Fitness/Krachttraining

[Kah]

Heb het ook weleens gevraagd en kreeg toen als antwoord eerst kracht en dan cardio omdat je dan meer verbrand oid. En omdat je vaak na cardio al vermoeid bent en dan niet meer alles kan gooien in je krachttraining. Soms doe ik weleens een warming up (Ligt eraan of ik er al fietsend heenga dan laat ik het meestal) maar totaal niet intensief want deed dat eerst wel en dan ben je inderdaad al vermoeid als je eenmaal aan de krachtonderdelen begint.

[Denny]

Het heeft iets met een bepaald stofje te maken maar dat zou ik niet zo precies uit kunnen leggen.

[RanDMC]

Kan zeker. Met pushups, dips en een stang met gewichten en wat dumbbells kan je thuis een heel eind komen, maar dat gaat wel een duur grapje worden!

 

Precies, voor dat je dat geld eruit hebt getraind kan je waarschijnlijk ook 2 jaar gaan fitnessen :cab:

[Jordy]

Probeer de laatste tijd wat beter op mijn voeding te letten, geen strak schema maar gewoon eten wat (ik denk dat) goed is. Wat vinden jullie van mijn 'voedingsschema' van vandaag?

 

10:30 wakker

 

11:00 magere melk en twee sneetjes wit brood met kipfilet

 

13:00 een tosti met kaas en een gekookt ei daarin

 

13:45 fitnessen

15:00 klaar met fitness

 

15:10 60 gr dextrose (druivensuiker)

 

15:45 +/- 100 gr pennen

 

18:00 avond eten (weet nog niet wat we eten, ligt buiten mijn macht)

 

20:30 een appel

 

23:00 500 gr magere franse kwark

[Dante]

Jij eet veel gek.

 

Eet (bijna) altijd 2 eitjes als ontbijt, schijnt wel goed voor de spieren te zijn. Middageten verschilt. Gewoon broodje met wat beleg erop meestal. Nog één tussendoortje na school, fruitreep ofzo. Dan avondeten(geen invloed meestal). 's Avonds dan nog een appeltje ofzo. That's it.

[r_AW]

Probeer de laatste tijd wat beter op mijn voeding te letten, geen strak schema maar gewoon eten wat (ik denk dat) goed is. Wat vinden jullie van mijn 'voedingsschema' van vandaag?

 

Het is jammer dat je zo laat pas op staat (iedere dag), want dan mis je in de ochtend al een eetmoment.

Ik zou dan als ontbijt zeker een boterham extra eten.

 

Je lunch moet ook minstens het dubbele, ik zou voor zo'n 4 tot 6 boterhammen gaan. Chocomel is hierbij een goeie als je wilt gainen, melk drinken is natuurlijk ook altijd goed!

 

Mijn schema momenteel (bij een vroege dienst):

06:15 400cc Halfvolle Melk + 55gr Brinta + 30 gr Whey + 200cc Chocomel

09:00 1 Broodje met Kipfilet

11:00 2 Broodjes met Kipfilet + 1 mandarijn + 200 cc Chocomel

13:00 2 Broodjes met Kipfilet + 2 mandarijnen

15:00 Proteine Reep

16:30 Als ik ga sporten hier 3 Dextro tabletten + 30 gr Whey

Avondeten; varieert altijd

Tussendoor: 50 - 100 gr Japanse Mix

Voor het slapen: 500 cc Franse Kwark, 100cc Melk, 1 Appel (in de blender)

 

Totaal;

Zo'n 2500 kcal (exclusief avondeten)

190gr Eiwit

336gr KH

40gr Vet

 

Op een vrije dag:

Ontbijt: 400cc Halfvolle Melk + 55gr Brinta + 30 gr Whey + 200cc Chocomel

Bij de training: 3 tabletten Dextro + 30gr Whey

Lunch: 6 Boterhammen met 3 Gebakken Eieren + 200cc Chocomel

Avondeten; varieert

Tussendoor: 50 - 100 gr Japanse Mix

Voor het slapen: 500 cc Franse Kwark, 100cc Melk, 1 Appel (in de blender)

 

Dan mis ik dus eigenlijk een eetmoment, maar m'n lunch alleen levert al zo'n 1000 KCAL op, dus kom in totaal aan de bijna 2700 KCAL (exclusief avondeten).

[Lars.]

Zit nu tussen de 2700 en 3000kcal met mn voedingschema, moet eigenlijk iets omhoog. Minimaal naar 3300kcal, ga binnenkort even kijken wat ik precies ga aanpassen.

