups en shrugs doe ik zelf al regelmatig, maar een aantal die ik nu zo snel zie ken ik volgens mij niet. Bedankt beide

[Kweekie]

Een oefening als deze is goed voor het evenwicht tussen borst en rug: http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVWideGripSeatedRowH.html

[Adriaan]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Ken je de 1000 kettlebells a day challenge? Dat lijkt me wel wat om te gaan doen, vrij bruut. Heb gisteravond voor 't eerst kettlebell training gedaan, ga het even opbouwen totdat ik zo'n 500 herhalingen per training doe. Gisteravond 200 herhalingen gedaan met 12kg maar haha.

[Kweekie]

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Ken je de 1000 kettlebells a day challenge? Dat lijkt me wel wat om te gaan doen, vrij bruut. Heb gisteravond voor 't eerst kettlebell training gedaan, ga het even opbouwen totdat ik zo'n 500 herhalingen per training doe. Gisteravond 200 herhalingen gedaan met 12kg maar haha.

 

Nope, linkje?

[Adriaan]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/ten_thousand_swings_to_fat_loss

 

Dit is het artikel. Daar gaat 't over 10 dagen trouwens.. naast je trainingen 1000 kettlebell swings per dag doen.

[Nepchinees]

In het verleden altijd zo'n 4 à 5 keer peer week gefitnest, maar nu ik op kamers zit ben ik al een half jaar niet meer geweest. Daar baal ik ontzettend van, dus wil ik wel weer beginnen, maar ik zou eerlijk gezegd niet weten hoe. Vroeger ging ik altijd met vrienden, maar nu ik dus hier alleen moet gaan heb ik vrij weinig motivatie. Heeft een van jullie hier een soort van methode/schema voor krachttraining die jezelf toch altijd weer pusht om toch te gaan trainen? Ik merk namelijk dat ik de laatste tijd liever 2 uur extra slaap dan dat ik ga sporten, terwijl dat vroeger toch echt wel eens anders is geweest. Daarnaast begin ik helaas een bijzonder groot bierbuikje te kweken.

 

Als u dus iets voor mij weet, aarzel niet om mij enige tips/schema's te gunnen;)

[Kweekie]

In het verleden altijd zo'n 4 à 5 keer peer week gefitnest, maar nu ik op kamers zit ben ik al een half jaar niet meer geweest. Daar baal ik ontzettend van, dus wil ik wel weer beginnen, maar ik zou eerlijk gezegd niet weten hoe. Vroeger ging ik altijd met vrienden, maar nu ik dus hier alleen moet gaan heb ik vrij weinig motivatie. Heeft een van jullie hier een soort van methode/schema voor krachttraining die jezelf toch altijd weer pusht om toch te gaan trainen? Ik merk namelijk dat ik de laatste tijd liever 2 uur extra slaap dan dat ik ga sporten, terwijl dat vroeger toch echt wel eens anders is geweest. Daarnaast begin ik helaas een bijzonder groot bierbuikje te kweken.

 

Als u dus iets voor mij weet, aarzel niet om mij enige tips/schema's te gunnen;)

Mijn motivatie bestaat uit het feit dat ik nog niet ben waar ik wil zijn, dat ik de materie (zowel training als voeding) interessant vindt, dat ik inmiddels redelijk weet wat ik aan het doen ben, en dat ik daarom vooruitgang blijf zien. Je progressie bijhouden (gewicht, vetpercentage en kracht) en een goede lijn zien werkt zeer motiverend natuurlijk, als je drie maanden traint en er gebeurt geen reet heb je er al snel genoeg van.

[Adriaan]

Idd, blijf zorgen dat je je progressie meet. Elke week een foto ofzo maken van jezelf laat je al heel snel een mooi beeld van je progressie zien, terwijl je die misschien zelf in de spiegel niet ziet.

 

En ik ben gewoon gek op sporten, ik zorg er gewoon voor dat ik 3 keer per week ga.

 

Heb trouwens dinsdag en gister allebei de avonden 200 kettlebell swings gedaan. Dinsdag was de eerste keer, 200 x 12 kg en gister 150 x 16 kg en 50 x 12. Vrij heavy haha, al denk ik dat ik het wel snel kan opbouwen.

[Kweekie]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/ten_thousand_swings_to_fat_loss

 

Dit is het artikel. Daar gaat 't over 10 dagen trouwens.. naast je trainingen 1000 kettlebell swings per dag doen.

 

Mwah heb het nooit zo op van die radicale trainingsschema's of hoe je het in dit geval ook wil noemen ;c ben meer van stick to the basics

 

Maar mijn sportschool heeft uberhaupt geen kettlebell dus zou het sowieso niet kunnen doen

[Adriaan]

Ben het nu aan het opbouwen, gaat lekker. Zit nu op zo'n 250 na de training, verdeeld in 10 setjes. Doe dit nu met 16 kg, gaat lekker. Wel kapotgaan elke x haha.

[Maldini]

De Crunch kennen we allemaal, hiermee pak je de bovenste buikspieren en deze oefening kan je op verschillende manieren uitvoeren.

 

Uitvoering:

Sets: 4

Herhalingen: 20

 

Wat bedoelen ze hiermee? 4x crunch doen met een aantal van twintig? [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

[Maldini]

Oke, dan klopt mijn gedachtengang. Thanks! :)

[Kweekie]

De Crunch kennen we allemaal, hiermee pak je de bovenste buikspieren en deze oefening kan je op verschillende manieren uitvoeren.

