Fitness/Krachttraining

[Rensationeel.]

Olympische barbells zijn standaard 20 kg

[MD.]

Dan zal die dat ook wel zijn. Vond het al zo raar dat ik niet veel extra gewicht er aan kon hangen. Maar dan zit ik wel aardig denk ik. Moet echt opbouwen

[Rensationeel.]

Haha opbouwen is idd verstandig. Het is een marathon geen sprint :LO:

[joostmakaay]

Gaat sinds begin van bulk lekker in de gym, deadlift 110 squat 100 en bench 65 nu. Jullie?

[Rensationeel.]

Dl 80

Sq 70

Bp 50

Pc 47.5

Ohp 35

 

Beetje matige periode achter de rug waarin ik niet heeel veel heb kunnen toevoegen

[Colin.]

Ben sinds een paar weken ook serieus met fitness bezig en met mijn voeding. Ik ga minstens 3x per week fitnessen en soms 4x als het goed uitkomt met werk en school enzo. Ik combineer borst/biceps rug/triceps en schouder/been. Ik hoor wel eens dat het beter is om borst met triceps te combineren en rug met biceps. Wat vinden jullie hiervan? of maakt dat niks uit.

Stel ik doe maandag borst biceps

dinsdag rug triceps

woensdag been schouders

Kan ik dan als ik vrijdag weer ga gewoon weer beginnen met borst biceps of kan ik dan beter iets anders doen? Heb nu ook whey perfection shakes binnengekregen voor wat extra eiwitten. BIj die bestelling kreeg ik ook dit gratis http://www.bodyenfitshop.nl/vitamines/vitamines-en-mineralen/body-fit-sportsnutrition/multi-men/. Is dat gewoon goede shit of troep waar ik vanaf moet blijven? Ik eet elke dag wel minstens 1 stuk fruit en doordeweeks eet ik ook voortaan heel gezond dus volgens mijn zus heb ik dat allemaal niet nodig maar die reacties op die site zijn wel erg positief.

[Kweekie]

geen split doen als beginner, pak een full body routine die focust op de compounds (zoals squats, deadlifts en bench press). hogere frequentie (oefeningen/spiergroepen vaker per week doen) leer je sneller de oefeningen mee (centraal zenuwstelsel past zich sneller aan, dus word je sneller sterker), zeker als beginner ga je daar veel harder op

 

Ik raad je deze routine aan: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631

simpel en heel effectief

 

multivitamine heb je niet nodig als je gewoon gevarieerd eet en een beetje gezond, je hebt geen achterlijke dosissen vitamines en mineralen nodig. je kunt prima het pakje leegmaken maar zou het daarna niet opnieuw kopen ofzo

[Oldskool]

1.25g vet per kg lichaamsgewicht minstens.

Wat raadt je dan aan kwa eiwit en koolhydraten? Welke richtlijn ongeveer?

[Kweekie]

Wat raadt je dan aan kwa eiwit en koolhydraten? Welke richtlijn ongeveer?

 

eiwit 2g/kg (meer mag ook hoor), en een beetje gelijkmatig proberen te verspreiden over de dag heen (probeer elke maaltijd minstens 25-30g eiwit binnen te krijgen), in zo'n 4 tot 6 maaltijden (vrij normaal lijkt me, ontbijt, lunch, avondeten, voor het slapen gaan, misschien nog wat extra)

 

als je zorgt dat je voldoende eiwit en vet per dag binnenkrijgt, kun je de rest van je kcal invullen zoals je wilt, dus elke combinatie van eiwitten, koolhydraten en/of vetten. Specifieke koolhydraat richtlijnen heb ik niet. Sommige mensen vinden veel koolhydraten fijn, sommigen weer niet, en voor anderen maakt het niets uit. Beetje zelf uitvinden wat voor je werkt.

[joostmakaay]

Cleanbulk nu een tijdje en weeg altijd savonds, maar het schommelt wel heel erg als ik soms sochtends weeg scheelt gewoon 2-3 kilo soms. Hoe kan dat als ik in de tussentijd enkel geslapen heb?

[Rensationeel.]

Noobgains <3. Verbaas me er elke keer weer over

[aat]

eiwit 2g/kg (meer mag ook hoor), en een beetje gelijkmatig proberen te verspreiden over de dag heen (probeer elke maaltijd minstens 25-30g eiwit binnen te krijgen), in zo'n 4 tot 6 maaltijden (vrij normaal lijkt me, ontbijt, lunch, avondeten, voor het slapen gaan, misschien nog wat extra)

 

als je zorgt dat je voldoende eiwit en vet per dag binnenkrijgt, kun je de rest van je kcal invullen zoals je wilt, dus elke combinatie van eiwitten, koolhydraten en/of vetten. Specifieke koolhydraat richtlijnen heb ik niet. Sommige mensen vinden veel koolhydraten fijn, sommigen weer niet, en voor anderen maakt het niets uit. Beetje zelf uitvinden wat voor je werkt.

 

Jij zegt ook elke keer wat anders, ene keer zeg je 1,6gram per kg dan weer 1,8gram.. Tijdje terug zei ik toen al houd het op 2gram per kg(zonder voldoende eiwitten geen spiegroei), jouw reactie was toen "1.6g/kg eiwit en 1g/kg vet is genoeg".

 

Makkelijk stelregel is gewoon eiwit je lichaamsgewicht x 2 aan aantal grammen eiwitten en qua vetten x 1 aan aantal grammen. Qua koolhyrdaten zit ik gemiddeld tussen 4 a max 5 keer mijn lichaamsgewicht.