 

Zal hem hier ook wel ff posten binnenkort, nu geen tijd voor.

[Shefkee]

Heeft te maken met de glycogeenvoorraden. Als je eerst een andere inspanning levert worden die verbruikt waardoor je als je daarna cardio gaat doen je direct vet gaat gebruiken als brandstof.

 

Klopt, maar er zijn meerdere theorien over glycogeen:

 

- Je verbrandt niet alleen vet, maar bij een te lange inspanning ook je 'spiermassa'.

- Glycogeen raakt nooit helemaal op, zoals er ook altijd wel 'verdwaalde' carbs in je lichaam circuleren

- Glycogeen moet je aanvullen met dextrose om goed te herstellen, dan je shake nemen en dan eventueel cardio.

[Shefkee]

Probeer de laatste tijd wat beter op mijn voeding te letten, geen strak schema maar gewoon eten wat (ik denk dat) goed is. Wat vinden jullie van mijn 'voedingsschema' van vandaag?

 

Wit brood :( Bruin (volkoren) brood, voor de langdurige energie en dus meer kracht. 2 sneetjes is ook wel heel weinig, mag gerust wat meer.

 

Na je training krijg je alleen carbs binnen, druivensuiker is prima, maar waar zijn de eiwitten voor het herstel? Gooi anders wat ei door die pennen heen. Glas melk erbij ofzo.

 

Die appel zou ik schrappen, je krijgt amper vetten binnen. Wat noten nemen, dan krijgt je lichaam nog vetten binnen en eiwitten natuurlijk.

 

Jij krijgt te weinig kcal binnen om 'echt' te groeien. Voeg nog wat toe, vooral eiwitten, want dit bestaat vooral uit veel koolhydraten en weinig vet. Je verbrandt met fitness al ongeveer 400 calorieen, volgensmij krijg jij tot 15:00 net 600 calorietjes binnen. Mag nog best wat sleutelen en meer eten heur..

 

Jij bent ook best groot, volgensmij ligt je onderhoudt al op 3000 + 400 (die je verbruikt) = 3400 Kcal.

[bjk4ever]

Eet nu voor het eerst kwark zonder smaak na het fitness, echt moeilijk door mijn strot te krijgen zeg.

 

Gooi er suikervrij siroop en pindanoten doorheen, dan is het wel eetbaar.

[bjk4ever]

Heb nu ook weer een dieet ondertussen. Wat standaard is:

 

2 shakes

4 boterhammen met kipfilet of pindakaas

3 glazen melk

2 eieren

half blik tonijn

half bak kwark

handvol noten

 

En dan nog lunch en avondeten met zo min mogelijk koolhydraten. Zit op zo'n 2500 kh denk ik waarbij de verdeling 40-25-35 is.

[Shefkee]

Het is jammer dat je zo laat pas op staat (iedere dag), want dan mis je in de ochtend al een eetmoment.

Ik zou dan als ontbijt zeker een boterham extra eten.

 

Je lunch moet ook minstens het dubbele, ik zou voor zo'n 4 tot 6 boterhammen gaan. Chocomel is hierbij een goeie als je wilt gainen, melk drinken is natuurlijk ook altijd goed!

 

Mijn schema momenteel (bij een vroege dienst):

06:15 400cc Halfvolle Melk + 55gr Brinta + 30 gr Whey + 200cc Chocomel

09:00 1 Broodje met Kipfilet

11:00 2 Broodjes met Kipfilet + 1 mandarijn + 200 cc Chocomel

13:00 2 Broodjes met Kipfilet + 2 mandarijnen

15:00 Proteine Reep

16:30 Als ik ga sporten hier 3 Dextro tabletten + 30 gr Whey

Avondeten; varieert altijd

Tussendoor: 50 - 100 gr Japanse Mix

Voor het slapen: 500 cc Franse Kwark, 100cc Melk, 1 Appel (in de blender)

 

Totaal;

Zo'n 2500 kcal (exclusief avondeten)

190gr Eiwit

336gr KH

40gr Vet

 

Op een vrije dag:

Ontbijt: 400cc Halfvolle Melk + 55gr Brinta + 30 gr Whey + 200cc Chocomel

Bij de training: 3 tabletten Dextro + 30gr Whey

Lunch: 6 Boterhammen met 3 Gebakken Eieren + 200cc Chocomel

Avondeten; varieert

Tussendoor: 50 - 100 gr Japanse Mix

Voor het slapen: 500 cc Franse Kwark, 100cc Melk, 1 Appel (in de blender)

 

Dan mis ik dus eigenlijk een eetmoment, maar m'n lunch alleen levert al zo'n 1000 KCAL op, dus kom in totaal aan de bijna 2700 KCAL (exclusief avondeten).

