Fitness/Krachttraining

[bjk4ever]

Wat voor schema gebruik jij?

 

Ik heb de afgelopen 2 maanden een Rippetoe schema gevolgd om er een beetje in te komen, een goed voedingsschema lukte niet omdat ik veel bij m'n ouders was. Nu woon ik weer in m'n eigen huis en kan ik weer m'n eigen schema volgen. Ik heb last van een veel te laag gewicht, ik wil naar zo'n 70 kilo bij 10% bf, ben ook 1,78. Zit nu op 58 kilo. Heb een tijdje al een voedingsschema gevolgd en kwam toen in 4 weken tijd 5 kilo aan, dat is er alweer een beetje vanaf door de vakantie.

De komende dagen wil ik m'n voedingsschema optimaliseren en alles regelen bij de sportschool. Ik ga eerst wel verder met Rippetoe, dat beviel me prima. Ga dan na een paar weken op een ander schema over denk ik.

 

Mijn schema:

 

Dag 1:

 

benchpress recht

benchpress schuin

flies schuin

benchpress schuinrecht breed/chest press/pecdeck

 

triceps pushdown smal

pushdown breed

dippen

2-arm extension/extension koord

 

Dag 2:

 

pulldown achterlang

pulldown brede driehoek

pulldown voorlangs schouders/voorlangs biceps

zagen dumbells/zagen machine

 

biceps curl koord hurkend

biceps curl zittend dumbells

biceps curl stang/biceps curl apparaat

concentration curls/cable curls

 

Dag 3:

 

shoulder press voorlang

shoulder press achterlang

upright row cable/upright row barbell

shrug/lateral raise

 

squatten

kuiten smith machine

apparaat voor bovenbenen buigspier

apparaat voor bovenbenen strekspier

 

 

Buik doe ik tussendoor, ik doe alles met 4 setjes, beginnend bij 12 afbouwend tot 6, maar ga wel tot het einde, dus meestal zijn het wel meerdere reps. Verder staan er 4 oefeningen, maar afhankelijk van dat moment doe ik er soms ook 5.

[Denny]

Ik denk dat ik maar eens moet gaan hardlopen binnenkort, drie keer per week ofzo. Moet wel slank blijven natuurlijk. Zijn er daarnaast nog adviezen wat betreft voeding? Sommigen van jullie houden zich daar wel mee bezig volgens mij.

[Sanders]

Morgen na een half jaar eindelijk weer eens fitnessen, heb er veel zin in. Heb nog steeds een abonnement lopen.

[bjk4ever]

Wauw, heb vandaag van iemand gehoord dat ze een vetpercentagemeter hebben bij ons o pde balie en ik waagde het erop en blijft 13 procent te zijn, veel lager dan ik dacht. Hij zei wel dat het 2 procent zou kunnen afwijken, dus in het ergste geval 15 procent, ben best tevreden. Hoop binnen 2 a 3 maanden op 7 a 8 procent te zitten.

[Adriaan]

Waarom wil je trouwens zo laag staan?

[bjk4ever]

Waarom wil je trouwens zo laag staan?

 

Ik heb best wat massa momenteel en ik vind het er best lelijk uitzien met een buikje, ben ook niet zo lang (1.77), vandaar. Ik wil eerst naar rond de 8% en een glimp van mijn sixpack zien, daarna ga ik rustig aan bulken.

[Adriaan]

Als je op 8 % staat zie je al lang een volledige sixpack. Op 10 % over 't algemeen ook al wel ;)

[Patriot]

Ff snel een vraagje:

 

Ga vanaf vorige week naar de sportschool en ben ook in de weer met gewichten enzo. Nu heb ik ook een buikje dus mijn vraag luidt als volgt: Zou ik eerst mijn vetpercentage omlaag moeten werken voordat ik meer aan spieren ga werken, of het gewoon tegelijkertijd doen?

[Adriaan]

Ligt er aan wat je eigen doel is?

[bjk4ever]

Ff snel een vraagje:

 

Ga vanaf vorige week naar de sportschool en ben ook in de weer met gewichten enzo. Nu heb ik ook een buikje dus mijn vraag luidt als volgt: Zou ik eerst mijn vetpercentage omlaag moeten werken voordat ik meer aan spieren ga werken, of het gewoon tegelijkertijd doen?

 

Eerst maar eens spieren aankomen en daarna buikje wegwerken. Als je spieren kweekt zal je vanzelf ook vet aankomen en dan zal je eerder gecreeerde dunheid verdwijnen. Bovendien helpt spiermassa met het afvallen later. Maar als je gaat bulken moet je het wel goed doen, dus niet een paar weken met gewichten 'klooien'. Een goed trainingsschema maken, een goed voedingsschema met genoeg eiwitten en kcals maken en dat minimaal een paar maanden volhouden.

