Fitness/Krachttraining

[Kweekie]

Vind ik ook niet mooi nee.

 

Zit zelf nu in de cut. Begon rond de 19 a 20% denk ik, nu ongeveer 15%. Heb denk ik steeds mijn onderhoud te hoog ingeschat, dus een minder groot tekort steeds dan zou kunnen. Maar goed. Sinds vorige week overigens begonnen met IF, bevalt prima. Wil op 3 december op 12% zitten, moet te doen zijn. Vanaf dan 2 maanden krachttrainen, en daarna kan ik van sportschool wisselen, naar eentje waar ik wel kan squatten. Dan massa trainen, en vanaf april/mei cutten voor de zomer.

 

Zo is mijn planning ;c

[Sick Blik]

Hier wordt het wat veranderen, ga me volgende week inschrijven bij de voetbalclub hier om voor het eerst na 7 jaar weer te gaan voetballen. Tegelijkertijd schrijf ik mezelf over naar de sportschool op de Universiteit zodat ik overdags krachttraining kan doen en in de avond voetbaltrainen. Ik zal dan waarschijnlijk alleen nog maar bovenlichaam gaan doen omdat anders mijn benen te vermoeid zullen worden. Al kan ik het denk ik niet weerstaan om af en toe wat kuit oefeningen, squats en leg presses te doen. ;c

[Kweekie]

Voetbal training is geen vervanging :cab: en het zorgt voor veel meer groei van de rest van je lichaam.

 

Gewoon maandag benen trainen, rest van de week om te herstellen, zaterdag wedstrijd en knallen.

16 oktober 2012 bewerkt door Kweekie

[Arsène]

Bij ons kan je alleen squaten in een Smith-machine.

 

Vind ik ook niet mooi nee.

 

Zit zelf nu in de cut. Begon rond de 19 a 20% denk ik, nu ongeveer 15%. Heb denk ik steeds mijn onderhoud te hoog ingeschat, dus een minder groot tekort steeds dan zou kunnen. Maar goed. Sinds vorige week overigens begonnen met IF, bevalt prima. Wil op 3 december op 12% zitten, moet te doen zijn. Vanaf dan 2 maanden krachttrainen, en daarna kan ik van sportschool wisselen, naar eentje waar ik wel kan squatten. Dan massa trainen, en vanaf april/mei cutten voor de zomer.

 

Zo is mijn planning ;c

 

Hoeveel kcal zit je nu?

16 oktober 2012 bewerkt door Arsène

[Sick Blik]

Voetbal training is geen vervanging :cab: en het zorgt voor veel meer groei van de rest van je lichaam.

 

Gewoon maandag benen trainen, rest van de week om te herstellen, zaterdag wedstrijd en knallen.

 

Dat weet ik, maar ik ga met benen altijd zeer ver dus die hebben meestal wel 2 dagen nodig om volledig te herstellen. Dus moet even kijken hoe mijn trainingen precies zitten en dan kan ik het ergens inplannen of de intensiteit wat verlagen. Verder zou ik mijn benen niet zomaar willen opgeven want dat zijn wel de beste spieren in mijn lichaam. Mja voetbal gaat voor dan dus moet wel zorgen dat ze goede rust krijgen.

[Kweekie]

Hoeveel kcal zit je nu?

 

Weeg nu 81,6kg, vp ongeveer 15% dus, vvm is dan ongeveer 69,5kg. Kom ik uit op een onderhoud van 2800 kcal (katch/mcardle, activiteitsfactor van 1,5)

 

Zit op trainingsdagen op 2700kcal (ongeveer -5%) (E 31%: 210g, KH 45%: 306g, V 21%: 63g)

Rustdagen op 2100 kcal (ongeveer -25%) (E 36%: 189g, KH 32%: 168g, V 31%: 72g)

 

Train op maandag, woensdag en vrijdag. Wekelijks tekort van 3000 tot 3500 kcal (avondeten is nog steeds wat de pot schaft, woon thuis).

[Adriaan]

Dat zou dan ook weer niet hoeven van mij. :D Maar een lekker squatkontje is niks mis mee natuurlijk. Als ze als vrouw maar niet onder de 20% vet gaat want dat vind ik echt zo vies hè. Buikspieren bij een vrouw kunnen zien, gadver.

 

Naja opzich heeft ze niet heel veel meer spieren dan een gemiddelde vrouw, maar ze vind het gewoon leuk om te laten zien :p

[Sick Blik]

Op welke muziek trainen jullie het liefst eigenlijk? Bij ons draaien ze constant house maar het liefst train ik op Reggaeton ofzo.

[Adriaan]

Oh maakt me geen zak uit. Ik hoor de muziek toch niet meer zodra ik bezig ben met een oefening.

[Sick Blik]

Hmm ik ben juist wel gevoelig voor impulsen van buitenaf dan, kan me behoorlijk storen aan sommige muziek die ze bij ons draaien. Al gaan mijn prestaties er niet onder lijden denk ik.

[Technisch]

Gewoon keihard Bombs Over Baghdad pompen toch.

[Sick Blik]

Gewoon keihard Bombs Over Baghdad pompen toch.

 

Vdt8d1zkeXY

zOkBy-P-OVE

3DZP00zvW74

 

en deze ook

 

s88r_q7oufE

[Kweekie]

Ik had vroeger altijd oortjes in maar tegenwoordig luister ik geen muziek meer. Heb t niet nodig als motivatie ofzo.