 

Calorien haal je wel met zoveel suikers inderdaad, overbodig. Probeer suikers zo veel mogelijk te weren en zoveel mogelijk caloriën uit eten te halen.

 

Ik drink ook wel 500ml zuivel op een dag, maar dan pak ik bijv. Optimel of melk. Chocomel heeft t.o.v. optimel 3x zoveel suikers, Optimel 1,5x zoveel eiwitten. Chocomel is voor de echte ekto's, weet niet of je dat bent?

 

Kipfilet is goed, maar probeer anders ook een pindakaas en/of zalm o.i.d. Waar haal jij die 40gr vetten vandaan? Uit die Japanse mix? Zijn dat goede vetten? Vetten zijn essentieel(Testosteron, anti-katabool etc.), die mag je opschroeven naar minimaal 70 gr.

 

Hoe groot ben je? Gewicht? Ben benieuwd.

[Shefkee]

Heb nu ook weer een dieet ondertussen. Wat standaard is:

 

2 shakes

4 boterhammen met kipfilet of pindakaas

3 glazen melk

2 eieren

half blik tonijn

half bak kwark

handvol noten

 

En dan nog lunch en avondeten met zo min mogelijk koolhydraten. Zit op zo'n 2500 kh denk ik waarbij de verdeling 40-25-35 is.

 

2500 KH is wat veel ;)

 

Maar volgensmij heb jij best lang gefitnesst toch? Denk dat 2500 calorieën dan veel te weinig is(droog zul je wel worden), maar weet niet hoeveel je weegt en hoe lang je bent, dus..

[Jordy]

Thanks shefkee, naar zon post was ik op zoek. ga er thuis nog eens na kijken. Vanochtend in elk geval vier sneden brood in plaats van twee gepakt, merk wel dat ik er d:at best moeilijk doorheen krijg :p

 

Waar fitness jij trouwens?

[Shefkee]

Wat vroeger FitnessFirst was, nu Healthcity aan de Brussellaan..

 

Jij?

[bjk4ever]

2500 KH is wat veel ;)

 

Maar volgensmij heb jij best lang gefitnesst toch? Denk dat 2500 calorieën dan veel te weinig is(droog zul je wel worden), maar weet niet hoeveel je weegt en hoe lang je bent, dus..

 

Ik wil ook droog worden. Lengte 1.78 en 84 kg momenteel.

[r_AW]

Calorien haal je wel met zoveel suikers inderdaad, overbodig. Probeer suikers zo veel mogelijk te weren en zoveel mogelijk caloriën uit eten te halen.

 

Ik drink ook wel 500ml zuivel op een dag, maar dan pak ik bijv. Optimel of melk. Chocomel heeft t.o.v. optimel 3x zoveel suikers, Optimel 1,5x zoveel eiwitten. Chocomel is voor de echte ekto's, weet niet of je dat bent?

 

Kipfilet is goed, maar probeer anders ook een pindakaas en/of zalm o.i.d. Waar haal jij die 40gr vetten vandaan? Uit die Japanse mix? Zijn dat goede vetten? Vetten zijn essentieel(Testosteron, anti-katabool etc.), die mag je opschroeven naar minimaal 70 gr.

 

Hoe groot ben je? Gewicht? Ben benieuwd.

 

Ik ben me er van bewust dat ik wat veel suikers binnen krijg met de Chocomel, heb dit nu echter gedaan om te gainen. Heb vanwege ernstige maag-darm problematiek zo'n 2,5 jaar amper kunnen eten waardoor m'n gewicht was gezakt naar een dieptepunt van 70 kg (met een lengte van 1.89). Inmiddels weeg ik 82 kg, ben afgelopen Februari begonnen met trainen en woog toen 73 kg. BF zit nu op 14%.

 

Helaas ben ik een lastige eter, noten lust ik al niet, pindakaas niet en melk ook niet. Melk met Brinta dan weer wel, maar als ik gewone melk drink komt het er meteen uit (laatst nog geprobeerd).

[Jordy]

Wat vroeger FitnessFirst was, nu Healthcity aan de Brussellaan..

