Fitness/Krachttraining

[Bart91]

Uiteindelijke doel is gespierder worden, dus nog wat aanzetten.

Maar niet dat ik maar ga eten en eten om er dan half afgetraind uit te zien.

[Kweekie]

Nee hoor, hetgeen wat bepaalt of je afvalt is beide factoren, en niet één daarvan. Of doe jij het zonder onderhoud berekenen en je inspanning berekenen? Want het maakt je niet uit hoeveel je verbrand?

 

Je kunt wel 4000 kcal per dag verbranden maar als je er 5000 eet kom je aan

[Kweekie]

Voeding is de doorslaggevende dus de verantwoordelijke ;c maar oke kut discussie verder

[Bart91]

Nee hoor, hetgeen wat bepaalt of je afvalt is beide factoren, en niet één daarvan. Of doe jij het zonder onderhoud berekenen en je inspanning berekenen? Want het maakt je niet uit hoeveel je verbrand?

 

Bart, als je doel is gespierder te worden neem ik aan dat je dat doet omdat je een goed lichaam wilt hebben, en dus ook weinig vet. Het hangt er dus een beetje vanaf hoe je er nu voor staat wat je keuze is. Normaal gesproken zal je tegen de zomer onder de 15% vet willen zitten en waarschijnlijk uiteindelijk zelfs zeker <10% dus dan moet je daar een beetje je schema op afstellen.

 

Zal dan maar eerst gaan cutten, en kijken wat het opbrengt.

 

Iemand een leuk trainingsschema? SS was wel handig omdat al die oefeningen thuis konden worden gedaan, maar na verloop van tijd werd het misschien wat saai.

[Kweekie]

Je kunt ook recompen. Gewoon zorgen dat je op gewicht blijft (+/- halve kilo afwijking), dan zul je langzaam droger worden en langzaam spiermassa opbouwen.

Zal wel minder snel gaan dan puur bulken of cutten.

[Adriaan]

Kweekie je lult.

 

Als je voeding 5000 is en je verbrand elke dag maar 3000 kom je flink aan.

Verbrand je echter 5000 kcal en je blijft hetzelfde eten dan kom je niet meer aan, zul je gelijk blijven

Verbrand je 6000 kcal dan zul je gaan afvallen.

 

Voeding is dus niet alleen het belangrijkste.

[Kweekie]

Realistisch gezien is voeding het belangrijkste, want je past je voeding aan aan je doelen. Je eet niet vast 3000 kcal en gaat aan de hand van je doelen meer of minder actief zijn.

[Adriaan]

Samen met bewegen ja. Zie bovenstaand voorbeeld:

 

Als je dan van 5000 kcal naar 4000 kcal per dag gaat en je gaat extra bewegen waardoor je 4000 kcal verbrand hoef je toch lang niet zoveel te minderen met je voeding? Al zit je dan nog steeds gelijk maar om even een voorbeeld te geven.

[Kweekie]

Dan moet je dus cardio doen of extreem veel trainen.

Dat eerste is verschrikkelijk saai en dat laatste is niet ideaal als je wilt afvallen ivm herstel enzo.

 

Ja oke, beide dingen komen er bij kijken afhankelijk van je doel,

maar wat ik bedoel is dat je beter je voeding op je doel af kunt stellen, dan dat je meer of minder gaat bewegen.

[Beppu]

Ik heb een pot creatine en Whey protein aangeschaft, hoe kan ik dit het best combineren in combinatie met krachttraining?

[michaeltjeh1]

Ik heb een pot creatine en Whey protein aangeschaft, hoe kan ik dit het best combineren in combinatie met krachttraining?

 

No al aan de supplementen? Ben je überhaupt al begonnen met trainen?... Creatine heeft een oplaadtijd van ongeveer 10 dagen voor je daadwerkelijk verschil gaat merken Whey kan je altijd wel nemen is niks mis mee maar vooralsnog is t best vroeg om nu al naar de supps te grijpen maar oke :whistle:

[Adriaan]

Hoe lang train je al idd? En hoe is het met de rest van je voeding? Wat eet je zoal op een dag?

[Beppu]

ik train al ruim een jaar serieus hoor :p. Ik eet prima (naar mijn mening), weinig vettigs, veel brood met bijvoorbeeld kipfilet, kwark, fruit. 's avonds meestal een bord aardappelen met een stuk vlees en groente.

[Kweekie]

Weinig vet staat niet gelijk aan goed eten.

