Fitness/Krachttraining

[joostmakaay]

Als je net begint met krachttraining moet je nog niet aan cutten of bulken denken. Gewoon een paar maanden aanzien en daarna je doelen bepalen

[Mitashi]

Wat nemen jullie zoal mee als je de hele dag naar uni/werk moet?

 

Wat ik zoal naar binnen werk op een dag:

2 plakjes brood + 4 plakjes kipfilet + 3 eieren

Bak havermout in melk met een banaan.

Dan 6 broodjes pindakaas mee naar de uni.

Als ik op tijd terug ben 500gr kwark met een appel erdoor.

Avondeten (van alles wat)

Handjevol cashewnoten

Soms nog een andere snack zoals een smoothie/bak yoghurt met muesli ergens op de dag.

 

Het probleem is dat ik dus meestal van 9 tot 5 weg ben, en eigenlijk alleen 6 broodjes pindakaas eet in die tijd. Hier zou ik graag nog wat meer eten, maar ik zou niet weten wat..

[joostmakaay]

Kwark

[Oldskool]

Wat nemen jullie zoal mee als je de hele dag naar uni/werk moet?

 

Wat ik zoal naar binnen werk op een dag:

2 plakjes brood + 4 plakjes kipfilet + 3 eieren

Bak havermout in melk met een banaan.

Dan 6 broodjes pindakaas mee naar de uni.

Als ik op tijd terug ben 500gr kwark met een appel erdoor.

Avondeten (van alles wat)

Handjevol cashewnoten

Soms nog een andere snack zoals een smoothie/bak yoghurt met muesli ergens op de dag.

 

Het probleem is dat ik dus meestal van 9 tot 5 weg ben, en eigenlijk alleen 6 broodjes pindakaas eet in die tijd. Hier zou ik graag nog wat meer eten, maar ik zou niet weten wat..

 

Koop 2 van die bakjes waar je ook wel eens voedsel mee invriest (lekdicht). Neem 100 gram gekookte pasta of rijst, voeg een blikje tonijn of een gebakken kipfilet in stukjes toe, voeg daar wat bonen (zwarte, kidney), kikkererwten, mais, paprika, komkommer, of iets dergelijks aan toe. Beetje peper en zout, of chilisaus bijvoorbeeld en je hebt een goede maaltijd die je makkelijk mee kunt nemen.

[joostmakaay]

[joostmakaay]

Zie er oké uit, zou idd bench press of dumbell press erbij doen. Dan heb je wel zowat iedere lichaamsdeel.

[Kweekie]

Je zou dat als dag A kunnen doen, en als dag B iets van:

 

Deadlift

Bench Press (barbell of dumbbell)

Bent-over row (barbell)

evt armen, 2 setjes biceps en 2 setjes triceps

 

 

 

Heel gebalanceerd is het niet, maar als extra werk volstaat het prima, je doet immers alle grote oefeningen dan en pakt alles redelijk mee.

[joostmakaay]

Als je voeding goed is dan zie je na een paar weken al progressie, maar dat zit wel snor bij jou gok ik. Je kunt zoveel gaan in de week als je wilt, ligt eraan hoe erg jij een bepaalde spiergroep uitput in een training. Gaat zelf 5 keer in de week en probeer iedere spiergroep twee keer per week te trainen. Een kracht dag(5x5 op compounds) en een control(3x10).

[Kweekie]

Wat is de reden waarom de voorkeur ligt bij bepaalde spiergroepen per training/dag en niet een fullbody ? Als je alles meepakt maakt dat toch niet (veel) uit lijkt me

 

Frequentie is vrij belangrijk. Ten eerste omdat het proces eiwitsynthese (dat belangrijk is voor spiergroei omdat het extra eiwitten aanlegt bij de spieren en ze dus sterker en groter maakt) 24 tot 72 uur kan aanhouden, en daarna terugzakt naar baseline. Ten tweede omdat een hogere frequentie voor meer aanpassing van je centraal zenuwstelsel zorgt. Simpel gezegd geldt ook hier dat hoe vaker je iets doet, hoe sneller je er goed in wordt (al zijn er natuurlijk grenzen).