 

Jij?

 

Nu nog bij healthcity naast de bowlingbaan, 15e per maand. Als ik terug ven uit Budapest wil ik ook naar een fatsoenlijke sportschool gaan dus ben me een beetje aan het oriënteren. Hoe bevalt het daar?

[Shefkee]

Bevalt redelijk, alleen sinds ze de nieuwe apparaten hebben ingevoerd mis je essentiele apparaten(Lat pulldown bijv, die hebben jullie wel). Die basicfit waar jij traint, heb ik ook een paar keer getraind, maar is niet mis hoor. Je hebt, nu ze die nieuwe apparaten + dumbells daar hebben, ook gewoon best een uitgebreid pakket tegen een lage prijs. Ik betaal 40 euro, maar ik betaal eigenlijk gewoon voor de lokatie(100m lopen). Dus Healthcity kan ik niet echt aanraden, mits je dichtbij zou wonen.. Je hebt er wel een sauna en stoombad etc, maar dat gebruik je maar zelden.

 

Ik ben eigenlijk ook op zoek naar een nieuwe sportschool, maar ben bang dat ik te weinig ga wanneer de sportschool te ver weg is.

[Evers]

Ik denk er serieus over na om weer te gaan fitnessen, na 3 eerdere mislukte pogingen waarin ik nooit serieus bezig was met schema's etc en maar wat aan klooide in de sportschool.

 

Ik wil sowieso iets van 5 kilo afvallen om dunner te worden (ik weeg nu 85 kg en ben 1.84 m lang) en daarnaast krachttraining om sterkere spieren te krijgen. Ik hoef geen heel gespierd lichaam te hebben of een sixpack, maar dat alles gewoon een beetje strak is zeg maar. Wat voor schema zouden jullie me aanraden? Ik kan maximaal 3 keer in de week, meestal op maandagavond, woensdagavond en zaterdag overdag. Op donderdagavond heb ik training van de voetbal en op zondagochtend een wedstrijd.

 

En dan had ik nog een vraagje: Is er ook een andere plek dan de sportschool waar ze zo'n uitdraai van je kunnen maken, met BMI en vetpercentage en al die dingen? Want bij de sportschool waar ik heen wil hebben ze dat niet, ook geen begeleiding of iets.

[Shefkee]

Fullbody is voor jou ideaal. Je wordt sterker, is intensief(dus cardio is geen vereiste) en past precies bij 3x in de week trainen..

 

Lees je eens in, mocht je vragen hebben dan ben ik wel bereid die te beantwoorden. Die Tanita weegschalen werken trouwens niet hoor, dan moet je eventueel een vetpercentagemeter kopen of, gewoon heel goedkoop, een meetlintje gebruiken en je resultaten op een andere manier bijhouden..

[bjk4ever]

Vetpercentagemeters werken ook niet hoor.....

[Shefkee]

Vetpercentagemeters werken ook niet hoor.....

 

Klopt, maar wel een betere indicator dan die tanita-weegschalen. Vetpercentage komt wel ergens in de buurt van de werkelijkheid, maargoed een glas water kan al een vertekend beeld geven..

[Evers]

Fullbody is voor jou ideaal. Je wordt sterker, is intensief(dus cardio is geen vereiste) en past precies bij 3x in de week trainen..

 

Lees je eens in, mocht je vragen hebben dan ben ik wel bereid die te beantwoorden. Die Tanita weegschalen werken trouwens niet hoor, dan moet je eventueel een vetpercentagemeter kopen of, gewoon heel goedkoop, een meetlintje gebruiken en je resultaten op een andere manier bijhouden..

 

En hoe ziet zo'n fullbody schema er ongeveer uit? Ik heb wel wat opgezocht via google, maar ik zie allerlei termen voorbij komen die me niets zeggen, ik ben dan ook een echte leek op dat gebied.

[r_AW]

Barteh, die jij hierboven beschrijft is toch Stronglifts? Verschillen niet veel, maar ik dacht dat Stronglifts iedere training doet verhogen Rippetoe iedere week.

 

Ik zou je iig wel een FB Schema als Rippetoe of Stronglifts aan kunnen raden, heb hiermee in 8 weken vrij veel kracht bij kunnen winnen. Doe momenteel weer een splitschema, kreeg te veel last van m'n rug bij zoveel Squatten.

 

Vandaag 85 kg DL gedaan, afgelopen week ook 70 kg Incline BP.