[Joery]

Ik ben nu van 2 naar 4x per week gaan fitnessen. Kreeg van mijn trainer een schema maar ik voel daar niet zoveel voor. Kan iemand me misschien helpen een 4-daags schema te maken waarmee ik elke dag weer een ander onderdeel pak? Heb er zelf niet heel veel verstand van namelijk..

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; ?

[Kweekie]

http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

 

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

 

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

 

For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can

do deadlift/leg press combo on Thu, switch incl

ine/pulldown to first exercises on upper body

day. A lot depends on volume tolerance, if the

above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

[Adriaan]

Ik zou dat inderdaad doen of push pull legs, ook een fijn schema.

 

Zelf gebruik ik het volgende:

 

Maandag: Rug + borstt

Woensdag: Benen

Vrijdag schouders armen

 

Werkt voor mij wel prettig, oefeningen wissel ik per keer af.

 

Misschien kun je trouwens je schema wat je hebt gekregen even uploaden? Kunnen we er ons oordeel over geven.

[Kweekie]

Hoeveel oefeningen die je per groep (rug lats borst quads hamstrings kuiten schouders biceps triceps)? [MENTION=189]Adriaan[/MENTION];

[Adriaan]

3 voor grote, 2 voor kleine.

 

Dus rug 3, borst 3, benen 3 en rest doe ik er 2 voor.

[Joery]

Dit heb ik nu in elkaar geflanst [MENTION=189]Adriaan[/MENTION]; [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; , eventuele tips/opmerkinge?

 

Dinsdag: Borst, Triceps

 

Alle oefeningen 3x10 herhalingen tenzij anders aangegeven

 

Bankdruk

Peck deck

Incline bankdruk

French press

Triceps cable

Dumbell flyes

 

Woensdag: leg day

 

Leg press

Leg curl

Leg extension

Uitstappen

Kuitmachine

 

Donderdag: rug, biceps

 

Lat pully

Biceps curl

Hyper extension

Incline dumbell curl

Rug Machine

 

Vrijdag: Kleine spiergroepen

 

Shoulder press

Arnold Press

Crunch

Scheve buikspier machine

Evt. extra cardio?

[Kweekie]

Ja, ga dat schema posten wat ik postte. Dit schema is niet gebalanceerd en niet optimaal.

[Adriaan]

Dat schema van Kweekie kun je wel wat mee ja. Train je al lang trouwens Joery?

 

Btw ik vind SS nog steeds een van de beste schema's om mee te beginnen, wat jij Kweek?

[Kweekie]

Jep, sowieso dat je geen split moet doen als beginner maar gewoon zo vaak mogelijk trainen:

 

eigenlijk zou je de Babylovers modification van SS moeten doen, veel betere bovenrug training en arm training erbij:

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721

 

A

Squat 3x5

Bench 3x5

Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted.

Rows 3x5 SUPER STRICT.

Optional: Cable rows, 3x8 bicep work, 3x8 rear delt flyes, do this at your own discretion. If you don't feel like it, don't worry

 

B

Front squat 3x5

MP 3x5

Deadlifts 1x5

Optional: 15-20 reps of dips, 3x8 tricep work

 

Training frequency:

I prefer people not to think about training on the exact say, I simply suggest a minimum of 3 sessions. If you are feeling good, are eating lots and recovering well, trying and train more. Sometimes people have bad days, feel tired, stay up pate to finish assignments, and some days you wake up ready to squat Jupiter.

 

DO NOT FORCE YOURSELF TO TRAIN MORE. SIMPLY ADD OR DEDUCT SESSIONS PER A WEEK AT YOUR OWN DISCRETION DEPENDING ON HOW YOU FEEL.

 

LIKEWISE, DO NOT FORCE YOURSELF TO DO THE OPTIONAL WORK, JUST JUDGE IT ON THE FAY

 

Dit is echt 30 minuten tot max 45 minuten trainen p/d

27 februari 2013 bewerkt door Kweekie

[Menchov]

Heeft iemand van jullie krachtpatsers misschien een uitgebreide site of zo over core stability? Met diverse oefeningen en zo. Ik kan wel wat random shizzle uit youtube filmpjes halen maar ik wil een compleet schema.

[Asaw]

Laatste maanden is m'n borst in verhouding met m'n rug onevenredig gegroeid. Volgens de fysio nu twee weken lang alleen rug :moop:

 

Dus: Heeft iemand nog leuke dumbbell oefeningen voor de rug? Heb alle apparaten in de sportschool inmiddels wel gezien.