 

Als beginner is een hogere frequentie beter, hoe gevorderder je raakt, hoe minder belangrijk het wordt (dan worden andere factoren belangrijker, zoals volume en variatie). Als simpele vuistregel is alles 2 keer per week meepakken, met een aantal dagen rust er tussen, een goede basisregel voor iedereen.

 

Bepaalde spiergroepen per dag wordt door elite bb-ers gedaan, die schema's zie je terug in tijdschriften en daarom nemen beginners het vaak over (''de grote jongens doen het ook''). Werkt natuurlijk ook wel, maar is waarschijnlijk niet het meest optimale.

 

Iets als Joost kan overigens wel, maar dan moet je inderdaad 5 a 6 keer per week trainen. Dan zou je een aparte borst, rug en benen dag kunnen doen, en dat twee keer per week. Of als vierde en vijfde dag een boven en onderlichaam dag.

[joostmakaay]

Waarschijnlijk is dat DOMS, gaat na een tijdje weg

[Kweekie]

Dus bijvoorbeeld op een ma, wo en vrij alle groepen gewoon pakken is prima? Misschien wat variëren in de oefeningen

 

Die rust is ook wel belangrijk merk ik nu want heb spierpijn op plekken waar ik dat nooit heb gevoeld :cab: Borsten, billen

 

Ja dat is perfect, de meeste beginner schema's zijn full body schema's waarbij je op ma, wo en vrijdag traint.

[Kweekie]

Spierpijn zou op zich goed te onderscheiden moeten zijn van een blessure. Als je net begint en misschien iets te fanatiek van slag gaat kan de spierpijn misschien wat heftig zijn, misschien heb je zelfs een spiertje ligt verrekt oid. Die spierpijn wordt vanzelf minder, en verder gewoon rusten tot je denkt weer redelijk te kunnen trainen. Op zich is er overigens niets op tegen om weer te trainen als je nog spierpijn hebt, je moet zelf maar inschatten in hoeverre dit voor je gaat.

[Magikarp]

Weet niet wat het is maar de pijn is nu het ergst :cab: Kan mn armen niet strekken doordat die armholtes zo een pijn doen. Maandag denk ik maar extra rust of alleen wat squatten

 

:D had ik toen ook toch. Gaat vanzelf over, is gewoon heftige spierpijn omdat je ze voor het eerst in je leven hebt belast

 

 

Verzonden vanaf mijn iPhone met Tapatalk

[Rensationeel.]

Je kan beter een overhead press doen (dus met een barbell) ipv met dumbells.

 

Bench press kun je t best wel een spotter hebben inderdaad. Als je iets pakt wat te zwaar is lig je vast tussen de bank en de stang en dat wil je niet hebben :mrgy:

[Kweekie]

Je kan prima een zittende shoulder press doen met dumbbells

 

bench press met dumbbells kan ook, heb je ook geen spotter nodig

[joostmakaay]

Als gewoon genoeg eiwitten eet zie je sowieso progressie, ongeacht hoe veel energie verbruikt.

[Larsjee10]

Zo. Voetbalseizoen ten einde dus ben gister ook weer begonnen. De fitness van de uni is helemaal verbouwd dus das mooi. Ben van plan om het dit keer wat serieuzer aan te pakken, wil 3x per week (blijven) gaan met een schema (ene dag push, andere dag pull en andere dag onderlichaam) en daarnaast wil ik mijn voeding wat gaan tweaken. Wil meer eiwitrijke producten binnen gaan krijgen, dus ben van plan elke dag kwark/noten te gaan eten en bij het ontbijt een paar gekookte eieren. Moet al hoop schelen als ik dat zo hoor van wat geroutineerde sporters. Ben benieuwd

[Rensationeel.]

Zo. Voetbalseizoen ten einde dus ben gister ook weer begonnen. De fitness van de uni is helemaal verbouwd dus das mooi. Ben van plan om het dit keer wat serieuzer aan te pakken, wil 3x per week (blijven) gaan met een schema (ene dag push, andere dag pull en andere dag onderlichaam) en daarnaast wil ik mijn voeding wat gaan tweaken. Wil meer eiwitrijke producten binnen gaan krijgen, dus ben van plan elke dag kwark/noten te gaan eten en bij het ontbijt een paar gekookte eieren. Moet al hoop schelen als ik dat zo hoor van wat geroutineerde sporters. Ben benieuwd

Ga je ma-wo-vrij of?

