Jump to content

Fitness/Krachttraining


Oldskool
 Share

Recommended Posts

[MENTION=19413]JanVertonghen'[/MENTION]; hoe gaat het ermee? ;c

 

O, gisteren vergeten te reageren ;c Naja, zit met mijn rechterhand in het gips (mag er morgen uit) en heb waarschijnlijk een kruisband verrekt of in het ergste geval een scheurtje erin, dus heb er eerlijk gezegd nog niet aan kunnen werken ;c Ga er morgen aan beginnen, wel zonder de oefeningen waar je iets moet doen wat nu met mijn linkerbeen niet lukt. Heb trouwens zelf niks gekocht, broertje van mijn tante had nog wat liggen (heeft op zolder zowat zijn eigen sportschool, is ook ziek sterk die kerel) en mocht van hem wel wat hebben. Ga dus morgen beginnen, ben benieuwd :)

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 2.1k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Wat is nou eigenlijk de beste / snelste / efficiëntste manier om aan spiermassa te winnen qua reps en sets? 10-10-10? 12-10-8? 10-8-6-4? 12-6-4-2?

 

De mensen die het sterkst zijn in een middelhoge reprange (6-12 herhalingen) zijn het grootst, is een sterke correlatie.

 

Het beste is imo in de 8-12 range te zitten. Pak een gewicht waarmee je 8 herhalingen kan, en werk je op naar 12. Als je er 12 kan, verhoog je je gewicht. Simpel en effectief.

 

Verder doe ik zelf rest-pause reps, geen recht-toe-recht-aan setjes (zoals 3x10). Rest-pause houdt in dat je één normaal setje doet (8-12 herhalingen), en daarna steeds lang genoeg wacht tot je er weer 3 kan (de rest-pause setjes). Na het normale setje maak je de oefening af met rest-pause setjes tot je een aantal herhalingen gehaald hebt, zoals 30 in totaal, net zoals bij 3x10. Alleen ziet het er in dat geval uit als 10-3-3-3-3-3-3-3.

Link to comment
Share on other sites

Dan moet je wel lang wachten toch? Als ik dat doe zijn me spieren weer afgekoeld. Wacht meestal 30 sec tot minuut. Hoe langer je wacht hoe zwaarder je tot een bepaalde hoogte kan pakken.

 

Hoe lang je moet wachten ligt aan je herstel vermogen, het gewicht, de hoeveelheid herhalingen, etc, is voor iedereen anders. Snap overigens niet precies wat je bedoelt.

 

Iig, hoe het werkt:

 

Ik ga bankdrukken, met een gewicht van 70 kg. Met dat gewicht kan ik 9 herhalingen. Niet meer, de 10e zou ik niet meer omhoog krijgen (dat noemen we 'failure'). Doordat je bij failure (1 herhaling voordat je zou falen) stopt, zijn de laatste paar herhalingen het lastigst, je zit dan immers aan je max. Laten we die herhalingen money-reps noemen. Als je uitgaat van het feit dat die laatste paar reps, die dus het zwaarst zijn, het effectiefst zijn (ze spreken de meeste spiervezels aan), krijg je met deze laatste paar reps dus het meeste waar voor je geld, zodoende.

Normaal gesproken stop je dus na die 9e rep, en wacht je voor je volgende setje (1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, hoe lang je dan ook wacht). Wat we hier doen, is steeds lang genoeg wachten tot je weer 3 herhalingen kan. Doorgaans is dit ongeveer 30 seconde, zal soms iets langer zijn, soms iets minder lang, verschilt per persoon en per oefening. Alas, na die 30 seconde doen we dus weer 3 herhalingen. Omdat we er niet meer kunnen (we wachten immers lang genoeg tot we er weer slechts 3 kunnen), zijn deze 3 herhalingen net als de laatste 3 herhalingen van het normale setje. We doen dus opnieuw 3 money-reps, we zitten immers nog altijd dicht tegen onze max aan. Na deze drie nieuwe money-reps, blijf je dit principe (rest-pause) herhalen, tot je een bepaald aantal totaal herhalingen gehaald hebt, bijvoorbeeld 30.

 

Dat ziet er dan als volgt uit:

9 herhalingen - 30 seconde wachten - 3 herhalingen - 30 seconde wachten - 3 herhalingen - etc etc, tot je de 30 gehaald hebt. Voor de rekenwonders onder ons, dat zijn 7 setjes met money-reps (9 + 7x3 = 30).

 

Je zorgt er dus juist niet voor dat je afgekoeld bent, je zorgt er voor dat je voortdurend in de buurt van de max zit door steeds lang genoeg te wachten tot je weer 3 reps kan. Kan je na 30 seconde 4 of 5 reps, dan wacht je de volgende keer iets korter. Kan je er na 30 seconde maar 1 of 2, dan wacht je iets langer.

 

Uiteindelijk zit je dus op 30 herhalingen, net zoals je zou hebben als je drie gewone setjes zou doen van 10 (3x10). Echter heb je in het laatste geval slechts drie maal money-reps te pakken, 3 bij elk setje, 9 in totaal.

Bij deze methode heb je 3 money-reps van het eerste setje, en nog alle money-reps daarna. Dus in het voorbeeld van 9 herhalingen die rest-pause afgemaakt wordt tot 30 herhalingen, maak je na die 9 herhalingen dus nog 21 money-reps. Plus de drie van het normale setje zit je op 24, tegenover 9 bij de normale manier van trainen.

 

Snappie?

Edited by Kweekie
Link to comment
Share on other sites

En post?

 

Avondeten met ouders + 600 ml volle melk

 

Is lang niet altijd direct na het trainen overigens, dus 't is niet echt post als in shake in de kleedkamer na het trainen, meer post als in na het trainen gewoon hehe

 

Maar timing van je eten is niet heel belangrijk, gewoon paar maaltijden (3-5, vaker mag ook als je dat fijn vindt) per dag met goeie dosis dierlijk eiwit eten (dus uit zuivel/eieren/vlees/vis). Enigszins spreiden over de dag is mogelijk wel van belang, maar je hoeft niet heel strikt te zijn ofzo, of meteen na het trainen te eten.

Link to comment
Share on other sites

Fitness/Krachttraining

 

Vanwaar je obsessie voor fitness eigenlijk kweekie?

 

Ik ga vnv me aanmelden, beetje de spieren in mn knie trainen (vanwege blessie) en wat afvallen, conditie opbouwen en beetje kracht erbij. Als ik t nu niet doe doe ik t nooit en ga ik nog zowaar een proppie worden ook :cab: liever niet.

Link to comment
Share on other sites

Vanwaar je obsessie voor fitness eigenlijk kweekie?

 

Ik ga vnv me aanmelden, beetje de spieren in mn knie trainen (vanwege blessie) en wat afvallen, conditie opbouwen en beetje kracht erbij. Als ik t nu niet doe doe ik t nooit en ga ik nog zowaar een proppie worden ook :cab: liever niet.

 

Lijkt wel op een obsessie zo he ;c

 

Maar vind vooral het voedingsgedeelte interessant, de fysiologische kant weet ik niet echt wat van. En ik vind 't heel tof om mensen met fitness of voeding te kunnen helpen, dus vind 't altijd leuk om mensen ook via t forum te kunnen helpen..

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share


×
×
  • Create New...