 

Uitvoering:

Sets: 4

Herhalingen: 20

 

Wat bedoelen ze hiermee? 4x crunch doen met een aantal van twintig? [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Je bovenste buikspieren ;c?

 

Je buikspieren zijn 1 spier, elke oefening waarmee je je buik traint train je elk blokje, om het zo maar te zeggen.

 

En je buikspieren zijn trouwens verticaal opgedeeld, niet horizontaal.

 

 

 

En dat los van het feit dat de crunch een kut oefening is.

 

Maar dat betekent inderdaad 4 setjes van 20 herhalingen. Dus 4 x 20.

[Maldini]

Ja, ik heb een 6 weken fitnessprogramma gekocht voor een paar euro. :r

[Kweekie]

Had je net zo goed Adriaan of mij kunnen vragen hier, had je het gratis gehad ;c

[Maldini]

4.30: Broodje gekookt ei op volkorenbrood

Broodje kipfilet op volkorenbrood

Een plak kaas

Glas magere melk

 

 

8.00: Halve beker kwark mixen met één beker yoghurt

Halve beker bevroren fruit naar keuze (ontdooid) er doorheen een kwart beker walnoten, cashewnoten of andere soorten noten. (let op: Ongezout!)

 

12:00: Een volkoren/meergranen sandwich

200gr mager rundvlees + sla of groenten zoals komkommer of tomaat. En een stuk fruit (sinaasappel, mango of appel)

 

 

14:30 Kwart beker noten en een kwart beker rozijnen plus banaan en één eierkoek

 

Training

Uitvoering: Basic Crunch (op je rug, voeten plat op de grond, handen op je hoofd, ellenboog naar knie)

Sets: 3-4

Herhalingen: 10-20

Maximaal 30 seconden rust tussen sets.

 

Uitvoering: Vertical Crunch (kruis je benen, benen verticaal in de lucht, leg je handen onder je hoofd, zo hoog mogelijk komen)

Sets: 3-4

Herhalingen: 10-20

Maximaal 30 seconden rust tussen sets.

 

Uitvoering: Plank. (Tenen en onderarmen aan grond)

Sets: 3-4

Herhalingen: 30-50 seconden volhouden

Maximaal 30 seconden rust tussen sets.

 

Ga op je rug liggen en plaats je handen in je nek, breng je rechter elleboog en je linkerknie naar elkaar toe terwijl je het rechterbeen in zijn geheel strekt. Je maakt een fietsbeweging zoals de oefening al suggereert.

 

Uitvoering: Squat Jumps

Sets: 3-4

Herhalingen: 10-20

Maximaal 30 seconden rust tussen sets.

 

 

15.30: Aardbeishake met 2 lepels honing en 250-300ml magere melk of kokosmelk.

 

18:00: 250 gram karbonade, 1 maiskolf (koken in water). Gestoomde groenten (zoveel als je wil)

Salade naar keuze. Olijfolie als dressing

 

Goed train/eet schema? :)

[Maldini]

1,50 om precies te zijn. :-D

[Mvdv]

4.30: Broodje gekookt ei op volkorenbrood

 

Ligt het aan mij of klopt hier vrij weinig van? Een broodje op een volkorenbrood?

[Maldini]

Had ik verkeerd getyped. :-D

 

Maar heb je nog een toevoeging? [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

[Kweekie]

Had ik verkeerd getyped. :-D

 

Maar heb je nog een toevoeging? [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION];

 

Je moet weten hoeveel kcal je in totaal nodig hebt, en hoeveel eiwit, en je koolhydraten aan je training aanpassen en een minimum aantal vetten krijgen, in een juiste balans.

Ik kan er wat zinnigs over zeggen als je weet hoeveel kcal, eiwit, koolhydraten en vetten je in totaal binnenkrijgt met zo'n schema.

 

En je buik trainen is zinloos, daar krijg je geen platte buik van.

 

Als je wat van je lichaam wil maken zul je serieus krachttraining moeten doen, dit soort schema's leveren 0 komma 0 resultaat, en dus heb je er al snel genoeg van omdat je geen veranderingen merkt.

En serieus krachttraining houdt in dat je minstens 3x per week traint, waarbij je je hele lichaam traint. In een sportschool.

5 mei 2013 bewerkt door Kweekie

[Maldini]

Ik hoef ook niet zozeer een bodybuilder te worden. Heb gewoon ondergewicht en wil dit verbeteren door gezonder/meer te gaan eten in combinatie met wat oefeningen. Doe dit ook als een test of ik wel de discipline ervoor hebt. Dit kost maar 1,50 en wanneer het flopt is het prima, maar voor een jaarabbo bij de fitness en dan niet gaan is stupid.

[Kweekie]

In principe ben je al een bodybuilder als je aan je lichaam werkt dmv training en voeding he ;c

 

En zo breed worden als pro BB-ers, duurt jaaaaren, plus vergeet niet dat ze aan de steroïden zitten.

 

En als je van je ondergewicht af wil komen moet je gewoon meer eten, klaar. En als je niet wilt dat je dan alleen maar vet aankomt, zul je KT moeten doen.

[Menchov]

Wanneer krijgen we result pics van jou [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; ?