[Larsjee10]

Nee niet per se. Deze week woensdag donderdag zaterdag, maar wil het uiteraard wat meer uitsmeren over de week normaliter. Maar kan net zo goed di-do-zat zijn ;c

[Rensationeel.]

Okeee kan dus wel op opeenvolgende dagen wanneer dit moet.. :checkit:

 

Hoe ziet het er precies uit dat schema?

[joostmakaay]

Meh hier laatste tijd amper progressie, zal vooral door het cutten komen. Ook mijn mindset niet helemaal 100% meer tijdens het fitnessen, komt wel goed hoop ik.

[Larsjee10]

Okeee kan dus wel op opeenvolgende dagen wanneer dit moet.. :checkit:

 

Hoe ziet het er precies uit dat schema?

Ja kan wel, maar beste is natuurlijk een dag rust ertussen.

 

Dag 1 push

Bench press

Incline dumbell press

Flys

Shoulder press

Side raise

Dips

Cable pushdowns

 

Dag 2 pull

Deadlifts

Pull ups wide grip

Barbell rows

Machine rows

Barbell curls

Preacher curl

 

Dag 3 legs

Squat

Leg press

Leg extentions

Leg curl

Calf raise

Buikspieren

 

En dan alles 3/4 sets 8-15 herhalingen. Wil dat wel nog wat specifieker gaan maken, aangezien je nu best veel speling hebt in hoeveel reps je doet. Sicke spierpijn nu overigens. :D

[Kweekie]

Dat is een schema voor zeer gevorderde mensen.

[aat]

Ja kan wel, maar beste is natuurlijk een dag rust ertussen.

 

Dag 1 push

Bench press

Incline dumbell press

Flys

Shoulder press

Side raise

Dips

Cable pushdowns

 

Dag 2 pull

Deadlifts

Pull ups wide grip

Barbell rows

Machine rows

Barbell curls

Preacher curl

 

Dag 3 legs

Squat

Leg press

Leg extentions

Leg curl

Calf raise

Buikspieren

 

En dan alles 3/4 sets 8-15 herhalingen. Wil dat wel nog wat specifieker gaan maken, aangezien je nu best veel speling hebt in hoeveel reps je doet. Sicke spierpijn nu overigens. :D

 

Vrij aardig maar kan iets beter. Waarom verdeel je het niet volledig over 3 dagen(en dan niet 2 dagen hetzelfde)?

 

Zelf pak ik op maandag borst en triceps, dinsdag rug en biceps, donderdag benen en kuiten en vrijdag schouders/traps en buik.

 

Jij doet

dag 1: Borst, schouders, triceps (schuif schouders door naar dag 2, dan kan je dag 1 lekker knallen met borst en triceps)

dag 2: Benen, rug, biceps (schuif die deadlift lekker door naar dag 3 dan focus je je op dag 3 volledig op benen en kuiten)

dag 3: Benen en buik.

 

oftewel

 

dag 1: Borst, , triceps

dag 2: Schouders, rug, biceps

dag 3: Benen en buik.

 

En blijf je spieren prikkelen qua sets/reps, pak bijvoorbeeld de ene week 3,4 of 5 sets van 6 reps met meer gewicht en week erop 3 sets van 15 reps met iets minder gewicht.

[Larsjee10]

[MENTION=1329]aat[/MENTION]; Thanks voor de tips. Ik wil het schema even paar weken aankijken vooraleer ik het aanpas denk ik. Maar zal je tips zeker meenemen aangezien het wel logisch klinkt!

Deadlift is trouwens ook je rug hè, dus dan zou je op dag 3 ook nog rug doen.

[MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; Heb het ook van een gevorderde vriend gekregen. ;c Maar het is niet dat dit mijn eerste aanraking met fitness is, heb even 3/4 jaar niks gedaan en ervoor wel 2 jaartjes gedaan. Desalniettemin wil ik me geen gevorderde noemen uiteraard. Bijvoorbeeld ipv de pull ups wide grip doe ik pull down. In hoeverre vind je dit schema dan te gevorderd? Ben niet van plan om 3 dagen per week full body te doen namelijk..