18 november 2014 bewerkt door aat

[Kweekie]

1,6-1,8g/kg is mogelijk genoeg, maar ik raad 2g/kg of meer aan (better safe than sorry)

 

maar ik geef aan dat 1,6-1,8g/kg mogelijk ook genoeg is: als mensen echt een probleem hebben voor wat voor reden dan ook om 2g/kg te halen, dan moeten ze niet meteen denken dat ze te weinig binnen krijgen en dat ze dus ook iets lager kunnen mikken. maar ik zou altijd iets hoger aanraden

[joostmakaay]

Hoe gaatie bij jullie jongens? Over paar dagen klaar met creatine en aan het einde van het jaar beginnen met cutten.

[Kweekie]

ik begin er een schijt hekel aan te krijgen dat ik elke dag zo'n 4000 kcal naar binnen moet werken ;e

 

moet er nu nog 1800, in zo'n 3-4 uurtjes -_-

 

soms is het geen probleem, maar op een dag zoals vandaag heb ik totaal geen honger en is het echt een gezeik hehe

[Kweekie]

Rustdag nu dan? Misschien handiger om op rustdagen minder te eten en dan op trainingsdagen dat te compenseren door meer te eten.

 

nah op rust dagen heb ik het net zo goed nodig, en kom op 3800 totaal niet meer aan

 

plus of ik nou 3500, 3800 of 4000 p/d eet, tis nog steeds veel

[Colin.]

Ik probeer nu 3000kcal en heb daar veel moeite mee. In het weekend lukt het sowieso al nooit.

[Rensationeel.]

Dat verplicht eten als je geen honger heb is het meest trieste dat er is idd haha.

 

Hier trouwens beetje stil blijven staan door oa motivatie problemen

[joostmakaay]

Hier 3000kcal per dag ong, totdat mn noobgains een beetje uitwerken en dan ff terug cutten tot 12% ergens.

 

nah op rust dagen heb ik het net zo goed nodig, en kom op 3800 totaal niet meer aan

 

plus of ik nou 3500, 3800 of 4000 p/d eet, tis nog steeds veel

 

Hoe kan dat eigenlijk? Dat je op z'on hoog aantal niets meer aan komt? Want mensen die niet fitnessen oid komen met zn aantal toch gigantisch snel aan?

[Mitashi]

Gaat gestaag verder hier.. Kom meestal maar toe aan 2 maal per week trainen, vind t nogal kut maar goed ik voetbal ook nog 3 keer in de week en de studie heeft prioriteit natuurlijk.

[Kweekie]

Hoe kan dat eigenlijk? Dat je op z'on hoog aantal niets meer aan komt? Want mensen die niet fitnessen oid komen met zn aantal toch gigantisch snel aan?

zwaarder worden = hoger dagelijks energieverbruik

 

sport verder maar 3x per week, en doe daarbuiten niet veel bijzonders. kwartiertje heen en terug lopen 4 dagen per week van station utrecht centraal naar centrum, en ~1 avond per week werken (wel veel lopen is dat), verder niet echt wat

 

activiteit maakt overigens wel een hoop uit, en zeker als je aan kt doet zal extra gewicht niet allemaal vet zijn

[Kweekie]

Wat werk je naar binnen dan. Ben wel benieuwd.

 

verschilt een beetje, maar dagelijks eigenlijk wel 2 liter halfvolle melk, halve tot hele bak kwark, 5 eieren, doordeweeks vaak anderhalve ons rundvlees, en dan voor de rest dingen als brood met pindakaas, brinta, muesli, aardappels, spaghetti, soms rijst, soms nootjes, soms pannenkoeken, en in het weekend de laatste tijd moeilijk veel pepernoten

 

verder soms wat groente en soms wat bananen maar niet heel veel, vooral het bovenstaande. en dan in die hoeveelheden dat ik de 4000 aan tik

 

 

voorbeeld van vandaag:

(1) 6 gekookte eitjes, 100g muesli

(2) liter halfvolle melk en 100g brinta

(3) liter halfvolle melk en 500g gebakken aardappeltjes

(4) halve bak kwark, 30g amandelen en 6 sneetjes brood met pindakaas

[Oldskool]

Ik ben nu 3 keer per week aan het squatten met fierce 5 en ben echt continu kapot moe. Moet ik dan gewoon nog meer gaan eten of vermoeidheid accepteren?

[Kweekie]

Ik ben nu 3 keer per week aan het squatten met fierce 5 en ben echt continu kapot moe. Moet ik dan gewoon nog meer gaan eten of vermoeidheid accepteren?

 

weet niet je doel is, maar indien je spiermassa op wilt bouwen: kom je aan (gemiddeld 0.2-0.4 kg per week)? Zo nee, meer eten. Gebeurt dat niet, meer eten. Anders zit je wat dat betreft wel goed.

 

Verder zou ik na elke 4-8 weken (afhankelijk van in hoeverre je het trekt) een deload inlasten (4-5 dagen rust, of met lagere gewichten), om vermoeidheid bij te laten trekken. Dus als je nu vermoeid bent en je traint bv al 5 of 6 weken consequent, gewoon lekker woensdag-zondag ofzo rust inlassen.

[joostmakaay]

Maandag beginnen met cutten, moet nog ff beslissen of ik met cardio die calorie deficit ga creeren of met minder eten. [MENTION=6154]Kweekie[/MENTION]; is het slim om creatine te blijven gebruiken? Aangezien je door het minder eten/cardio minder energie voor je workout zal hebben?