[Maldini]

Ik weet niet hoe snel hij dit doet, maar wanneer je ook een voetbaltraining hebt lijkt mij dat onwaarschijnlijk veel. Maar aan de andere zijde is zijn lichaam extreem fit.

[Kweekie]

3000 sit-ups is keiharde enorme bullshit, heb je geen reet aan, is alleen maar kut en tijdverspilling

 

Buikspieren zijn ook spieren, net als je benen en je armen. Spieren train je door een bepaalde beweging met een bepaalde weerstand te maken. Komt er op neer dat je gewoon een beweging/oefening doet, met een voor jou zo zwaar mogelijk gewicht. Dus een x aantal setjes, met een x aantal herhalingen. Meestal 1 tot 5 setjes, met 5-12 herhalingen. Buikspieren kun je overigens 8-20 herhalingen opteren.

Hoe je buikspieren traint met gewichten? Gewicht op je borst leggen, achter je nek houden, met je voeten vasthouden; ligt aan de oefening.

 

Verder krijg je geen 6pack door buikspier oefeningen te doen, maar door een laag vet percentage te hebben. Buikspier oefeningen kunnen je abs iets groter maken, waardoor ze beter zichtbaar zijn en er meer uitkomen, maar als hier een laagje vet overheen zit, zul je nog steeds geen 6pack hebben.

 

Dus buikspier oefeningen: oefening van 3 setjes, 10 tot max. 20 herhalingen, met gewicht toevoegen. Kun je de 20 makkelijk halen? Meer gewicht.

[Sick Blik]

Plus dat voor een voetballer die oefeningen puur zijn om je core te trainen welke belangrijk is om bijvoorbeeld in balans te blijven. Rug is daarvoor ook belangrijk. Voetballers als Drogba, Ibra en Bony gebruiken hun core om ballen af te schermen en na duels in balans te blijven.

 

Verder heeft dat van Ronaldo totaal geen nut nee. Zijn spieren krijgen dan veel te weinig rust waardoor er totaal geen groei in zal zitten. Wat het verder nog apart maakt is dat een verhoging van je reps totaal niet functioneel is voor een voetballer. Hoe hoger je reps hoe meer je voor het estetische gaat en minder voor functionele kracht. Natuurlijk moet je wel meerdere reps doen maar dit is wel erg overdreven hoor.

[Technisch]

Dat van reps klopt niet toch? Meer reps is meer uihoudingsvermogen. Meer gewicht is meer kracht.

[Kweekie]

Hoe sterker je spieren worden, hoe meer gewicht je dus aankunt. Als jij veel gewicht aankunt, kun jij met een aanzienlijk minder gewicht vele malen meer reps doen. Gewicht zorgt ook zeker voor spieruithoudingsvermogen hoor.

 

Daarnaast krijg je zo geen rust en kunnen je spieren nooit groeien of sterker worden.

[Menchov]

Ik doe nu zo'n zes weken echt serieus en gedreven aan core stab en voel me zoveel sterker worden, en zoveel meer controle hebben over mijn romp. Lekker is dat. Essentieel voor een wielrenner sowieso. Wil nooit meer zonder.

[Menchov]

Buhh ja krijg die allemaal van een sportfysio. Ik doe in mijn oefeningen veel lifts om echt de controle erover te krijgen. modified side plank lifts( met een been), bruggetje en dan op een been liften, druk houden op de grond met je rug terwijl je je armen en benen beweegt, met een gekanteld bekken balanceren op één been etc. etc.

[Sick Blik]

Buhh ja krijg die allemaal van een sportfysio. Ik doe in mijn oefeningen veel lifts om echt de controle erover te krijgen. modified side plank lifts( met een been), bruggetje en dan op een been liften, druk houden op de grond met je rug terwijl je je armen en benen beweegt, met een gekanteld bekken balanceren op één been etc. etc.

 

Hmm stuur eens wat filmpjes een keer, wil mijn core ook wat beter trainen.

[Menchov]

Ik ga mezelf toch niet filmen terwijl ik dat aan het doen ben mafkees :S

[Sick Blik]

Ik ga mezelf toch niet filmen terwijl ik dat aan het doen ben mafkees :S

 

Zeg even wanneer, kom ik je zelf filmen. Heb 6 megapixel camera phone jwz.

[Kweekie]

Zou het, als je voor kracht of massa traint, bij 1x per week houden. Duursporten zoals wielrennen heb ik geen verstand van verder.

 

Maar als je dumbbells en barbells gebruikt, gebruik je je buik bij 9 vd 10 oefeningen om je lichaam stabiel te houden. Daar train je je buikspieren ook al mee. Te veel buikspier oefeningen, en te vaak deze trainen, is zinloos.

 

Zie ook http://rwlweightlifting.org/Articles/Overtraining_the_Rectus_Abdominis_Can_Make_You.9.pdf

[Kweekie]

Ik doe op benendag twee oefeningen, 3x10. Wel met gewicht. Ik denk dat je je buik gewoon met gewichten moet trainen; buikspieren zijn immers ook gewoon spieren.

 

Deze doe ik als eerste. Retezwaar, in de woorden van Bart. Eerste keer dat ik die deed had ik een week spierpijn in mn buik, en de week daarop kon ik deze oefening eigenlijk niet doen vanwege spierpijn. http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtLegHipRaise.html

Daarna deze: http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtSitUp.html