[Rinus]

Ik begin spieren en botten te voelen, waarvan ik niet wist, dat ze er waren. :P

[bjk4ever]

Er is een spier die bijna niemand kent, maar die je wel hebt en kunt trainen. Hou je arm gestrekt voor je met je handpalm naar beneden en je hand schuin, dus de binnenkant van je biceps naar links toe (rechterarm). Beweeg vervolgens je handpalm naar boven en onder, net alsof je polsoefeningen doet. Je zult voelen dat je net naast je elleboog een spiertje voelt. Als je je arm op deze manier gestrekt houdt, dumbells pakt en deze beweging uitvoert zal dit spiertje getraind worden en na verloop van tijd vormt dit een mooie vorm bij je elleboog.

[Rinus]

Dat is wel een slimme. Heb een lelijke elleboog nu.

[sirkeith]

Lol, kon een goeie gniffel niet onderdrukken Rinus =D

[Dzsudzsak.]

Ik wil ook beginnen met een beetje spieren kweken, maar weet niet goed hoe en waar ik moet beginnen. Wil wel het liefst thuis enzo.

Gewoon dat ik wat breder word (schouders dus en armen) en buikspieren.

Hoe pak ik dit t beste aan?

[Hurricane]

Thuis trainen :cab: Ga gewoon naar de gym, veel plezanter!

[Seker]

Ik ben 4 weken geleden begonnen met fitnessen, mijn algemene doel is eigenlijk wat breder worden zodat ik met voetbal er ook profijt van kan hebben.

Ben vrij klein, ik ben 1,73m en weeg zo'n 70 kg.

Ik heb er niet veel verstand van en krijg ook geen begeleiding.. mijn vraag is hoe doe ik dit zonder ten koste van mijn conditie?

 

Doe nu biceps, borstspieren, rug, buikspieren, hamstrings en quadriceps.

[sirkeith]

Het lijkt mij voor de voetbal dat je schouders trainen ook nut heeft. Maar ik ben geen voetballer dus don't shoot me if I'm wrong!

[Adriaan]

Je wil je hele lichaam sterker hebben, train dan ook je hele lichaam ;)

[Seker]

Schouders ook ja, vergat die gewoon er bij te zetten :cab:

[Arsène]

Vanaf vandaag weer aan de bak

[Hurricane]

Ik train nu toch wel al een tijdje, zeker 2 jaar maar af en toe eens paar maanden of weken pauze. Ben sinds ik begon toch pak steviger geworden, vooral mijn borstkas, benen en schouders dan. Maar over mijn armen ben ik nog altijd niet tevreden, het is alsof die echt niet meewillen. Iemand tips om deze ook nog een stuk te verbeteren, zowel onder als bovenarm graag. En ik train meestal zo: reeksen van 12 tot 8 of 10 tot 6 (met stappen van 2) herhalingen met telkens een hoger gewicht.

[Oldskool]

Hmm je zou natuurlijk biceps en triceps oefeningen kunnen doen met 3x5 herhalingen en dan echt max gewicht.. Dan train je puur op massa dus omvang.

[bjk4ever]

Ik train nu toch wel al een tijdje, zeker 2 jaar maar af en toe eens paar maanden of weken pauze. Ben sinds ik begon toch pak steviger geworden, vooral mijn borstkas, benen en schouders dan. Maar over mijn armen ben ik nog altijd niet tevreden, het is alsof die echt niet meewillen. Iemand tips om deze ook nog een stuk te verbeteren, zowel onder als bovenarm graag. En ik train meestal zo: reeksen van 12 tot 8 of 10 tot 6 (met stappen van 2) herhalingen met telkens een hoger gewicht.

 

Probeer nieuwe oefeningen en/of maak de huidige zwaarder. Bij triceps kan je je bovenarmen met een riem vastbinden zodat je niet kunt smokkelen. Bij bicepsoefeningen idem. Tevens kan je als je biceps curl doet een kabel gebruiken en op je knieen hurkend uitvoeren, zodat je niet smokkelt. Ervaring wijst uit dat veel mensen enorm smokkelen tijdens armoefeningen, waardoor vooruitgang to.v. andere groepen achterblijft. Dus schrap 2 a 3 oefeningen, gooi er nieuwe bij en zorg ervoor dat de oefeningen moeilijker worden en je niet kunt smokkelen.

[Hurricane]

Sorry, maar wat is smokkelen? Soort van "valsspelen" tijdens het heffen? Dan denk ik aan, je schouders en rug ook gebruiken om je gewicht omhoog te krijgen. Want daar ben ik zelf ook schuldig aan denk ik.

 

Ga eens beginnen met nieuwe oefeningen voor biceps en bij triceps het gewicht opdrijven. Eens zien wat het oplevert. Het moet niet extreem zijn, aangezien ik gewoon sterk wil staan in mijn goal bij de voetbal.

 

Btw, tips voor nieuwe biceps oefeningen?